1樓：漢天藍
其實，每天睡前做做俯臥撐，白天有空在學校操場，快走也很好。
2樓：花開
肚子有肉，腹肌和手臂可以鍛鍊，肩寬鍛鍊不出來，除非是你把自己練瘦，然後會看起來肩比較寬。
別那麼心急，鍛鍊要慢慢來呢，關鍵在把鍛鍊當成生活的一部分，而不是慾望的一部分。
3樓：匿名使用者
健身要堅持，先做有氧運動60分鐘，再做肌肉訓練60分鐘
4樓：
一週3次，腹肌：仰臥起坐，可平躺，可斜躺
雙肩：啞鈴側平舉，前平舉，飛鳥
手臂：啞鈴曲臂，或者器材訓練
10-25次為一組，每次三組，
休息間隔不能太長，體力增加可以加大訓練強度和次數
5樓：務皖秀
找體育老師，讓他給你點建議，再者去健身房。
6樓：匿名使用者
找你的健身教練
他會給你個詳細的計劃的
還是找專業的人來做比較好
7樓：猴子酒
1、堅持每週3-5次的有氧運動。
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、堅持每週2-3次的無氧運動。
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。
主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、堅持每週2-3次的身體柔韌訓練。
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。
如何定製健身計劃？
8樓：匿名使用者
力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15(次)x3組.150米記時8組，對100米跑很有幫助.300米記時8組.
對200米幫助大。之後放鬆。
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10次x3組 啞鈴闊胸 10次*3組 啞鈴飛鳥 10次*3組。俯臥撐20個3組
第三天背部訓練 啞鈴單臂划船: 10rm (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 10次啞鈴俯身划船:10次*3組
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10 (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10次*3組 直立啞鈴划船 10次*3組
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯臥撐 10次*3組 第七天腹訓練日 仰臥起坐 30(次) x3 仰臥舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
9樓：糖不吃丟糖
根據您的身體條件以及您的目標，您可以制定具體的健身計劃。 以前沒有進行過鍛鍊的人、體重超標的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內科疾病的人，在制定健身計劃前，應諮詢醫師。
對於開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質量；持續一年以上的鍛鍊後，稱為高階健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。
開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數分鐘只有就有肌肉痠痛，第一次嘗試性鍛鍊就到此為止。
隨著適應性增加，應能夠較長時間鍛鍊而不感到肌肉痠痛。漸漸地，可以增加強度和持續的時間。
基本的訓練以鍛鍊各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重複次數。
10樓：匿名使用者
周3次，腹肌：仰臥起坐，可平躺，可斜躺
雙肩：啞鈴側平舉，前平舉，飛鳥
手臂：啞鈴曲臂，或者器材訓練
10-25次為一組，每次三組，
休息間隔不能太長，體力增加可以加大訓練強度和次數
11樓：匿名使用者
你已經不用系統的練了
如何制定個人健身計劃？
12樓：百度文庫精選
內容來自使用者:微力**
篇一：個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。 （一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計劃調查等。 1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。
在瞭解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的
13樓：愛真飛飛
制定健身計劃其實很簡單的 就是今天鍛鍊哪塊肌肉 明天哪塊
然後每次做幾組 每組多少個
需要練得肌肉 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背闊肌 腹肌 腿部用怎麼練
1：年齡是肯定要考慮的
2：啞鈴和槓鈴就基本上就能把你全身鍛鍊了但是還要結合仰臥起坐和俯臥撐。
3：頸椎是個很難克服的病症但是要堅持下去肯定能改善的！
下面給你個簡單的鍛鍊計劃：
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
14樓：5i健身
你好：1：好多健身的朋友都是30歲左右開始練的，有的甚至拿到健美全國冠
軍，所以年齡不是問題。2：建議買一個可調啞鈴訓練椅，可以輔助啞鈴做多種
動作。3：對頸椎恢復有好效果的動作是，吊單杆和放風箏，練半個月就有效果
當然在家練肌肉主要就是啞鈴，建議你買一副30公斤左右的可調啞鈴（可以
拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤
的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,
就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加. 還有健身要全
面，全身肌肉都要練，不然會造成肌肉不均衡，不但影響整體的美觀，還會增加
訓練時受傷的機率。
增肌力量訓練計劃參考:建議你隔天訓練
健身的最佳時間段是下午三點—晚九點
每次訓練前先跳繩熱身10-15分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm x3組
啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4組
引體向上寬握: 8-12rm (次) x4組
引體向上窄握：8-12rm (次) x4 組
第五天 肩.腹部訓練日
站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3組
立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3組
啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3組
彎膝舉 15-20rm(次) x3組
斜收腹 15-20rm (次) x3組
第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)
啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）8-10rm(次) x3組
啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
短跑50米x4次（方便的話）
第九天：二三頭肌訓練日
坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
增肌飲食計劃(參考一下):
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量
4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
5.16：00訓練
6.訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
該如何為自己量身定製健身計劃，有沒有值得借鑑學習的地方
首先，是新手小白的健身計劃。新手由於剛接觸到健身，一開始不適宜用力過猛，一週三次就可以保證健身的效果啦。所以健身以後必須進行一天左右的休息，幫助你的肌肉更快癒合，這個時候適當食用蛋白質，肌肉會長的更快。但是你會問了，為什麼很多人，尤其是專業人士會進行一週五次的鍛鍊呢？我來告訴你真相 他們每次都不是進...
西服定製選哪一家，西裝高階定製是如何定製的？選擇哪家比較好？
適合自己的才是最好的。那麼如何才能選到適合自己定製西服品牌呢？以上只是定製的基礎，除此之外就是定製面料的選材了。在高階工藝的基礎上，融合優質面料，才能將定製西服的特點淋漓盡致表達出來。一般來說，最完美的西服面料還是以羊毛為主，特點是透氣 柔軟 韌性佳。以羊毛為原料的西服面料，可分為精紡羊毛和粗紡羊毛...
求健身訓練計劃，求一個完整的健身計劃。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...