1樓：呆呆呆呆呆獸
健身注意事項
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
飲食注意事項：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
如何安排健身訓練和飲食計劃？
2樓：賽普健身
①根據自己的身體狀況計算出每天攝入的卡路里，做好飲食計劃，根據增肌減脂的不同目的，
回控制好答攝入的和消耗的數值，保證碳水、脂肪、蛋白質的攝入，注意營養均衡。
②力量訓練，健身房一般有槓鈴、啞鈴、臥推架、深蹲架、龍門架等力量訓練裝置，根據自己的實際情況，量力而為。
③找到一個自己喜歡的有氧運動並長期堅持下去（如跑步、跳繩、有氧健身操、橢圓機、單車），將自己的運動過程記錄下來，（如20分鐘跑了3km）要儘量爭取下一次能進步一點點。
④建立以健康為導向的審美觀，目前很多女生過於追求「瘦」，明明非常瘦了，還是感覺胖，這是非常不利於身體健康的。尤其是對於「瘦腿」的追求，簡直已經到了反自然規律的程度。而事實上，飽滿的臀腿肌群恰恰是女性最為**的魅力之一。
⑤保持平和的心態，身材的改變不是一天兩天的事情，而是經年累月積累下來的結果。
3樓：我是一個小菜雞
訓練備註copy：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
健身期間合理的飲食安排 5
4樓：凱明瑞電子煙
可以去健身，bai在去之前準備一些du運動飲料或
zhi者是葡萄糖水，能幫你補充dao體力。健身版之初運動量不權宜過大，因為你的身體還需要一個適應階段。計劃安排：
一週健身3-4次，每次健身時間45-65分鐘。運動總體分為三部分：1.
熱身；2.運動；3.放鬆，拉伸。
熱身以有氧運動為主【跑步，踩單車，划船，快步走等】，5-10分鐘。運動環節可以選擇器械鍛鍊，即力量練習，30-40分鐘。拉伸放鬆5-10分鐘就可以。
應循序漸進增加運動量。計劃應跟變化走，運動能力提高了，運動量也應提高。飲食：
運動後以碳水化合物為主，幫助恢復體力。首選單糖容易吸收的【蘋果，香蕉，葡萄等】。日常飲食首選蛋白質食品【雞蛋，牛肉，雞肉，魚等】
5樓：匿名使用者
1.熱量抄
制定飲食計劃的
襲第一步，就是bai
要知道自己每天的消耗總du熱量zhi是多dao少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。
2.脂肪
脂肪是健身中和健身後恢復時身體最主要的能量**，對經常鍛鍊的人來說十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。
·增肌者建議每公斤體重攝入0.5~1g脂肪；
·減脂者建議每公斤體重攝入0.5g脂肪；
3.蛋白質
蛋白質可以促進能量的產生，同時還可以修復和構建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質能夠在碳水化合物攝入不足和熱量**不足的情況下，給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.
