求乙份較專業的健身計劃
1樓：牙膏膏膏膏膏君
先給你份計劃 也是我最初接觸健身的初級計劃。
胸：平板臥推 上斜臥推 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 蝴蝶機夾胸。
手臂：啞鈴彎舉 槓鈴彎舉 肱三頭肌彎舉。
背：引體向上30個 槓鈴划船 啞鈴划船 划船機 肩部下拉 羅馬椅。
肩：槓鈴胸前推舉 啞鈴推舉 前平舉 側平舉 啞鈴背身飛鳥。
以上動作 每個部位選一天完成 每個動作三組 每組10個。
四個部位做完 休息一天 再繼續做 一直迴圈物指 這個計劃先做8到12周 再考慮進階。
飲食方面 多吃香蕉 各種蔬菜水果 乾果 肉類多吃牛肉 雞肉 雞蛋 最好不要吃豬肉（因為脂肪含量高）
講講搜友健身原理 通過器械或是徒手鍛鍊 撕開肌肉 使肌肉充血 所以在你運動後肌肉會變大 睡一覺又世螞槐小了 在健身後及時補充蛋白質（也就是吃牛肉雞肉雞蛋） 讓撕開的肌肉長出新的肌纖維 補充撕開的口 這樣肌肉就變大了。
還有一句話 叫三分練七分吃 所以營養一定要好 吃的要多 光練不吃 只會越來越瘦 有條件可以買蛋白粉和肌酸喝 但是別買康位元。
純手打 不懂再交流 希望幫到你。
2樓：幸福常駐心間
可以參照網上的instant腹肌撕裂者，重要的是堅持。
需要 乙個專業的健身計劃表 跪謝了
3樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
暑假健身記，求一份暑假健身計劃
胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...
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如果要增強肌肉,可以去健身房做健身 胸肌 槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥 背肌 俯臥啞鈴飛鳥 腹肌 仰臥起坐 肩部 啞鈴平舉 腰肌 直腿硬拉 手臂 啞鈴曲伸 男的一般同一塊肌肉，一般用3 4個動作，每個動作6組左右,基本上重量要求比較大，比如你臥推能推100斤,那麼你練習基本上80斤重量起步了，男性的...
求健身計劃一週表，求一份健身計劃一週表
最近剛系統訓練了兩個月，分享些心得給你，先上圖 這兩個月我主要是減脂增肌，以力量訓練為主，配合hiit，每週訓練4次，每次80分鐘 週一，練胸和肱三頭肌 熱身，慢跑10分鐘 胸 槓鈴臥推 12rm 5組 第一組使用小重量 啞鈴上斜臥推 12rm 4組，啞鈴飛鳥 12rm 4組，蝶機夾胸 15rm 4...