我 在 健身房鍛鍊一年了進入平臺期了 很 苦惱

2022-01-08 09:25:50 字數 4507 閱讀 1457

1樓:匿名使用者

要克服這個障礙,取得新的進步是很困難的。

以下是10條突破肌肉增長增重障礙的訓練技術。實際應用時,你可以把每項訓練技術的「嘗試期」控制在4周。因為每一項技術都具有立竿見影的效果,為了體驗所有技術的效果,不要在某項技術上耗費太多時間。

正確的做法是,每個單項技術連續使用4周時間,一個接一個地嘗試所有10項技術。這樣既可以使塊頭和力量保持持續增長的勢頭,又可以不斷嘗試新鮮內避免了乏味。

無論你的目標是通過長期訓練達到自己的力量極限,還是僅僅為了增加一些肌肉塊,這些訓練技術都會幫助你在最短的時間內獲得極佳的訓練效果。

1.5%增重訓練法

具體做法:選擇某個動作最多能做8次的重量;用這個重量做4組,每組做7次,組間休息3分鐘。在接下來的2次訓練課裡(每5天進行一次這樣的訓練課),仍然做4組這個動作,只是在每次訓練課中使用的重量遞增5%,同時次數減少一次;在第四次訓練課中,次數又回到7次,重量與第三次訓練課使用的重量相同。

這樣你就比第一次訓練課肘多舉了5%的重量。

舉例:第一次訓練課:用100磅(1磅》0.45公斤)做4組,每組7次。

第二次訓練課:用105磅做4組,每組6次。

第三次訓練課:用110磅做4組,每組5次。

第四次訓練課:用105磅做4組,每組7次。

原理:儘管在前三次訓練課申的次數有所遞減,但你使用的重量有所增加,這樣有利於發展絕對力量,這個積累過程在最後一次訓練課集中體現出來。

2. 組間休息時間遞減訓練法

具體做法:先用秒錶測算你現階段通常的組間休息時間,在接下來的每次訓練課中,採用相同的動作、組數和次數,同時減少5>10秒的組間休息時間。

原理:這種做法迫使肌肉加快恢復速度,從而刺激肌肉增長。

3. 強迫增重訓練法

具體做法:使用某動作只能做2次的最大重量。做6組、每組2次的練習,組間休息2分鐘。

在下次訓練中,強迫自己用這個重量每組做4坎。也許你竭盡全力,也只能做3組,每組3次,或者做3組、每組2次完整的動作,但是不要放棄,繼續強迫自己這樣練下去到可以用這個重量做足6組。每組4次。

原理:大多數人無法突破平臺期,是因為他們總是使用一鹹不變的重量和次數。這個訓練技術迫使身體突破自身的障礙。

4. 減重續做訓練法

具體做法:使用能做6次的最大重量,完成2>4組、在接下來的1組練習中,減少重量的同時儘量增加次數,並用較快的速度完成動作。例如,前2組使用100磅的重量,每組6次。

第3組就使用60磅,盡你所能多做幾次-使用這種練法的效果是:對於同樣的重量,可以提高次數。

原理:使用的重量越大,支配肌肉的運動神經就越興奮,而且在後面緊接著的練習中會持續這種興奮狀態,減重續做法能夠強迫增加訓練的強度,刺激肌肉增長。

5. 部分幅度訓練法

具體做法:在能做6次的最大重量基礎上增加10%>20%的重量。動作幅度為常規幅度的3/4,即下降到離最低處還有1/4時停下來,然後立即返回起始姿勢。

做3組,每組4>6次,組間休息3分鐘(需請一個訓練夥伴保護你)。接下來,再做1>2組這種部分幅度的練習,每組4>6次,此時可選用比平時稍重一些的重量。

原理:部分幅度法使你可以避開動作中身體力量最小的位置(重量下放到最低時),利用優勢力量推起更大的重量。

6. 遞增重量訓練法

具體做法:以能做5次的最大重量為基準,按照以下迴圈進行:

第一組做4次;

