1樓：阿立
如果要增強肌肉,可以去健身房做健身
胸肌——槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥
背肌——俯臥啞鈴飛鳥
腹肌——仰臥起坐
肩部——啞鈴平舉
腰肌——直腿硬拉
手臂——啞鈴曲伸
男的一般同一塊肌肉，一般用3-4個動作，每個動作6組左右,基本上重量要求比較大，比如你臥推能推100斤,那麼你練習基本上80斤重量起步了，男性的話一般建議每組動作間隔一分鐘
女性的話一般以燃燒脂肪,鍛鍊身體線條為主，一般是小重量多組數，一般一個動作10組以上
同一個肌肉練習後進行下一次至少間隔48小時，比如
週一練習：胸部和手臂、肩膀
週二練習：腰肌、背肌
週三重複週一，週四重複週二
週五有氧運動，比如跑步，游泳，跳繩等
其他還有很多動作可以練習，有的根本不需要器械就能做，具體動作要領，網路上去查下，因為很多動作稍微一個小的改變，可能練習的效果就會不同的，動作要領的要求比較細緻，自己去看下吧！
另外,一天最**的鍛鍊時間是15-17時,次**時間是19-21時,
鍛鍊後半小時服用蛋白粉,同時吃點小麵包之類的澱粉類食物,這樣效果會很好!
為什麼在鍛鍊後半小時吃?一般鍛鍊後,2-3小時是肌肉最需要蛋白質補充的時候,所以最好鍛鍊後就吃,但是剛鍛鍊後就吃,消化不是很好,所以建議鍛鍊後半小時吃
為什麼要吃點澱粉類食物?因為蛋白粉還是比較難消化的物質,配合點澱粉類食物,有助蛋白粉的消化吸收
另外推薦一個比較好的練習腹肌的方法
簡單的說就是仰臥起作，但是要求把腳抬高，讓腳靠在牆上做
這樣做的目的可以有效防止在仰臥起作的時候，讓身體從其他部位（比如腰肌）借力
2樓：匿名使用者
本人男，身高175 體重210 ，請專業老師， 幫助出一份**計劃，能夠在家裡通過鍛鍊**肉，有搖鈴，請指定的詳細一點，比如，撐臥俯 幾個一組 做幾組 還需要配合不吃什麼 多謝了
求助:請專業人士幫我制定一份健身計劃表
3樓：匿名使用者
給你個參考:
週一:胸肌,肱三. 前臂.
週二:背闊肌,肱二.斜方肌。
週三:休息.
週四:三角肌,前臂.
週五:大腿,小腿.
週六:休息.
休息的時間可以去跑步.
以上每個專案3--4組,每組8--12個.腹肌每日必修.
這是一週期，重複迴圈。
營養要跟上。練之前吃足碳水化合物，如麵包，饅頭等。練後及時補充蛋白質，如雞蛋，奶粉。有條件就買蛋白粉最好。香蕉是好東西,多碳水
4樓：寂寞堂口
一． 目的：塑身、減脂、健身。
二． 運動專案：健身健美、慢跑、跳舞。
三． 鍛鍊計劃：
週六：40分鐘－60分鐘有氧慢跑，心率控制110次/每分鐘－130次/每分鐘。晚上參加舞會。
週日：購物、散步，睡前30分鐘進行跪撐俯臥撐2組；仰臥起做、兩頭起或元寶起2－3組；俯臥挺身2－3組；直立快速提踵2組。
週一：45分鐘有氧慢跑，心率控制100次/每分鐘－120次/每分鐘。15分鐘腰腹徒手練習，練習方法可以從跪撐俯臥撐、仰臥起坐、仰臥元寶起、仰臥兩頭起、仰臥挺身抬腰舉腿、俯臥跪撐舉腿、俯臥挺身、側臥外展舉腿、仰臥三角撐等中選擇。
週三。體育課。積極的投入課中的學習和運動，特別是課中的素質練習。
週四。晚上進行30分鐘有氧慢跑，心率控制100次/每分鐘－120次/每分鐘。；30分鐘的徒手練習，練習方法可以從跪撐俯臥撐、仰臥起坐、仰臥元寶起、仰臥兩頭起、仰臥挺身抬腰舉腿、俯臥跪撐舉腿、俯臥挺身、側臥外展舉腿、仰臥三角撐、直立快速提踵等中選擇。
週五：睡前30分鐘進行10分鐘的腰腹徒手練習，練習方法可以從跪撐俯臥撐、仰臥起坐、仰臥元寶起、仰臥兩頭起、仰臥挺身抬腰舉腿、俯臥跪撐舉腿、俯臥挺身、側臥外展舉腿、仰臥三角撐等中選擇。
四． 醫務監督和營養參考傅老師的計劃。
五． 注意訓練計劃的隨機調整，遇身體不適時，降低訓練計劃中的運動量或停止。在身體不適停止練習時，要適當減少飯量，保證攝入和消耗平衡，同理，在期末緊張的學習中，如果無法保證訓練計劃完全的情況下，也要適當減少飯量，保證攝入和消耗平衡，否則前面的塑身成果將付之東流。
5樓：童赩祝思涵
看完你問的第一句話,我驚呆了,你也可以問一個班級的學生,某節課效果如何,學習不好的人就會說不靠譜,沒學到什麼,那麼我們就不上學了嗎?
