1樓：昌夜戎
健身房**健身一週計劃
星期一：跑步+器械鍛鍊
這是最常規的健身房**方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上起到**的效果。通常來說，跑步時間控制在45到60分鐘間效果最好。
而器械鍛鍊是為了針對身體某一部位而**的，如瘦大腿。
星期二：健美操+器械鍛鍊
健美操也屬於有氧運動，運動強度還有燃脂效果不比跑步差。假如你覺得跑步太枯燥，那麼不妨能用健美操來代替。健美操通常是指搏擊操、槓鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，各個年齡層都適合練習。
星期三、星期六：休息
這裡指的休息並非是說你能賴在家裡睡大覺，完全不運動，而是指能在公園等場所進行一些運動強度較小的運動，如快走、競走等休閒娛樂活動。也能在家或者是健身房進行一些簡單的瑜伽動作，讓身體的肌肉放鬆，讓身體可以休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。
星期四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的一種有氧運動，主要特點是氣氛活躍，配合動感的**可以讓人在健身的時候不自覺地興奮起來，讓脂肪的燃燒率提高，是**運動專案中最受歡迎的運動之一。
星期五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女性朋友的歡迎，不過卻存在一定的侷限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈之後，可能你的運動量還沒達到**的效果，這個時候最好去跑步機上做點慢跑練習，讓身體的燃脂速度加快。
星期日：快步走
緩慢走路是沒辦法達到**效果的，健身教練建議，在跑步機上做快走練習，是很適合女生的一種**方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還可以得到柔美的線條。運動40分鐘後，脂肪分解效果會更好。
2樓：塔古龍韻
每天晚上壓腿飯後2小時早上慢跑一定堅持
如何合理安排減脂健身計劃
3樓：love只是天使
1.健身不要連續練超過三天，一週最多練五天，一週練六天身體會太累。
我們的身體在進入高強度訓練之後，會變得非常疲憊。適當地休息，可以讓消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。休息過後，也可以讓身體更加適應訓練，變得更加的強壯。
2.訓練時間、頻率要控制好。
適當地練習一些力量舉專案（深蹲、臥推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；
訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。
3.一天最好睡足8小時，最好11點以前睡覺。
4樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
5樓：展任鄔平卉
健身房減脂計劃參考:
一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機
每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x60-70%
二:力量訓練計劃
(參考)
1.跑臺慢跑熱身10分鐘
2.伸展器伸展
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲:15-20rm
(次數)x3組
(組間休息60-90秒)
坐姿腿舉
15-20rm
腿屈伸15-20rm
腿彎舉15-20rm
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉
15-20rm
(次數)x3組
上斜啞鈴推舉
15-20rm
上斜啞鈴飛鳥
15-20rm
坐姿啞鈴推舉
15-20rm
立姿啞鈴側平舉
15-20rm
第三天背部訓練日
俯立槓鈴划船
15-20rm
(次數)x3組
頸前下拉
15-20rm
坐姿器械划船
15-20rm
啞鈴後飛鳥
15-20rm
第四天手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
15-20rm
(次數)x3組
e-z槓槓鈴彎舉
15-20rm
拉力器彎舉
15-20rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
15-20rm
繩索下壓
15-20rm
第五天腹部訓練日
仰臥起坐
15-20rm(次)
x3仰臥舉腿
15-20rm
轉體仰臥起坐
12-15rm
兩頭起12-15rm
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作每個動作做20個的迴圈訓練!!!)