休息3分鐘;

第二組增重5%做3次;

休息3分鐘;

第三組再次增重5%做2次;

休息3分鐘;

迴圈以上過程,同時第一組選擇的重量比第一個迴圈增加5%。

原理:第一組的大重量可以將肌肉纖維刺激為興奮狀態,所以在第二組中可以動用更多的肌纖維參與發力,發揮出更大的潛力。

7.短歇多次訓練法

具體做法:選擇能做2>3次的最大重量(大約為單次最大重量的80%)。用這個重量做10組,每組1次的練習,組間休息30秒。

原理:這種方法能夠使你完成10次平時只能連續做2次的重量。所以,這種方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纖維。如果與「組間休息時間遞減法」結合在一起使用,能收到極佳的效果。

8. 「6進1」訓練法

具體做法:選用能做7次的最大重量,做6次。然後休息3>5分鐘。

隨後將重量加到你最大單次重量的90%,做1次,然後休息3>5分鐘。重複以上程式,但是,重複第二次時,做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%>3%,做1次所用的重量要比通常的單次最大重量多2%>3%(恭喜你,你已經創造了新的個人記錄。)

原理:在單次的訓練組中,你的肌肉做好了做6次動作的準備,所以肌肉沒有發揮出最大力量。在次數為6次的訓練組中,你的肌肉做好了舉大重量的準備,所以重量就在無形中顯得輕了一些。

這種訓練方法能有效地突破訓練平臺期。

9. 組數、次數對換訓練法

具體做法:如果你一直採用做3組、每組10次或類似的訓練安排,那麼你可以嘗試對換組數和次數,而得到一種新的組數次數的組合。也就是說,把原來的組數變為新計劃的次數,把原來的次數變為新計劃的組數,新的計劃由過去的「3組、每組10次」變成了「10組、每組3次」。

組間休息也可以適當調整,以感覺剛剛能恢復體力為準。

原理:對換組數和次數安排後,訓練的總次數並沒有改變,發生變化的是:在訓練中所用力量大小的平均值。

10.運動量減半

具體做法:將你通常的運動量減少一半。

原理:如果其他方法對你沒有任何作用,那麼說明你很可能訓練過度了。你可以減少對肌肉的硬性要求,這樣肌肉才可以充分恢復。或者乾脆給「肌肉們」放一個星期的假。

希望你早日度過平臺期。

2樓:林娜智

也要多打籃球。多吃安利也可以、

3樓:匿名使用者

那就休息一個月,然後再練。

4樓:**達人翡翠姐

長期跑步**很容易進入平臺期,我是這樣突破的,做到一天減3斤

健身處於平臺期改怎麼辦

5樓:健身協會

吃蛋白粉,肌酸.都會有平臺期的,這是你的身體在適應鍛鍊呢,等機體協調的差不多了,就該長肌肉了,只要堅持就行

6樓:匿名使用者

慢慢練,換個好教練.

7樓:留洋

讓2朋友男女拿一般木棒敲打,要堅持,不可太過分,能承受,開始一天幾十下,根據身體需要加 動物蛋白質植物維生素攝入到達一定時間可以減,不必勉強其實看到差異也各有,悅納今天的自己

我**進入了平臺期,幫幫我!!

8樓:肥去形來

【運動**原理】:通過運動提高基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒,控制體重。

優點:**的同時,還能提高心肺功能,預防心血管疾病的發生,是健康、有效的**方式。

缺點:並非所有的運動都有**效果。大強度運動後,血糖水平會降低,使人食慾大振,一不小心,吃下的食物熱量就會超過運動時消耗掉的熱量。

而短時間運動,如跳健身操,持續時間大約只有1個小時左右,此時脂肪才剛剛開始分解,你卻停止了運動,哪有什麼**效果。還有快速爆發力運動,得到鍛鍊的主要是白肌纖維,這類纖維橫斷面較粗,用此方法**,只會越練越壯。

