請專業的朋友幫我制定健身計劃 謝謝

2022-01-08 09:17:55 字數 5590 閱讀 4329

1樓:有位大師

我建議你對於要你「慢跑、爬樓梯」的建議就忽略吧

你的體重稍微偏重了那麼一點點。但這個標準是按一般中國人統計的,中國人普遍身體肌肉偏少,不是偏瘦,就是體重很大但都是肥肉。

要知道等重的肌肉和肥肉,肥肉的體積是肌肉的三倍。所以同樣體重的人,身材結實緊緻的要比虛軟的人看上去瘦的多。

針對你的體重和體型,我認為你應該有4方面的目標

1瘦胳膊

2纖腿3緊緻腹部

4提升臀部

這4方面都可以通過增加肌肉量、減少肥肉來達到,只不過目標1、2、4主要是減脂,3則側重於肌肉的豐滿

想要瘦,除了少吃飯之外就是有氧運動消耗能量。

對於你的要求「最好能詳細到多少組,每組多少下」在不瞭解你的情況下做規定是不科學的。這需要你自己感覺,我會給你一個感覺的指標。

熱身 不要一直慢走!!要從慢走升級到快走,然後做做活動關節的操、壓壓腿、活動腰部、伸展一下肢體

1,瘦胳膊

針對手臂肌群的有氧運動

上肢主要包括曲臂(就是彎胳膊)肌群、伸臂肌群、和平舉肌群

都可以利用啞鈴鍛鍊,也可以使用器械,只要你感覺你想鍛鍊的部位在發力就說明你器械選對了。

要低強度、高數量、長時間的運動。以20分鐘呼吸、心跳加速並流汗為指標,每天1-2個20分鐘(間隔3分鐘,做做放鬆、拉伸活動)

2纖腿騎單車是很好的選擇,但不要把單車調的太重,那樣會使腿部肌肉變粗。仍然是如上,要低強度、高數量、長時間,以20分鐘呼吸、心跳加速並流汗為指標,每天1-2個20分鐘。

大腿後側和內側的運動要利用器械,初練可以以50-100個肌肉酸脹為指標,逐漸可以增加。仍然注意要低強度、高數量、長時間。

3腹部最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。

最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度,腳著地。雙手抓住耳垂(不要扳住後頸!)--腹部發力,不要用受拉著耳朵使力

初練以一組10個,間隔1分鐘舒展腹部,連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20,間隔1分,連作5組。以腹部酸脹為指標

側腹部的鍛鍊

左手持啞鈴,雙腿直立,面朝正面,身體向左側彎。右邊也一樣。指標與仰臥起坐一樣

4提臀雙手雙膝著地,然後一條腿向後蹬出,向上抬起直到極限,堅持3秒放下。如是重複8-15次,換另一側腿。

若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鐘休息做3-5組。

以上動作無需每天堅持。

6天計劃

1,熱身--單車(如果你能做2組的話可以在手臂器械後做第二組單車)--手臂器械--快走(如果快走之前能做瑜伽就更好了)

2,熱身--單車--腿器械(大腿內側、後側)--快走或瑜伽

3,熱身--單車--提臀--快走或瑜伽

4,熱身--單車--腿器械--快走或瑜伽

5,熱身--單車--手臂器械--快走或瑜伽

6,熱身--單車--提臀--快走或瑜伽

要注意飲食,多吃富含纖維和維生素的,對**好,你也不希望身材好了卻沒有好的**吧。

再就是肥肉、黃油不能吃,奶油少吃(包括冰淇淋)

糖分多的食物少吃(不包括水果)如蛋糕、甜點、糖之類。穀物也含很多糖,不能不吃。建議適當搭配粗糧。

另:我的郵箱[email protected] 有問題隨時聯絡,祝你在運動中收穫快樂、收穫好身材!

2樓:miss小末

早上起來慢跑45分鐘左右

慢跑完爬樓梯15分鐘

回家後(啞鈴)用喝完的大瓶可口可了裝滿水當做啞鈴舉10分鐘中午飯後1小時爬樓梯10分鐘

晚飯前跑步30分鐘

飯後散步至少30分鐘

睡覺前一杯高鈣低脂牛奶

半個月就能見到效果

能長期堅持最好.

一定會得到滿意效果的.不過一定要記住回家後要輕力按摩小腿5分鐘.如果有時間就更好.

用熱水浸泡腳板.讓血液迴圈.不然會在肺部擠壓廢氣和淤血.

