1樓：
完整的訓練方案包括三部分，準備活動，基本內容，整理運動。
1 準備活動，先中速慢跑10分鐘至微微出汗。然後做一些活動操，比如括胸振臂腰繞環什麼的。最後做些靜力拉伸。充分活動你全身的關節和韌帶。
2 基本動作 採用固定負荷訓練法，這樣雖然有些枯燥，但效果還是很好的。
訓練動作順序分配 胸肌，臂肌。腰腹肌。
1上斜臥推
2仰臥窄握推舉
3雙槓雙臂屈伸
4站姿雙臂反握彎舉
5站姿單臂肘屈伸
6腕彎舉
7體側屈
8體轉9屈膝仰臥起坐
10仰臥兩頭起
11垂懸收腹舉腿
每個動作的重量與組數次數我沒有給你定，這個要根據你自身的情況。
3 整理運動
放鬆跑5分鐘，牽拉3分鐘。
2樓：老趙健身
有很大一部分人的健身室與**有關聯的。第一，調整飲食結構。第二，需要做有氧.
我該如何制定健身計劃？
3樓：徒手雷音
健身小白的健身計劃建議，一定要選擇最適合自己的！
4樓：匿名使用者
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第三節課：
肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
鍛鍊前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一週一迴圈，
我的計劃僅供參考！！！ 共同進步 ！！！！
還有不明白的繼續問
剛進健身房鍛鍊，我應當如何制定自己的鍛鍊計劃？
5樓：菲飛老師
健身新手期十分難熬，但是一旦過了新手期，你就可以讓自己變得精神且有活力。而且通過一開始的懵懂無知，到現在基本每個姿勢都能有板有眼的鍛鍊，慶幸自己熬過來的同時，也不要放鬆，因為過了新手期，其實健身的大門才正式開啟。
不少人新手期度過之後，總是想自己制定一份適合自己的周計劃，同一開始有人指導你動作是否標準之外，在新手期時候，也漸漸知道自己那方面拿得出手，那方面太過於孱弱。但是上網一看，發現周計劃凌亂，不知道那一份適合自己。
需要指出的是，過了新手期，此人給自己孩子制定的強度較高，肩膀鍛鍊就超過一週三次，大部分人鍛鍊都在1-2次左右。但是好處也很明顯，肌肉會更加立體有型**。同時他的鍛鍊要點是在肩部和大腿，如果你剛好這兩方面薄弱（大部分人都是這兩者不強），那麼這計劃會很適合你，或者給你很大的幫助。
禮拜一：胸部、二頭肌、肩膀、腹部
以下鍛鍊3組，每組15次
坐姿器械胸前推舉、啞鈴交替彎舉
以下鍛鍊3組，每組12次
仰臥啞鈴飛鳥、俯身鋼索夾胸、槓鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉、站姿啞鈴側平舉、啞鈴前平側、阿諾德推舉、仰臥舉腿
以下鍛鍊3組，每組25次
健身球卷腹、健身求側卷腹
最後外加跪姿鋼索下壓和橢圓機半小時
禮拜二：腿、肩、有氧
熱身：弓箭步120秒
以下鍛鍊3組，每組10次
槓鈴深蹲、寬距槓鈴深蹲
以下鍛鍊3組，每組20次
腿舉、腿彎舉、槓鈴硬拉、啞鈴箭步蹲、腿屈伸、槓鈴體重硬拉、腿舉
外加登山機30分鐘
禮拜三：休息
禮拜四：背、肱三頭、有氧
以下鍛鍊3組，每組15次
俯身鋼索後襬、頸前下拉、坐姿器材（中肘位）划船、坐姿器材低肘划船、俯身正握槓鈴划船、坐姿頸後槓鈴臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸、站姿正握鋼索下壓、站姿頸後鋼索臂屈伸
外加半小時橢圓機
禮拜五：腿、肩、有氧
以下鍛鍊3組，每組15次
腿舉、槓鈴深蹲、腿彎舉、腿屈伸、站姿啞鈴側平舉、啞鈴前平側、俯身啞鈴側平舉、啞鈴聳肩、跪姿鋼索下壓、v字收腹
以下鍛鍊4組，每組30次
轉體卷腹、仰臥舉腿
外加半小時登山機
6樓：玄伭
先看看自己想要練什麼，確定目標，比如想增肌、加強心肺功能、增強耐力、強身健體等等，先找好自己的目標。