即使經過正確運動後,達到了理想體重,也並不意味著**已大功告成。運動一旦停止,就會再度發胖。只有長期堅持運動,才能保持身材。

如果「平臺期」太久,可能就是本身的代謝慢了,可能原因:以前曾使用過多的藥物,或長期飲食口味較重,三餐不定時或是經常熬夜,以及經常使用藥物來控制**的人,會導致身體細胞代謝較緩慢,此時您更要有信心持之以恆,繼續按計劃進行,並且還要補充水量,請多喝開水,把貯存在身體過多的藥物加速代謝掉,這樣就會讓您達到滿意的效果啊。

其實,這是很多**的人都曾遇到過的問題,當體重減了約20天后就會停滯月2周,此時體重不易下降,甚至容易回升,這表示你可能遇上停滯期了。不過請您先不要慌,這是**過程中很正常的現象,一方面身體會暫時以水分代替所減輕的脂肪,另一方面則會因為身體的新陳代謝速率平穩下來了而不再**,如果您就此放棄了,不但又大吃大喝,而且不再做運動,那麼您之前所有的努力就將白費了。究竟該如何做才能儘快度過「平臺期」呢?

以下建議供您參考:

1.可張貼鼓勵的標貼;

2.可增加新陳代謝率;

3.多喝水;

4.請多補充高纖維食物;

5.檢查飲食與運動日記;

6.是否處於生理期(女性);

7.多想想您願意胖一輩子呢?還是願意給自己3~6個月的時間做身體調理的機會呢?相信您必能突破「平臺期」的障礙,讓體重早日達到理想的目標。

9樓:

平臺期看不到成效,最容易讓人洩氣繼而就**失敗。

你別天天稱體重,隔個1個禮拜稱稱就行。而且你要是女生的話(應該是吧),有生理期的,隨著激素分泌的不同,身體體重也會有波動。說不定你其實瘦了,但是因為體內雌激素的水鈉瀦留作用(簡單說就是有點水腫,隱性的水腫從外觀上看不出來的),導致你看不出來你其實是還在繼續瘦的。

所以,你只要繼續保持執行你的**計劃,過再過幾天體重就該直線往下掉了,呵呵,祝你成功哦!!

10樓:匿名使用者

再多喝點水吧,這個很重要,還有,原先的要保持,不能洩氣,只要再過一個星期就會好的。如果在這個節骨眼放棄,那以前一切努力都白費了。堅持啊!!!

在健身房鍛鍊一年了認識男生從來不聊天不接近不知道他喜不喜歡我

認識一年多,這個男生跟你沒有任何的聊天交流,也沒有任何的接近行為,這充分證明他心理沒有你,你不是他的所愛。一般情況下,當一個男生喜歡上一個女生的時候,他會很主動,想方設法要聯絡她接近她,向他示意,向他獻殷勤,討她的歡心。如果愛她,會日夜想念,不停地向你表白。所以,如果你一年多還沒收到他的示意,表白,...

去健身房一天練多長時間,一般在健身房鍛鍊多長時間最好

一 一天最佳的鍛鍊時間?上午9點 下午3點 晚上7點左右 二 最常用的健身器械是什麼?啞鈴,最簡單 實用的健身器械,可以鍛鍊身體的各個部位的肌肉。三 關於啞鈴如何選擇?可拆卸的電鍍啞鈴。四 初級健身者一週鍛鍊幾次?一週3次,隔天一次,給肌肉充分的休息時間。五 三大力量鍛鍊動作是什麼?臥推 深蹲 硬拉...

誰能提供我一份健身房鍛鍊的計劃,就是該做哪些專案,每個做多少個,做幾組

你是把肌肉練大點還是 啊 你去健身房訓練 有人指導的啊 去健身房健身,剛開始做哪些專案比較好 參加健身培訓有什麼好處?現代社會健身已經慢慢的成為時代的新潮流,大家不會再去吝嗇花費時間和金錢來強身健體,如今,不分職業 不分年齡,不管在 總會發現對健身感興趣的人,是什麼讓大家如此瘋狂的締造他們的身體?我...