不管是**,成功的人都是少數,健身房裡真正練得好的人也是少數,但你不要只看他練得好,而要看他的堅持,這個世界上最難做到的就是堅持.別人練得好,你不一定練得和他一樣好,別人練得不好,你也不一定比他差,你諮詢你的小夥伴們好多,他們都說健身房不靠譜,這難免讓人疑問,一個鍛鍊的場地怎麼會不靠譜?一些鍛鍊的器械,還有一些課程.
何來的不靠譜之說?
如果把健身房和家裡相比,家裡能做的運動,健身房都能做吧?那健身房不靠譜,家裡就靠譜了?家裡的優勢是什麼?
再者,你既然諮詢了好多,說明你還是不贊同他們的觀點,認為沒有找到和你想法共鳴的人,你才會繼續諮詢別人.實際上,我是認為,健身應該在專業的指導下進行,如你所說,腰椎和頸椎不好的人,在鍛鍊某些動作時要非常注意安全.這在健身房裡就有教練會提醒你.
當然也有很多人是把教練請到家裡來私教.你想減肚子上的肉,最容易的辦法就是每天上課,在健身俱樂部裡有課程表,參加專門對此項的減脂運動.如有什麼不懂的還可以直接請教教練,如果還想更快顯現效果還可以請私教,你在家裡如果跟隨網上的運動教練學著做也可以,但是有兩個問題,1,你的動作做得不正確,你自己看不到,就算是有面大鏡子,你也很難改.
教練不能實地給你校正動作.2.對於部分動作不適合你做,對你來說是傷害,在家練的話,只需要一個墊子就可以了.
另外,你說的詳細計劃,按照我的經驗,你不適合做那些練肌肉一樣方法,甚至會導致胃口大增,肚子肉越來越多,如果不想請教練做專業運動指導,最好的方法就是做腰腹減脂類的課程,內容循序漸進.一步步來.不要還沒邁出第一步,就想著半年的計劃,大部分健身的人不會去考慮半年練什麼,要行動起來,從現在開始,不管練什麼,你總是練到了,鍛鍊是為了現在的你.
但凡要詳細的長期計劃的人,都缺乏行動力.
相反,有些人確立目標以後就付諸行動,到了健身房一鼓作氣,幾個月後就有了顯著的效果,更有了信心.所以朋友,不要想太多,健身靠的就是行動,計劃是在你訓練的過程中慢慢積累起來的,不是在健身之前就規劃好的.慢慢的,你會在實踐中進步,在進步中改進自己的訓練方法.
所以朋友,不要試圖去考慮太多,別人總結的訓練方法不一定適合你,鍛鍊方法是根據個人的時間,體質,體能,狀態,健康程度,甚至當天的吃飯時間而調節的,你看遍其他人的方法,但當你真正開始鍛鍊時,你才明白,計劃是根據你自己的身體條件始終在改進的!!!!!
它是一個動態的指標,就拿你的腰腹減脂來說,要根據你的身體變化,隨時做出改正,改進,以及變化!!!
你在家裡做飯嗎?你會考慮未來半年吃什麼嗎?不會!
你只需要計劃一下這兩天吃什麼就可以了.
