1樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘。
第一天胸部：槓鈴臥推 6組。
上、下斜臥推 各3組。
啞鈴飛鳥 4組。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
槓鈴彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
俯臥屈小腿 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組。
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
啞鈴聳肩 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 6組。
平板支撐一分鐘。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
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2樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
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3樓：盛夏的小果凍
健身房鍛鍊肌肉方法/步驟。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
4樓：網友
星期一 胸，二頭，腹肌。胸部動作1平板4組，上斜4組，啞鈴飛鳥3組。二頭動作託臂彎舉3-4組站立彎舉3-4組，啞鈴交替彎舉3-4組。腹肌動作，仰臥起坐2組，抬腿2組。
星期三 背，三頭，腹肌。背部動作。寬拉引體向上，4組，硬拉4組，划船4組。三頭動作，撐雙槓3組，前臂下壓4組，臥姿曲槓腦前彎舉3-4組。腹肌動作照舊。
星期五 肩 腿 。肩部動作，槓鈴上舉4組，啞鈴上舉4組，啞鈴飛鳥4組。腿部動作，槓鈴深蹲，4組，踢腿4組，坐姿上蹬4組。腹肌照舊。
動作要標準，不會要問人，不能瞎練，一是危險，二是沒效果。飲食和休息一定要好，這時中級程度的訓練計劃，剛剛開始稍微輕點，等肌肉適應了，就按這個計劃練，動作可以適當的換換。一定要持之以恆。
飲食方面多吃含蛋白質高的食物，比如雞脯肉，牛肉，雞蛋白，牛奶，碳水化合物吃公尺飯就可以保證了，維生素方面多吃蔬菜。想練出型高熱量高脂肪的就不要吃了，什麼油炸的，忌廉，肥肉不要吃碳酸飲料不要喝。
平時吃飯有葷有素，注意營養均衡，練過後，2個白水煮蛋去黃，一塊白水煮雞脯肉不放鹽，一杯牛奶，乙個水果。
5樓：網友
給你個參考：
週一：胸肌，肱三。 前臂。
週二：背闊肌，肱二。斜方肌。
週三：休息。
週四：三角肌，前臂。
週五：大腿，小腿。
週六：休息。
休息的時間可以去跑步。
以上每個專案3--4組，每組8--12個。腹肌每日必修。
這是一週期，重複迴圈。
營養要跟上。練之前吃足碳水化合物，如麵包，饅頭等。練後及時補充蛋白質，如雞蛋，奶粉。有條件就買蛋白粉最好。香蕉是好東西，多碳水。
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6樓：山楓點秋
臉部肌肉在你健身過程中就完成了。
健身計劃得看你對自己**不滿意，才可以做的，原則是乙個部位健身不要每天都健的前提下，對**不滿意重點突擊**，體重超標的話健完身少吃油膩高熱，體重偏瘦的話，甩開膀子攝入高蛋白，臉不需要刻意~時間的話，就下班後，不建議早上和中午。
去健身房健身如何增重增肌，很瘦的男生健身，怎麼增重，增肌和飲食？
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...
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想要有效增肌 推薦如下方法 熱身做任何動作之前都要熱身 熱身不僅可以使你避免受傷 還能最大限度的發揮潛力 你可以在跑步機上跑步10分鐘。30分鐘的有氧跑步或單車 仰臥起坐 雙手放下頭兩側，每次做3組，每組力竭狀態，組間休息3分鐘啞鈴臥推 啞鈴臥推主要練胸大肌 做4組每組12 15個，組間休息1分鐘 ...
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飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。兩頓放之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增...