請替我制定健身鍛鍊計劃,男,175cm,55kg,想把小肚子給去掉,還有增強下手上的力量(注意

2022-07-04 18:52:13 字數 4031 閱讀 1864

1樓:宇宙外的三道題

做下面運動前先熱身10分鐘。

先練肌肉(無氧),後有氧(或者跑步)

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂,每天不能超過兩小時,每週要五天以內。

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。

每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);

背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);

肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌:仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。

一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。

2樓:市燕塘

你這身高體重很標準的好吧,要鍛鍊臂力可以練握力棒,去小肚子可以仰臥起坐,平時做做俯臥撐什麼的,鍛鍊是很容易做到的事,困難在於你是否能堅持!

誰能幫我制定一份健身計劃?下面是我的具體情況。我想要專門適合我的健身計劃。

3樓:珍珠鳥

至於你太瘦可以多吃蔬菜和穀類。每餐都要吃飽,儘量少吃零食,最好不吃。每天可以做俯臥撐20個,早晚各2組。

仰臥起坐20個,每天3組。這是在室內。室外主要是跑步,也可以散步,不過效果不太好。

倒著跑也可以。你可以先堅持三週或一個月。然後再問我:

790150292

4樓:匿名使用者

不能去健身房,希望你能買一副比較重的可拆卸啞鈴,下面提供計劃一份,希望能夠幫到你

還有健身後半小時注意及時補充蛋白質和碳水化合物 總之一句話,瘦人一定要多吃才能練強壯

週一:胸,肱三頭肌

a:平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次/組*4 (啞鈴調到最大)

b:俯臥撐 胸大肌 15次/組*4

c:頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 (配重20公斤)

d:俯立單手臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 (配重5公斤)

e:腹部肌肉練習 仰臥起坐 20次/組*3

週二:背,肱二頭肌

a:引體向上 背 量力而行 次/組*4

b:單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 (配重15公斤)

c:肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重20公斤)

d: 俯坐臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重20公斤)

f:腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

週三::肩,腿

a:坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)

b:站姿划船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)

c:站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 (配重10公斤)

d:俯身划船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)

e:蛙跳 大腿 15次/組*4

f:啞鈴負重小腿提踵 15次/組*4 (配重20公斤)

g:腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

週四:重複週一訓練內容

週五:重複週二訓練內容

週六:重複週三訓練內容

週日:跑步1小時 休息

誰能幫我制定一個專業些的健身計劃

5樓:金家四少

週一:練肩:槓鈴推舉,啞鈴側平舉,啞鈴俯身側平舉。

週二:練背:引體向上(做不動的話改為頸前下拉),槓鈴划船,硬拉。

週三:練胸:平板臥推,斜板臥推,雙槓,啞鈴飛鳥。

週四:練腿:槓鈴深蹲,腿舉,腿曲伸,箭步蹲。

週五休息或慢跑,然後以此迴圈。

平時練前吃根香蕉,包你鍛鍊時如猛虎下山,狂龍出海。練完馬上再吃一根,補充流失的礦物質,一小時內吃兩片面包+一瓶牛奶,增肌(最重要,俗話說三分練七分吃)。

至於上面的專業術語每個健身教練都知道,叫他們示範就行了。

每次鍛鍊控制在一小時左右,堅持一個暑假,你一定能讓同學們驚歎的,努力啊!!!

新手健身計劃

6樓:大寧

新手家庭健身計劃 day 4&5_ 腹部啟用。

7樓:粉紅鳳凰

你是初級者,給你安排一個初級健身計劃,持之以恆幾個月後會有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

週一,胸+三頭肌訓練

(1)啞鈴臥推 10-12rm x3組

(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組

(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

(4)坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組

(5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組

週三,背+二頭肌訓練

(1)啞鈴划船: 8-12rm (次) x4

(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4

(3)引體向上窄握:8-12rm (次) x4

(4)俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組

(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組

(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12rm (次) x3組

週五,腿+肩部訓練日

(1)啞鈴深蹲 8-10rm(次) x3 組

(2)啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組

(3)啞鈴提蹭 8-10rm x3 組

(4)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3

(5)啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3

(6)啞鈴前平舉 10-12rm (次) x3

男人健身如何補充營養,才能保持肌肉增長?不管你是健美新手,還是老行家,以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意,千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。

1.每天吃6頓飯。不管吃什麼,每隔

二、三小時吃一頓,肌肉將會保持快速的增長速度。

2.保證每餐都含有碳水化合物,給肌肉提供足夠的營養。

3.攝入適量的蛋白質。

4.不要進行過低脂肪的飲食節食。

5.保證攝入足夠的奶製品。

6.水果的攝入可以隨意,每天2份就已足夠,但也可以多吃。

7.訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘,應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白,同時,訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣,才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。

祝你早日成功,如對您有用請【選為滿意回答】,給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

8樓:simon先生

適合新手健身的訓練計劃表!不要再瞎練了!

9樓:板鬆罕聽荷

開始,一週3到4天,飛鳥,坐姿彎舉,側平舉,斜上舉,擱腿仰臥起坐,一組10到20,每個動作3組,組間休息60到90秒,動作間休息90到120秒,一個小時內完成。做一做再改進吧。訓練完麵包,蘋果等可以快速吸收的食物,平時多吃蛋白質,其實買本健身書什麼都有了。純手打

10樓:彌冰真

我也是為了減肚子物的健身房,肚子的**可以通過跑步、跳繩等有氧運動來實現,注意控制時間,一般跑步要跑到40分鐘之後才開始消耗脂肪,也就是每天要堅持1個小時左右的跑步,速度大約保持在8-9公里/每小時。我是這樣安排的:前20分鐘保持速度10,大約可以跑3公里左右,20-60分鐘就是保持速度5走200米,然後跑800米,最後60分鐘大約可以跑到8.

5-9.5km左右。另外每天堅持至少9種器械做四組,每組12次。

這是我根據自己的情況設定的方式,你可以根據自身情況慢慢增加鍛鍊量。

請幫忙制定健身計劃,謝謝

你好朋友,我是健身教練,很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊,而且飲食很重要,肌肉也時需要營養才能成長的,所以要合理飲食!下面給你一些建議,要想塑型就不能吃含脂肪的東西,儘量減少攝入動物油和啤酒,我教練炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,雞...

請幫忙制定個健身計劃 謝謝

你好 你的標準體重應該在64公斤左右,你現在差的並不多。只要科學 的訓練 合理的飲食 充足的休息,2 3個月左右基本上能達到標準 體重。以下計劃請參考 力量訓練建議你買一付可調啞鈴 一 有氧訓練計劃參考 跑步每週3次,每次20 30分鐘,距離4 6公里 用你的最快速度跑完 益處是提高心肺功能 二 力...

我應該如何健身計劃,我該如何制定健身計劃?

完整的訓練方案包括三部分,準備活動,基本內容,整理運動。1 準備活動,先中速慢跑10分鐘至微微出汗。然後做一些活動操,比如括胸振臂腰繞環什麼的。最後做些靜力拉伸。充分活動你全身的關節和韌帶。2 基本動作 採用固定負荷訓練法,這樣雖然有些枯燥,但效果還是很好的。訓練動作順序分配 胸肌,臂肌。腰腹肌。1...