1樓：匿名使用者
你既然是想增肌，就少做有氧運動，你上身細，腿卻粗這可能是遺傳，後天的訓練改變起來困難，到不如先把肌肉練起來，看起來勻稱些。54公斤的確是很瘦了。
而你選的啞鈴動作也不好，不全面，這麼輕的啞鈴就別做深蹲了，無絲毫效果。這是的啞鈴健身計劃，可以練到全身，你參考下：
至於你提的前五個問題，我覺得可以作為一個問題來看。
這裡有遺傳的因素，也有肌肉不發達的因素，你想單純的改變一點是不可能的，肌肉要全面發展，溜肩的話一般是三角肌，斜方肌和背闊肌不發達造成的（僅僅是說肌肉方面，如果是遺傳或不良習慣造成，那就很難改變了，要進行科學的矯正）。而細手腕是無法改變的，因為手腕是沒有肌肉的，不管怎麼練這都不會增粗，這是個人骨骼決定的，除非手腕上包上一層層脂肪。。。
粗大腿也只能選擇跑步或其他有氧運動來減，這是長期的計劃了，看你能否堅持了
我上面給的啞鈴計劃能夠練到全身，適合所有的健身新手使用，建議你在加幾個動作
雙槓臂屈伸，引體向上
溜肩練這兩個動作挺管用的，這是鍛鍊大肌群的好辦法，比啞鈴還好，有能力的話就多練
2樓：匿名使用者
感覺俯臥撐是最好的，每天儘量做，一直做到沒有力氣，但是每次必須比前一次多。能鍛鍊胸肌和胳膊的肌肉
還有臂力棒，鍛鍊胳膊的最佳器材，方便，你買一個40公斤級的，也是儘量做
有個問題，細腰怎麼還會有贅肉？
慢跑還是要堅持，深蹲什麼的就免了吧，越練腿越粗
3樓：丁三
先要吃多點能在沒肉的地方長肉，然後再健身，計劃不錯，只是沒有哪個男人坐著肚皮上沒有贅肉的，只是多少的問題而已。男人也不要胖點好看。
4樓：匿名使用者
我給個介意 我以前有鍛鍊過 你要練肌肉 就得減少 跑步帶來的能量消耗 腿粗呢 適當跑步可以 煉上身麼 介意 你在下午鍛鍊 進行引體向上 俯臥撐 一班在飯前一小時 鍛鍊也可以 或者飯後也行 間隔一小時 早上跑步 注意飲食營養 這是我的經驗 你試試
5樓：匿名使用者
天天把你媽拉這打!!1
6樓：天上神仙女
一,跑步,早上上班4200米,22分鐘.傍晚下班2100米,11分鐘.慢跑.
二,啞鈴,每隻5公斤重.每天晚上吃晚飯後1小時左右.
①彎舉:每組20次,共4組.
②推舉:每組20次,共4組.
③深蹲:每組20次,共4組.
三,俯臥撐,每組20次,共5組.最多能做30次.
我希望能變得強壯,健康,去贅肉,提高自己的身體素質.問題如下:
1,怎樣通過健身改變我的溜肩膀?
2,怎樣通過健身改變我的肚子贅肉?
3,怎樣通過健身改變我的細手腕?
4,怎樣通過健身改變我的細腰?
5,怎樣通過健身改變我的粗大腿?
6,我的健身計劃需要怎樣更改,或者定製一個適合我的計劃.
怎麼給自己制定一套健身計劃呢？詳細點的
7樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
8樓：清風看號
7招讓我粗腰月瘦一公分坐班族由於長時間久坐辦公，工作緊張而缺乏運動，容易出現胃腩和肚腩。其實只要做出合理的計劃，也可以與你的工作相輔相成，並增加效率。 1.
控制工作餐飲：要一天三餐，不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能飢腸轆轆地回到家裡，在晚餐桌上大吃一頓。
2.少吃零食：只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅乾等。
3.在辦公桌上放瓶水：一天內要時常喝水。
當你想吃點甜東西時， 就喝杯白開水。 4.不要讓精神壓力促使多吃：
當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。 5.
不在外面吃飯：飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。 6.
不要一個人進食：要和同事和朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。
7.不吃自助餐：自助餐往往導致吃得很多。
9樓：康聊
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
如何制定一份適合自己的健身計劃
10樓：匿名使用者
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，一個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，
用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
一個完全的健身方案應當包含.飲食。訓練.睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
11樓：厲害
首先有幾個不容忽略的小健身技巧，與您分享。
1． 健身是一個循序漸進的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常
，把自己弄得
，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2． 訓練前後，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到
。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。此外，
、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。
3. 訓練要多樣化
它可以使你的
均衡的發展。
雖對增強耐力和
有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。
訓練也不只屬於女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。
4. 熱身、
是前提訓練之前要做
，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度
，形式可選擇
、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以後，你可以再做5~10分鐘
，尤其是要伸展那些將要用到的目標
和身體部位。
5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。
在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大強度訓練。在同一個
，相同的
不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練**現疼痛，在後面的訓練中就不要
。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6 不要反覆做同樣的訓練動作。
身體與訓練的關係是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳
。 下面我將我的
（我在），給我的計劃與你分享。
分 化 訓 練 法 一
序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 2 12-8
2 上斜
2 32 4 坐姿啞鈴彎舉 2
5 三面飛鳥 3
6 側平舉 3 9
8 舉腿 3 15
9 舉腿 3 15
注意事項：
1， 休息時間以
控制為主
2， 如無特殊說明，2組的次數為12，8次，三組為15，12，8次
3， 健身重量以當時感覺為主
4， 阻力訓練後立刻補充簡單
（香蕉、蜂蜜等）
5， 每個目標肌肉訓練後要求拉伸15秒
6， 建議力量訓練後加大對蛋白的補充
分 化 訓 練 法 二
序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 20
2 坐姿拉背 3
3 鋼線下拉 3
5 跪姿臂
3 6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿
3 8 仰臥舉腿 3
9 墊上仰臥起坐 3 15
10 轉腰仰臥起坐 3 30
建議平時飲食控制油鹽的攝入
本計劃為兩迴圈，中間有氧兩次，休息一天， 建議定時測量自己的身體圍度並作記錄
如何定製健身計劃，如何定製一個健身計劃？
其實，每天睡前做做俯臥撐，白天有空在學校操場，快走也很好。肚子有肉，腹肌和手臂可以鍛鍊，肩寬鍛鍊不出來，除非是你把自己練瘦，然後會看起來肩比較寬。別那麼心急，鍛鍊要慢慢來呢，關鍵在把鍛鍊當成生活的一部分，而不是慾望的一部分。健身要堅持，先做有氧運動60分鐘，再做肌肉訓練60分鐘 一週3次，腹肌 仰臥...
我應該如何健身計劃，我該如何制定健身計劃？
完整的訓練方案包括三部分，準備活動，基本內容，整理運動。1 準備活動，先中速慢跑10分鐘至微微出汗。然後做一些活動操，比如括胸振臂腰繞環什麼的。最後做些靜力拉伸。充分活動你全身的關節和韌帶。2 基本動作 採用固定負荷訓練法，這樣雖然有些枯燥，但效果還是很好的。訓練動作順序分配 胸肌，臂肌。腰腹肌。1...
幫我制定個健身計劃。月的，幫我制定個健身計劃。一個月的
第一天計劃 胸部 平板臥推 6組 每組8 10次 俯地挺身 4組 每組10 20次 雙貢臂屈伸 4組 每組8 10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8 10次 作為輔助 背部 引體向上 4組 每組6 8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10 12次 腹部 仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 ...