1樓：5i健身
你好：你的標準體重應該在64公斤左右，你現在差的並不多。只要科學
的訓練+合理的飲食+充足的休息，2-3個月左右基本上能達到標準
體重。以下計劃請參考 ：（力量訓練建議你買一付可調啞鈴）
一： 有氧訓練計劃參考:跑步每週3次,每次20-30分鐘,距離4-6公里 ，
用你的最快速度跑完（益處是提高心肺功能）
二：力量訓練計劃參考:(強度根據自身情況來掌握)
每次先跳繩熱身10-15分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,是體能訓練中不可缺少的)
(1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 8-10rm(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
（3）短跑50米x4次（方便的話）
第三天胸部訓練
(1)啞鈴推胸 10-12rm x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
第五天背部訓練
(1)啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4
引體向上窄握：8-12rm (次) x4
第七天 肩.腹部訓練日
(1)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3
(2)立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3
(3)啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3
2樓：匿名使用者
針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡、協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面：
①訓練內容：全身性的力量訓練，細分為胸背（臥推、飛鳥、俯臥撐、蝴蝶機夾胸等）、肩（頸上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、划船等）、上肢（雙臂彎舉、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰臥起坐、俯臥背起、舉腿收腹等）。
②訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每個部位2-3個），每週重複訓練3-4次，每個動作重複3-4組，每組重複8-12次。
③訓練要求：動作規範（請健身高手給予指導），兩週變換一次訓練內容（每個部位仍是2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸。
在飲食方面，要加大對蛋白質的攝取量，每天保證攝入100克左右的蛋白質，如可以採取如下的飲食方案：主食7--8兩、牛奶250毫升、雞蛋3個、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達不到上述要求，每天訓練後或睡覺前還可以適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前、後補充一些運動飲料。
3樓：於亞博
我不清楚你練了多長時間.不過可以給你個計劃供你參考.鍛鍊計劃如下:
胸部肌肉每週最多鍛鍊兩次,以推槓鈴為主.背部肌肉每週最多鍛鍊兩次,以引體向上和划船為主.肩部肌肉每週最多鍛鍊三次,以頸前或頸後推槓鈴為主.
腰腹部的鍛鍊需要結合有氧來完成.腿部肌肉鍛鍊,以深蹲為主.
胸部鍛鍊方法:臥推或上斜推,10/組*5;
雙槓臂曲伸,15/組*5;
平板飛鳥或上斜飛鳥,12/組*3.
背部鍛鍊方法:引體向上,15/組*5;
划船,10/組*3~5;
肩部鍛鍊方法:頸前推(槓鈴或啞鈴)或頸後推(槓鈴或啞鈴),10/組*3~5.
腰腹部鍛鍊方法:20/組*5[到一定程度以後可以負重]+有氧運動.
腿部鍛鍊方法:深蹲,10/組*3~5.
注:鍛鍊時少喝飲料多喝水,每次鍛鍊完1小時內需要補充大量的蛋白質和水.
4樓：匿名使用者
樓主你好：
身高171，體重110確實是偏瘦。以下我從作息，飲食，運動三個方面著手，給出的建議，僅供參考：
1，早睡早起，以增加血氣。晚上最遲22點開始睡，因為人體只有在23點至1點處於深度睡眠下膽汁才能分泌旺盛，膽汁旺盛是分解脂肪也是營養消化吸收的重要條件之一。而且，23點至3點也是人體造血和排毒的時間，也只有在深度睡眠下才能更有效率地完成。
造血不夠，則血氣不充足，血氣不充足，反過來又會影響腸胃對食物的運化和吸收。這就是有些人怎麼吃都吃不胖的原因之一。
2，合理飲食，堅持早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少，不暴飲暴食，少量喝酒，少量吃肉，多吃一些粗糧和蔬菜的原則。睡前2小時不要進食，否則會影響深度睡眠。吃得過多不但吸收不了，反面會增加脾胃負擔。
從「中醫的角度上講，脾主運化精微，主生肌肉，營養吸收好不好，跟脾有很大關係。」所以，加強脾的功能很重要，可以吃一些健脾益腎的食物作為食療是很有必要的，如山藥薏米粥啊什麼的，其它的可以在網上查。
3，保持心情舒暢，思傷脾，而且大腦思慮過度，也會消耗大量的脂肪。須知道一層層薄薄的肌肉是由脂肪轉化而來的。心寬則體胖！！！
4，堅持運動，早上早點起來運動。從中醫的角度上來講，早上5點至7點是運動的**時間，可以跑步或其它適合自已運動。加強心肺機能，促進新陳代謝。
注意，不要超過你的運動負荷。以當天晚上體息一晚，第二天能夠迅速恢復和感覺精力充
沛為宜。
5，做到以上幾點，堅持下去，兩三個月就應該可以看到效果，循序漸進，欲速則不達！最後祝樓主早日擁有一個健壯的身材！
回答者：yytjssly - 江湖新秀 五級
5樓：秋風想知道
瘦人如何鍛鍊成「大塊頭「
瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當的肌肉鍛鍊。
當一些女士羨慕「骨感美女」時，很多「骨感男士」卻一直陷在「無論怎麼吃，我怎麼都胖不了呢」的困惑中。在健身房裡，不乏一些瘦小、枯乾的男士跟啞鈴、槓鈴這些鐵傢伙較勁，但最終很多人會以「天生就是瘦人」的理由而放棄。專家指出，肌肉增長的原理可以概括為，足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。
因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當的肌肉鍛鍊。
力量訓練不能貪重
要想增加肌肉體積，力量訓練必不可少。很多瘦小枯乾的男性容易選擇大重量的器械鍛鍊，以為重量越大訓練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進行較多的重複次數和組數，又能對肌肉有足夠強的刺激。這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。
消瘦者可先進行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛鍊，再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1～1.5小時。
每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量，最後兩次必須用全力才能完成動作。
建議上39健康 健身計劃網去詳細看看 裡面有專門增肌的 欄目 很全面專業
6樓：華淳
首先要有合理的生物鐘，早睡早起保證睡眠。
其次做適量的運動，早餐前進行晨跑...
7樓：匿名使用者
多鍛鍊少吃肉~也不用不吃飯~~每天吃菜就可以了~~餓了吃沒肉的麵包！保證你在20天內瘦下來！
請幫忙制定健身計劃，謝謝
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞...
請專業的朋友幫我制定健身計劃 謝謝
我建議你對於要你 慢跑 爬樓梯 的建議就忽略吧 你的體重稍微偏重了那麼一點點。但這個標準是按一般中國人統計的，中國人普遍身體肌肉偏少，不是偏瘦，就是體重很大但都是肥肉。要知道等重的肌肉和肥肉，肥肉的體積是肌肉的三倍。所以同樣體重的人，身材結實緊緻的要比虛軟的人看上去瘦的多。針對你的體重和體型，我認為...
幫我制定個健身計劃。月的，幫我制定個健身計劃。一個月的
第一天計劃 胸部 平板臥推 6組 每組8 10次 俯地挺身 4組 每組10 20次 雙貢臂屈伸 4組 每組8 10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8 10次 作為輔助 背部 引體向上 4組 每組6 8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10 12次 腹部 仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 ...