運動也一樣,運動就是要融入生活中的,生命在於運動,活著就要運動,運動從現在開始,你只需要知道今天鍛鍊什麼就可以了,不要考慮太遠,你現在缺乏的不是計劃,而是行動!!!!你需要立即付諸行動!!!!!
請制定個健身計劃？
6樓：百度文庫精選
內容來自使用者:微力**
篇一：個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。 （一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計劃調查等。 1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。
在瞭解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的
7樓：李涵軻
看2011-10-25 12:29 最佳答案 我給你定一個增肌增壯的計劃，參考一下。
星期一：胸肌、三頭肌、腹肌
跳繩5分鐘
俯臥撐：手與腳同高*20個、手比腳高50釐米*20個（也可雙槓臂屈伸）、手比腳低*20個
仰臥撐，身體背對凳子,雙手撐凳,雙腿放地上,稍屈髖，身體其它部位不動,就做手臂的屈和伸.*30個.
仰臥起坐*40個.
星期三：背肌、肩、腹肌
跳繩5分鐘
引體向上*10—15個，俯臥反身翹*20個,側平舉(買兩瓶大號的礦泉水,一手拿一個,手臂直臂側舉,到與肩同高再放下)*15-20個,肩上舉(礦泉水一手拿一個,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上)* 15-20個
仰臥起坐*40個.
星期五:腿\二頭、腹肌
跳繩5分鐘
全蹲跳起（兩腳並起）*20個、跳起（兩腳與肩寬）*20個、跳起（兩腳比肩寬）*20個
彎舉礦泉水*20個、手心朝向自己的引體向上*10個。
仰臥起坐*40個.
以上每個訓練日用時半個小時左右，每次每個動作迴圈做二至三組。一段時間後體力上去了還可加量。
8樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
請幫我制定一份假期的健身計劃
9樓：買昭懿
一、主要動作
胸大肌：俯臥撐，或者自抗力模仿爬繩，或者自抗力雙臂胸前互推，三選一。
三角肌前束：自抗力模仿啞鈴前平舉。
肱二頭肌：自抗力模仿啞鈴肘彎舉。
肱三頭肌：自抗力模仿啞鈴臂屈伸。
腰腹：仰臥起坐，仰臥起坐轉體，側彎，轉體。
二、動作速度
用力時要利用爆發力，速度儘量快，到達極限位置停頓二至三秒，還原時速度要慢，在肌肉控制下有控制地還原。
三、呼吸配合
用力時吸氣，到達極限位置憋氣，還原時徐徐呼氣。
四、動作頻度、訓練個數
肌肉鍛鍊需要隔天練（兩天一次或一週三次），每次每個部位只安排一種動作，每種動作每次四組，每組八至十二個，如果能夠超過十二個就增加重量。
五、避免疲勞，注意睡眠，情緒穩定，加強營養。
幫忙制定一份健身計劃高手來（專業人士）
胸肌 飛鳥,俯臥撐等等.啞鈴調到重量最高 能做多少組做多少組,一組要做到累然後才能休息,組間休息不超過一分鐘腹肌 仰臥起坐,這個如果有條件的話,舉一個槓鈴 要求.組數和以上相同,還有 做的時候記得呼吸 最重要的 以上都要快速進行,能多快多快,做完20分鐘後進食高蛋白質把,對身體也好 還有,每天都要跑...
請大家幫我制定一份足球訓練計劃
在早上和中午的時間都很短，我建議只進行有球的球性訓練。當然，早晨起來跑跑步也是不錯的選擇。包括 顛球，打點，有條件還可以練習饒杆運球 每次練習前要做好準備活動，充分使身體放鬆，有利於提高身體的柔韌性。儘量不要或者少進行劇烈的足球對抗性練習 主要指再學校期間的比賽 週末是系統訓練的好時候，時間充足，所...
請專業的朋友幫我制定健身計劃 謝謝
我建議你對於要你 慢跑 爬樓梯 的建議就忽略吧 你的體重稍微偏重了那麼一點點。但這個標準是按一般中國人統計的，中國人普遍身體肌肉偏少，不是偏瘦，就是體重很大但都是肥肉。要知道等重的肌肉和肥肉，肥肉的體積是肌肉的三倍。所以同樣體重的人，身材結實緊緻的要比虛軟的人看上去瘦的多。針對你的體重和體型，我認為...