7樓：dj林林
制定自己的健身計劃要根據自身的這種情況，還有就是自己掌握的這種技能和技巧來進行厄鍛鍊，那麼自己應該根據自身的條件去制定計劃就可以了，沒有具體的要求。
8樓：c橙子
我覺得哈，從最開始想鍛鍊身體時，就從最基礎的跑步開始，堅持每天跑，因為堅持大於一切計劃呀，你計劃好了不堅持，一切都是零。
9樓：健身教練七哥
不知道自己如何鍛鍊教你制定詳細訓練計劃，都是純乾貨知識
我也想鍛煉出好的身材，應該如何制定鍛鍊計劃？
10樓：dj林林
第1點想要制定鍛鍊計劃，就是應該告訴自己如何去鍛鍊，如何去健身，達到一定的這種水平，第2點制定計劃之前，應該嗯把自己能夠做的這個運動都安排在裡面，每天去堅持。
11樓：技術小輝
合理計劃。因為每個人的身體素質是不一樣的，所以可以變運動邊根據身體情況制定計劃，這樣才能制定出更合理的計劃。
12樓：想擁有吃不胖的超能力
好身材不是三天打魚，兩天晒網就能練出來，一定要結合飲食和運動，可以指定一個詳細的用餐運動表，定好鬧鐘，一定要堅持完成才能擁有好身材。
第一次去健身房應該如何鍛鍊，請健身達人幫我做個計劃！
13樓：
第一次進健身房啊 裡面都有健身教練教給你啊 因為你是新人 難免動作不標準 器材使用不規範的。好吧 我來告訴你 第一次去一定要把身體活動開了 讓身體熱起來這樣有助於健身 還避免沒必要的機頭損傷。以後每次去健身都要活動好了再進行器械的鍛鍊 可以用跑步機跑步 或者跳繩8-10分鐘就ok了 然後可以這樣 週一胸大肌訓練 1平板臥推 4組 每組8-10個 2上斜板臥推 4組 每組8-10個 3 拉力器夾胸 4組 每組8-10個 4啞鈴飛鳥 4組 每組8-10個 週二休息 週三 背部訓練 單槓拉背 4組 每組8-10個 2t字下拉 4組 每組8-10個 3坐姿划船 4組 每組8-10個 4啞鈴提拉 4組 每組8-10個 週四休息 週五 腿部訓練 1頸後槓鈴深蹲 4組 每組8-10個 2頸前槓鈴深蹲 4組 每組8-10個 3屈膝抬腿 4組 每組8-10個 4 俯臥抬腿 4組 每組8-10個 週六休息 一開始的訓練會讓肌肉很痛所以隔一天一訓練 等你適應了這種強度在自己調整訓練和休息的時間和次數 每組之間要休息1分鐘 每次健身最好控制在40分鐘之內解決戰鬥 健身是很消耗體力的 你要補充蛋白質和碳水化合物 要多吃肉類 雞蛋 和蔬菜 如果你練得很好了再考慮蛋白粉和增肌粉 希望能幫到你 純手寫 累壞我了
作為新手的我們應該如何合理有效的健身？
14樓：
如果經濟條件允許可以去健身房或者請個私人教練對自己進行專業的健身指導，沒有的話就自己摸索適合自己的健身方案比較好。
15樓：給你宇宙
如果是新手剛開始健身的話，應該循序漸進，慢慢的來，從最簡單最基礎的訓練開始做起，然後慢慢增加難度，對於自己健身有合理的規劃。
16樓：匿名使用者
制定健身計劃，科學安排飲食，再根據自身狀況健身，是為了增肌還是**或是塑形，要搞清楚。
17樓：旁樂苼
我覺得就是保持每天的訓練量吧，千萬不要三天打魚兩天晒網，一個科學的健身計劃會對你的健身起到一個很好的幫助的。
18樓：l佳寶
控制飲食，安排好合理的作息時間，再針對部位進行有方法的訓練。每天堅持達到健身時間及次數的要求，做到堅持不懈，爭取每次鍛鍊時都把動作做到位，不划水。
19樓：韓允微
剛開始新手對什麼都不瞭解，可以先從最基本的跑步開始，然後做好健身計劃，循序漸進，一步一步慢慢來。
20樓：我好難熬
作為新手的我們應該先擬訂一份計劃，然後再按照計劃合計的進行健身。
21樓：匿名使用者
首先，要按實際需要規劃好一天的運動量，並按照規劃好的計劃來進行運動，每次運動成功後面打一個勾勾，以增加成就感，但是具體運動什麼要自己按照自己的實際需求來決定
22樓：呆夢魚