長期下來會造成胸口悶氣.心悸...

3樓:辜負酒

沒有詳細資料或是見到你本人就定計劃肯定是扯

4樓:075濤濤

健身計劃是根據你的實際身體素質和想要通過鍛鍊達到的目標而制定的,教練說的沒錯,鍛鍊不能夠盲目的鍛鍊,在制定計劃之前,首先你要確立一個目標,記住,目標是計劃的基礎,也是你鍛鍊的原動力。祝運動精神永存!

5樓:匿名使用者

其實不管什麼樣的體育鍛煉,都會使人精力充沛、體魄強健的,關鍵是堅持和持之以恆,沒有這個先決條件,再好的登陸方案也無濟於事的;

6樓:匿名使用者

每週安排五次訓練,分為三次有氧訓練和兩次力量訓練。當然體力充沛者可以調整為三天有氧三天力量訓練或者四天有氧和兩天力量。

星期 鍛鍊部位 動作名稱 組數 次數

星期一(有氧訓練) 有氧運動(消耗全身脂肪) 慢跑 45分鐘以上

星期二(上半身力量訓練) 胸部 臥推 4 每組以能做15-30次的重量做

啞鈴飛鳥 3 每組以能做15-30次的重量做

背部 俯身划船 3 同上

單臂啞鈴划船 3 同上

肩部 槓鈴或啞鈴推舉 3 同上

啞鈴側平舉 3 同上

腹部 擱腿仰臥起坐 3 30及以上

星期三 休息一天

星期四(有氧訓練) 消耗全身脂肪 慢跑(如果感覺運動枯燥可以換別的有氧如騎自行車打籃球等。) 45分鐘以上

星期五(下半身及手臂力量訓練) 腿部及臀部 深蹲 4 每組以能做25-30次的重量做

俯臥腿彎舉 3 同上

下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每組以能做15-30次的重量做

手臂 槓啞鈴彎舉 3 每組以能做15-30次的重量做

俯身啞鈴臂屈伸 3 每組以能做15-30次的重量做

小腿 提踵 3 每組以能做15-30次的重量做

腹部 仰臥腿上舉 3 30及以上

星期六(有氧訓練) 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分鐘以上

星期七 休息一天

7樓:匿名使用者

傍晚跑步,能跑多遠就跑多遠,這樣子才有效果。

8樓:超級樓長

這裡的人,除了專家,沒有人比健身房的教練強。我厚著臉皮給很多人發了計劃,但你是個女的...男女練法不太一樣,負責的說,不敢給你發計劃。

一般健身房都有免費私人教練課啊,可以利用那兩節課讓教練給你訂個計劃啊,這裡的計劃都不是為你量身定做的,因為我們也看不見你本人,也不瞭解你的力量體力肺活量的情況,定出來的不見得就適合你。

請專業的朋友幫我制定健身計劃

9樓:刀哥聊健美

你可以試試這樣的計劃:

到健身房之後先集中精力練習上半身,採用中等負荷(極限負重的60%-80%),每個動作做三到五組,每組8-12次,組間休息一分鐘左右。目的是增肌。

然後慢跑20分鐘。之後採用輕重量(小於極限負重的50%)做腿部練習(比如深蹲或剪蹲),採用每組25次以上的高次數,組間休息一分鐘,做四到六組,目的是減脂。

10樓:尋找李振藩

**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持,持之以恆,一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分,只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的,堅持一個月一定有驚喜.

(下面是我早上的訓練表)

早上起床30分後鍛鍊.

俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)

仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.

注意:(肌肉不是天天練的,必須有個吸收的過程,一般肌肉休息24小時就可以,所以沒有必要天天練,一個星期練3、4次都可以,而且效果很好。)

11樓:

我也在搞健身:

增肌只有一個辦法,強烈刺激肌肉.而且有目的的刺激一個部位.一個星期三次左右就可以了.多休息.

一日多餐,多吃蛋白質的食物,雞肉,水煮雞蛋,牛肉,牛奶,黃豆最佳.

減脂必須是有氧運動,長跑最佳.頭10分鐘左右是消耗血液中的血糖,後面時間就是消耗脂肪提供能量.你自己看著辦吧.

剛開始做運動的時候是會體重下降,堅持的話就會有所好轉.而且肌肉會邊得結實.身體健康.這是常識.也是我自己個人的體會.