三：減脂增肌飲食計劃參考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個加餐：香蕉一根
午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
訓練訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個健美食品：粗糧
煮土豆玉米
燕麥片,蘋果橙桃
香焦果汁,各種蔬
菜,豆類
牛奶酸奶
雞胸肉瘦牛肉
魚肉雞蛋（去蛋黃）
6樓：匿名使用者
戒掉酒、五花肉等脂肪含量高的食物。每餐進餐先吃水煮青菜，不差錢的，雷3是最佳的選擇。
運動方面騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動是消耗體內熱量的最有效辦法
每週保持兩三次這樣的運動;走進辦公大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去。
7樓：常老師
7 ：00（蛋白 碳水 堅果 複合維生
素）雞蛋3-核桃-米飯-複合維生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蘭花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-米飯-西蘭花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮泵
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-米飯-生菜-核桃健身餐其實因人而異，看每個人的身體情況而定，每個人應該學會為自己制定針對自己的計劃。
8樓：匿名使用者
運動是可以的，
但你要知道運動**的效果是全方位的
如果臉真的胖 劇烈運動後的大量排汗
可有助於水分迅速排出體外
運動分為有氧運動和無氧運動
想要**主要是做有氧運動
[崔茜憶往事]提醒你 有氧運動選擇自己喜歡的 並且堅持下去
9樓：蠻乖di伢
你應該吃點蛋白粉，牛奶裡邊糖分也挺多的，對於你減脂來說不這麼有利哦~而且，我覺得你應該做10-20分鐘熱身後開始器械訓練，而後再做40-60分鐘的有氧訓練。
這樣可能效果會更好一些~
對於飲食，米飯還是要適量的食用的，根據你的運動量進行增減。
希望對你能有點點幫助哦
求一個一個月的健身房減脂增肌的訓練計劃
10樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
11樓：自由眼
這一期將和大家分享如何正確選擇屬於自己的運動?怎樣達到目標身材?根據不同類別，對號入座讓你的訓練達到事半功倍。加油加油加油！一起努力吧！
健身房器械減脂訓練計劃
12樓：sign丶
健身房**健身一週計劃
星期一：跑步+器械鍛鍊
這是最常規的健身房**方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上起到**的效果。通常來說，跑步時間控制在45到60分鐘間效果最好。
而器械鍛鍊是為了針對身體某一部位而**的，如瘦大腿。
星期二：健美操+器械鍛鍊
健美操也屬於有氧運動，運動強度還有燃脂效果不比跑步差。假如你覺得跑步太枯燥，那麼不妨能用健美操來代替。健美操通常是指搏擊操、槓鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，各個年齡層都適合練習。
星期三、星期六：休息
這裡指的休息並非是說你能賴在家裡睡大覺，完全不運動，而是指能在公園等場所進行一些運動強度較小的運動，如快走、競走等休閒娛樂活動。也能在家或者是健身房進行一些簡單的瑜伽動作，讓身體的肌肉放鬆，讓身體可以休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。
星期四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的一種有氧運動，主要特點是氣氛活躍，配合動感的**可以讓人在健身的時候不自覺地興奮起來，讓脂肪的燃燒率提高，是**運動專案中最受歡迎的運動之一。
星期五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女性朋友的歡迎，不過卻存在一定的侷限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈之後，可能你的運動量還沒達到**的效果，這個時候最好去跑步機上做點慢跑練習，讓身體的燃脂速度加快。
星期日：快步走
緩慢走路是沒辦法達到**效果的，健身教練建議，在跑步機上做快走練習，是很適合女生的一種**方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還可以得到柔美的線條。運動40分鐘後，脂肪分解效果會更好。
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聽你的意思是想減脂了，你這種情況沒如果條件允許的話是應該堅持每天都去的，減脂的關鍵就是在於堅持和消耗，你要做好拉鋸戰的準備。有氧運動每天都要堅持做，有氧運動就是連續堅持20分鐘以上的運動，這有助於你身體能量的代謝。比如跑步機，動感單車還有健身房每晚安排的操課，最好都要參加。要減脂就要流汗，什麼流汗做...
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如何合理安排健身與飲食問題，如何安排健身訓練和飲食計劃？
健身注意事項 1 注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。2 多食雞蛋 牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。3 蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。4 多做無氧運動。無氧運動是鍛...