8~1.5g蛋白質。
·增肌者建議每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質；
·減脂者建議每公斤體重攝入1.2g蛋白質；
4.碳水化合物
在鍛鍊過程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩定以及預防疲勞過早產生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。
·增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可增加至10g，甚至更高；
·減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可減少至3g；
6樓：匿名使用者
健身愛好者抄的運動食譜要注襲意以下幾個問題： 第一，合理bai選擇三餐食物du種類和數量，而不是單zhi單根據自己的喜好dao選擇食物。 第二，要重視主食的攝入，如：
米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。 第三，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類，應多食牛奶和豆製品。
第四，吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。 第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會引起肥胖。
7樓：匿名使用者
早餐必須吃，多吃蛋 奶食物。
飲食以清淡為主，禁辛辣刺激性食物。
8樓：匿名使用者
飲食上要均衡，多吃水果跟蔬菜。
9樓：匿名使用者
對面食上要適量控制。
10樓：匿名使用者
個人認為，健身的運動量一定要循序漸進，先是小運動量、少次數。慢慢再提高運動量和運動次數。飲食方面，我認為沒有太多的要求，適當的提高合理，葷素搭配。
11樓：匿名使用者
按你目前的情況來看，最好先調理一下腸胃功能，然後再考慮去健身房的事情。
12樓：匿名使用者
你太瘦了建議復不要吃蛋白制粉，也不要去健身房練。自己早上或者傍晚開始鍛鍊的時候跑個3km（不夠可以自己增加）回來後休息一段時間做100個俯臥撐分10組完成，每組休息間隔不能超過1分鐘。做完後休息5分鐘接著做仰臥起坐1組40個做4組。
具體運動量你可以自己增加，等你覺得做仰臥起坐沒意思的時候可以去做《腹肌撕裂者》，自己也去買個沙包打，或者買個牆靶掉牆上。飲食注意多吃魚肉多喝牛奶。等你練1個月後可以去稱**重體重和原來差不多就可以增加運動量。
健身時如何安排飲食，3大營養分配比例
健身期間如何安排飲食 20
13樓：擰發條的鳥
急於求成了。copy
肉不是一天兩天能長出bai來的，一個du月只不過剛熱身zhi而已，對一個剛進入dao健身房的人來說，起碼2周的適應期。
這兩週裡，正常訓練量的1/3-1/4就會讓你肌肉痠疼。
此外過長的訓練時間會讓肌肉進入訓練過度狀態，短時間的訓練過度會讓人疲勞，肌肉增長不夠，長時間累積的訓練過度會促使身體分解蛋白質供能，損害肌肉增長。
所以你把你的運動心態調整好，不要急於求成，一次運動時間不超過1小時。
每週要留出1-2天完全休息。
飲食麼，既然偏瘦實際上沒有多大問題。多吃點唄。
有條件訓練後弄點增肌粉喝喝。
橄欖油可以每天口服3茶匙，幫助促進激素分泌。
14樓：淺唱殘殤
早飯 以粗糧為主
午飯 適量吃到6分飽就好
晚飯 吃到5分飽
【建議傍晚做】
跳繩 500下 跳完後
專 休息屬5-10分鐘
15樓：
如果你是想長肌肉,建議吃一些帶有少量肥肉的肉質,因為帶肥的肉蛋白質含量比較回高,再加上一天答3個雞蛋(人體一天所能吸收雞蛋上限是3個)充足的睡眠,肌肉在成長過程中需要休息,最好的鍛鍊方法是,鍛鍊2-3天休息一天,這樣一個星期就能看出效果
女生怎樣合理的安排健身計劃，如何合理安排減脂健身計劃
聽你的意思是想減脂了，你這種情況沒如果條件允許的話是應該堅持每天都去的，減脂的關鍵就是在於堅持和消耗，你要做好拉鋸戰的準備。有氧運動每天都要堅持做，有氧運動就是連續堅持20分鐘以上的運動，這有助於你身體能量的代謝。比如跑步機，動感單車還有健身房每晚安排的操課，最好都要參加。要減脂就要流汗，什麼流汗做...
如何做到合理安排時間如何合理安排時間，提升工作效率？
要想提高效率 首先要知道什麼不該做 如果做些無用功 那和沒做什麼事一樣 所以首先要清楚這一天有什麼事 什麼該做 什麼不該做 然後再合理安排時間 這得因人而異。每個 人的生活狀態都不同，每個人每天的工作也不一樣。把自己認為必須做的，計劃做的一一列表。從幾點起床到幾點睡覺之間的時間有條理地安排好。其實有...
大學如何合理安排學習與娛樂時間，如何合理安排大學學習與社團娛樂時間，
首先copy，你要明確上大學是幹嗎的，大學畢業bai你想有個du什麼樣的生活。有zhi一個明確的目標，有了動dao力，大學怎麼過都是充實的。其次，拿出70 以上的時間用於學習。現在大學氛圍普遍比較浮躁，沒事就聚會 k歌 看電視 玩遊戲.能真正踏實的學習，學到你想要的知識真的很難得，一些馬上要畢業的學...