12樓:匿名使用者

應該先做重量訓練,再做有氧運動。這樣不會浪費一點時間。如像你先前一樣,先做有氧運動,那麼前20分鐘會被浪費。

我建議你繼續用以前的方法鍛練上半身,不同之處是一開始就做,達到體力的負荷後,再用餘力做一些有氧運動,你會發現會很輕鬆,而且效果又好。這樣就可以繼續加強上半身,減脂下半身。在飲食上以蛋白質為主。

少吃脂肪類。

祝你成功

13樓:匿名使用者

哈哈,這位朋友和我是一個情況啊,不過我是從85減到75,現在也是下身臃腫上身還可以,我也在問相同的問題,不信可以看我的100分的帖子,哎,這下半身是最難減的,我都跑了半年多的步了,每次跑30分鐘,但是下半身減的效果不明顯,我的肚子和臉到是瘦了不少。

14樓:信暄妍

每天早上跑一個小時的步,再做俯臥撐,今天做五個,明天做十個這樣依次累推,你一定會健身成功的,我相信你。

15樓:匿名使用者

多壓壓腿~~ 呵呵~ 什麼時候能劈叉了就說明瘦了~~

請懂健身的朋友幫我制定一套詳細的健身計劃,主要是為了鍛鍊肌肉,謝謝

16樓:ku好

我的健身計劃,您不妨借鑑一下,看是否適合:

1,35分鐘左右的有氧運動:可選健身操或者古典舞。必須是連續運動,意在使脂肪燃燒。

2,可選擇瑜珈進行形體修塑練習,意在已燃燒的脂肪消除,時間大約15分鐘左右;

3,然後,可進行仰臥起坐(進行腹肌練習),俯臥撐(進行胸肌練習)、深蹲(進行股四頭肌練習),俯身飛鳥(進行背肌練習),單或雙臂彎舉(進行肱二頭肌的練習)。可制定三到五組,每項數量12--15次,項與項之間間隔越短越好。但是,每做完一組,必須做反向拉伸運動,以免出現『疙瘩肉』。

使用器械,來加強力量訓練。比如啞鈴一類小巧些,可以拆卸的那種,在家很適用。總體時間大概一個半小時左右。

另外,還需合理的飲食調理。鍛鍊時間最好選在午飯前,運動至少半小時後才能進餐。

貴在堅持,祝福!~

誰能幫我制定一個專業些的健身計劃

17樓:金家四少

週一:練肩:槓鈴推舉,啞鈴側平舉,啞鈴俯身側平舉。

週二:練背:引體向上(做不動的話改為頸前下拉),槓鈴划船,硬拉。

週三:練胸:平板臥推,斜板臥推,雙槓,啞鈴飛鳥。

週四:練腿:槓鈴深蹲,腿舉,腿曲伸,箭步蹲。

週五休息或慢跑,然後以此迴圈。

平時練前吃根香蕉,包你鍛鍊時如猛虎下山,狂龍出海。練完馬上再吃一根,補充流失的礦物質,一小時內吃兩片面包+一瓶牛奶,增肌(最重要,俗話說三分練七分吃)。

至於上面的專業術語每個健身教練都知道,叫他們示範就行了。

每次鍛鍊控制在一小時左右,堅持一個暑假,你一定能讓同學們驚歎的,努力啊!!!

請專業老師幫我制定一份健身計劃,求助 請專業人士幫我制定一份健身計劃表

如果要增強肌肉,可以去健身房做健身 胸肌 槓鈴臥推,啞鈴臥推,啞鈴飛鳥 背肌 俯臥啞鈴飛鳥 腹肌 仰臥起坐 肩部 啞鈴平舉 腰肌 直腿硬拉 手臂 啞鈴曲伸 男的一般同一塊肌肉,一般用3 4個動作,每個動作6組左右,基本上重量要求比較大,比如你臥推能推100斤,那麼你練習基本上80斤重量起步了,男性的...

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第一天計劃 胸部 平板臥推 6組 每組8 10次 俯地挺身 4組 每組10 20次 雙貢臂屈伸 4組 每組8 10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8 10次 作為輔助 背部 引體向上 4組 每組6 8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10 12次 腹部 仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 ...

請幫忙制定健身計劃,謝謝

你好朋友,我是健身教練,很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊,而且飲食很重要,肌肉也時需要營養才能成長的,所以要合理飲食!下面給你一些建議,要想塑型就不能吃含脂肪的東西,儘量減少攝入動物油和啤酒,我教練炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,雞...