1樓：匿名使用者
你是把肌肉練大點還是**啊
2樓：乄霸氣
你去健身房訓練 有人指導的啊
去健身房健身，剛開始做哪些專案比較好
3樓：賽普力量
參加健身培訓有什麼好處?現代社會健身已經慢慢的成為時代的新潮流，大家不會再去吝嗇花費時間和金錢來強身健體，如今，不分職業、不分年齡，不管在**，總會發現對健身感興趣的人，是什麼讓大家如此瘋狂的締造他們的身體?我猜健康強壯的身體、健壯的肌肉是比較吸引健身人士的一點吧!
健身真的需要花費很多的時間並且需要很強的耐性。在健身領域出類拔萃的健身愛好者，真的很值得敬佩。因為強壯的肌肉是對他們辛勤鍛鍊的獎賞。
努力是一種生活態度，在健身房中辛苦鍛鍊的所有人抱著各自不同的初衷揮灑著汗水，或是**或是讓自己有一個更健康的體魄，但不管做什麼事情，當堅持完成了量變到質變的程序，或許再繼續下去的理由，就不再是單純的初衷而變成了一種對生活態度的專心和堅持。如果你也不想看到臃腫不勝的自己，不想每天過得昏眩蒼茫，不時為自己的健康煩惱，那麼從現在開始，開始你的健身培訓吧!保持健康這會成為你堅持下去的理由。
如果你是剛剛準備健身的小白，建議選擇一家專業的健身教練培訓機構去參加系統的培訓，這樣你在學到健身專業知識的同時，還能夠科學的健身，減少因為不科學的健身而對自己身體造成的傷害。作為國家的首都北京，不管是經濟的發展還是教育的水平都是獨佔鰲頭的。大多數專業的健身教練培訓機構都集中在北上廣這樣的一線城市，國內頂級的培訓機構中在北京有半數左右。
其中在北京成立的也有不少。
賽普健身教練培訓基地2023年在北京成立，是國內成立比較早的一批培訓機構之一，賽普健身教練培訓基地在多年的課程研發和教學過程中，通過實際問題，不斷尋求解決方案。對於運動科學研究，教育和實踐應用，健身教練專業人員專業認證、職業發展和繼續教育等方面有著豐富的經驗。2023年，賽普健身培訓基地將推出全新升級版saipu-cpt(8.
0版)課程，在原有課程的基礎上，更加重視教學思維與課程間的融會貫通。
saipu-cpt(8.0版)專業認證課程以培養使用者需求能力為基準，制定cpr心肺復甦&6大課程模組(pft體適能訓練、私人普拉提、運動損傷和預防、私教功能性、私教搏擊、私交會員管理)為教學內容，培養學員獨立解決問題的能力。來賽普學習私教，讓你更專業，更有保障。
賽普健身教練培訓基地擁有自己的就業服務部門，賽普健身的就業合作伙伴覆蓋全國各地，保證每個賽普畢業的學生都能有很好的就業平臺;入學簽訂就業協議，免費推薦工作，保障學員就業，針對性安排工作，方便學員選擇就業及就業需求。高費用帶來高收益，賽普健身教練培訓基地不僅可以學到專業技能知識，還是對自己的未來進行投資，在職業道路上得到賽普健身教練培訓基地平臺帶來的眾多發展資源。
參加健身培訓有什麼好處?努力大於天分，在一件事上花費的時間和精力與成功的可能是成正比的，不試一把，不努力一下，你怎麼知道自己不行哪?健身培訓能夠讓你遇見更好的自己。
時間不夠?工作太忙?別再找藉口了，給自己一個「說走就走」的健身，開啟一段更好的生活體驗。
4樓：匿名使用者
如果您是想增加自己的瘦體重（即肌肉）的話，我建議您循序漸進。
首先多注意收集和學習健美方面的知識，包括專業的營養知識。
由於您比較瘦，相信力量肯定也不會非常號，除非天生神力。。。
一開始您需要加強的最基本的心肺功能，這個可以通過跑步來實現，由於您比較瘦，所以每次不要跑太長時間，每次去健身房可以作為熱身跑20-30分鐘。
然後就開始力量練習。
第一階段，主要加強四肢的力量。不要相信那所謂的教練的一進去就做臥推。現在很多健身房的教練都是垃圾。
訓練日一：
肱二頭肌：站立或坐姿彎舉 8-12個 4-6組單臂交替彎舉 8-12個 4-6組
肱三頭肌：直臂下拉 8-12個 4-6組頸後啞鈴彎舉 8-12個 4-6組
訓練日二：
三角肌： 槓鈴經前推舉： 8-12個 4-6組啞鈴上舉：
8-12個 4-6組腿： 啞鈴深蹲： 10-15個 2-4組啞鈴箭步深蹲 10-15個 2-4組練兩天休一天，如此鍛鍊一段時間，感覺手臂力量增加了再考慮更高階的訓練計劃。
5樓：娜娜身材管理
剛開始去健身房，常見器械使用和對應身體部位。
6樓：匿名使用者
直臂下拉,槓鈴經前推舉,啞鈴深蹲~1
7樓：自有安排
沒有接觸過健身鍛鍊的，不建議你自己練，每一動作不是看著這麼簡單的，動作做不準備，發力點找不好，是達不到滿意的效果，還有可能練的肌肉不好看。多找教練交流
8樓：匿名使用者
剛開始做一些有氧運動都挺好的，有興趣可以考慮一下健身學院。比健身房效果更好。
9樓：asfa亞體協教練培訓