如果是去健身房的話，建議先運用跑步機，讓自己快速進入健身狀態，然後在教練的引導下去應用些健身器材來鍛鍊自己的身體，但一定要注意教練強調的事。
23樓：老老實實
應該合理的安排作息，制訂計劃，注意營養的及時補充，一定要有規劃的進行鍛鍊，千萬不要一蹴而就。
24樓：四顧無人燈下黑
新手的話可以先從跑步開始，不用覺得浪費時間，誰都是從這一步開始的。而且這也是熱身運動。
健身一個星期能練3次 該怎樣規劃練習
25樓：健身達人小雷
最近下腰把腰閃到了，所以沒有進行下腰練習。
26樓：清風笑123竟惹寂寥
完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關節，鍛鍊什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。
週一、(胸肌、三頭肌、腹肌)
1、啞鈴臥推
2、側臂下拉(胸大肌)
3、單臂啞鈴側屈
4、羅馬椅抬腿
5、啞鈴俯身臂屈伸
6、仰姿負重反屈伸
週三、(背部、二頭肌、腹肌)
週五、(肩部、腿部、腹肌)
27樓：斗轉星移
健身計劃非常重要，但是很多人在做健身計劃的時候，都會遇到各種各樣的問題，產生很多疑問，可能都對一週到底需要鍛鍊幾次比較感興趣吧。我感覺這個要因人而異吧！一般來說對於初學者建議一週鍛鍊3次，鍛鍊一天休息一天，要養成規律，如果休息一天以後還是感覺肌肉痠痛或者有什麼不適，就在休息一天，畢竟是剛開始鍛鍊。
如果鍛鍊單純是為了**，可以在每週三次力量訓練後的休息日裡，再做一到兩次的有氧運動，比如慢跑，快走，騎車等，不過要必須保證一週要注意兩天。為什麼人人鍛鍊的效果不一樣呢，一是自身的身體原因，二是在訓練的安排上有不妥。
28樓：
一個星期3次，你可以這樣安排 第一次，胸大肌和肱三頭肌：胸部：平板臥推4組，每組8-12個 上斜啞鈴臥推4組，每組8-10個 下斜槓鈴臥推4組，每組8-10個 拉力器十字夾胸3組，每組12個 肱三頭肌：
繩索下壓4組，每組10個 仰臥臂屈伸4組，每組12個 坐姿臂屈伸4組，每組10個 第二次，背部和肱二頭肌：背部：引體向上（寬握）4組 ，每組10個 坐姿划船4組，每組10個 坐姿下拉（寬握），每組12個 坐姿下拉（窄握），每組12個
肱二頭肌：槓鈴寬握彎舉4組，每組10-12個 啞鈴交替彎舉4組，每組10個 槓鈴窄握彎舉4組，每組10個 第三次，肩部：坐姿頸前推舉4組，每組10個 坐姿啞鈴推舉4組，每組10個 槓鈴前平舉4組，每組10個 啞鈴側平舉4組，每組12個
我該如何制定自己的雅思學習計劃？
制定自己的雅思學習計劃方法如下 1 在安排計劃前，確定學習期間需要落實哪些任務，完成後英語水平會在一個什麼樣的高度。一個人獨自學習英語容易陷入顧此失彼，茫然而不知所措的困境，即使做了幾套模擬試卷也很難知道通過學習後自己會處在什麼水平，或已經處在什麼水平。所以在學習雅思前，應該多詢問老師和考過雅思的同...
如何長高？制定計劃，如何長高？制定計劃！
mb，你遺傳也太好了吧！照公式來說你應該有185.說不定你是晚熟呢？你安啦！男性骨骺線22才閉合 好了，廢話不多說，個人經歷，希望對你有用 我15歲 176身高 男 我在同齡人中算比較高的 恩，喝牛奶 一天3瓶350ml的就是極限 喝多了沒好處哦，我就是喝的過多了，導致脂肪問題 ps 現在在健身 還...
如何制定自己的學習計劃？怎樣制定學習計劃？
想要制定自己的學習計劃，首先最重要的一點，就是要有認真鑽研和學習的態度，然後我們要明確自己的學習目標，根據目標和結合自己學習的實際情況，才可以制定適合自己的學習計劃。在學習計劃制定的過程中，我們也要向老師多請教多溝通交流，多聽取老師的意見，然後把學習計劃分成不同的幾個階段，嚴格的實施，這樣學習效果才...