如果你是剛剛準備健身的小白，建議選擇一家專業的健身教練培訓機構去參加系統的培訓，這樣你在學到專業健身知識的同時，還能夠科學的健身，減少因為不科學的健身而對自己身體造成的傷害。可以根據健身教練培訓專業機構的教學規模、教學方式、教學師資等方面來選擇。 我們開設有健身教練培訓課程，課程主要學習健身教練理論知識和實踐訓練動作技巧。
我們是一家專業的健身教練培訓機構，開設的課程有國職健身教練培訓、維密**培訓、產前產後培訓、運動損傷**等課程。
新手去健身房鍛鍊一個月 請高手幫忙制定一份計劃
10樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
11樓：
我在健身房練了快兩年了，這是我的一點經驗，希望對你有幫助，
第一個禮拜去健身房，不要做大力量的，先去適應每個器械，把動作做標準，標準的動作練出來的肌肉才好看。
然後第二個禮拜開始，先跑步，你需要加體重才能長肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然後休息30秒，再快速度跑400，這樣練的是爆發力，既能熱身，又不會減體重。
然後第一天練胸和三頭，平臥推十組左右，八到十個一組，上下平臥推各五組， 然後飛鳥，夾胸各五組，每組的間隔時間最好在30秒內。
接下來練三頭，由於練胸是帶到三頭的，所以只要做兩到三個動作，每個動作五組，每組也是10到12個。
第二天練背和二頭，引體向上五組，這個是關鍵，然後划船，啞鈴和槓桿划船，都要做，能延伸背闊的，然後曲體啞鈴夾背，做五組，練線條的。
然後是二頭，由於二頭練背的時候就帶到，所以也只要做兩到三個動作即可。
第三天練肩和腿，你如果把肩放重點的話，那麼就肩練5個動作，腿的話練個深蹲就好了，順便還可以帶下腰練下硬拉。
這樣子迴圈，一個禮拜練六天，練兩個迴圈，然後休息一天，
其實健身三分練，七分靠的是吃，練好了，營養一定要跟上，不然沒效果的。
12樓：瀧小楓
一個月 。效果很低。。多吃肉類蛋白類（我是指餐數）。。基本的練習是要的。加強。最好兩個月可以有。。。其實在家也可以 。。如果想快點可以藉助藥物。
13樓：璩夜桖
你有點瘦是練不出雞肉的 必須長肥點
去健身房做哪些專案能達到**的作用？
14樓：
1.準備好運動裝備：服裝、鞋（硬底+跑鞋）、水壺、毛巾、手套2.
瀏覽一些健身資料，對基本鍛鍊動作、器械的使用有個大致瞭解3.學習一下營養知識，飲食是健身**的關鍵環節4.到健身房後，先做5分鐘熱身，感覺身體微微發熱即可，每次以30分鐘力量訓練開始，20分鐘
有氧運動結束，最後是5分鐘的放鬆
5.將全身規劃為腿、胸、背、肩、手臂五大部分，每天鍛鍊一塊，（腹肌、小腿可每日練),開始3個月力量訓練，控制在3個動作，每個動作3組，每組12-15次
6.如果強度不是很大，每週可鍛鍊6天休一天
15樓：養先天之氣
腳踏車、跑步機、跳繩……
健身房力量訓練！我現在一個做4組，每組12個，前三組都能按標準做完，最後一組的最後兩個就不能！
16樓：可笑狂愛
你那兩個是瓶頸……
組與組之間的休息也很重要
大重量訓練如深專蹲啊，臥推啊，這些
屬就要休息的時間長一點
但是像俯臥撐這種訓練，我希望是三十秒左右
時間你自己換算一下，看看自己的強度大不大
增重？就是增肌，碳水化合物攝入量提高，高蛋白低脂肪的多吃，一天四頓！
我開始去健身房，想好好鍛鍊，需要個計劃
男士健身房健身計劃表
17樓：匿名使用者
給你發了個圖表的，再給你一個
俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
去健身房第一步該怎麼鍛鍊，去健身房鍛鍊的正確順序應該怎麼做
去健身房前一小時可以吃些熱量高的食物，比如巧克力，麵包也可以。到健身房第一步是有氧運動，跑步機，橢圓機之類的。有氧運動半小時到四十五分鐘後再進行無氧運動，就是樓主所說的練肌肉了。做完無氧運動，最後一步就是拉伸你的肌肉，因為無氧運動會讓肌肉緊繃，健身房都有這樣的器械的。以上三部缺一不可。第一次的話建議...
求一份無器械健身的訓練計劃表
早起跑步或快走1小時，慢走20分鐘。晚上瑜伽1小時。看看這個好不好全面健身計劃1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練...
我 在 健身房鍛鍊一年了進入平臺期了 很 苦惱
要克服這個障礙，取得新的進步是很困難的。以下是10條突破肌肉增長增重障礙的訓練技術。實際應用時，你可以把每項訓練技術的 嘗試期 控制在4周。因為每一項技術都具有立竿見影的效果，為了體驗所有技術的效果，不要在某項技術上耗費太多時間。正確的做法是，每個單項技術連續使用4周時間，一個接一個地嘗試所有10項...