1樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
想練出又有力量，線條又好看的肌肉。請問這種鍛鍊方式可行嗎:在健身房同一組動作先練2－－3組大重量，慢動
2樓：tvxq⌒小餅
你可以嘗試跆拳道。很不錯，我練過……
健身房增肌訓練，初學者剛接觸健身，偏瘦，希望給個合理的計劃安排
3樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提公升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
求一套在健身房的健身計劃 （男生 ** 加增肌） 謝謝 希望 明白的 給一套比較好的計劃
4樓：網友
**其實不難的，主要是堅持。
先去跑步機跑步，速度開始是快走的速度，然後把速度調到你慢跑最舒服的速度，跑步最好20~30分鐘，中間要是岔氣了堅持一會就停下來吧，慢跑最重要的是調整呼吸，呼吸順暢了，跑步也就沒有那麼困難了。
跑步之後你已經一身汗了，彆著急坐下，找個地方壓腿，把筋抻開了，會很舒服的。
這時候你已經呼吸均勻了，去喝口水去吧，別喝多了，呵呵。
然後可以先去組合器材裡練練，之後再去啞鈴專區。
動感單車比較累，主要是練大腿肌肉，還有一部分腰，你有空試試就知道了。
然後洗個澡回家嘍~
運動之後吃高蛋白的食物，牛奶，雞蛋，豆製品。
肉類吃魚肉和雞肉，因為高蛋白，幾乎無脂肪。
5樓：網友
健身計劃是因人而異 一步一步的制定 光憑網上說很難達到好的效果（所以才有私人教練服務） 我只能大概給你個建議：如你描述是有點胖 想減掉肚子 每天結合慢跑30分鐘 橢圓機20分鐘 仰臥起坐15分鐘來綜合減脂 先將你的身體調動起來 練習3個月再考慮增肌 （別的說太多也是廢話） 確定目標後最重要的是『堅持』兩字 反之則前功盡棄！
6樓：芬貝爾德
健身後喝水或吃些水果，例如蘋果。晚飯嘛就適當在少吃一些，保持住。祝你早日**成功。
7樓：網友
先跑步把脂肪甩掉一些吧。
8樓：蔣開鋒
跑步是最佳選擇 ，慢跑 每次半小時以上。
第一次去健身房，求乙份合適的健身計劃，以增肌為主
9樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
10樓：澤皖悅宜
去8小時健身網看看吧 上面有很多針對不同人群的方法···
求幫忙設計乙份在家的增肌健身計劃
11樓：網友
建議你每天做200個仰臥起坐，這是鍛鍊腹肌和鍛鍊腰力的訓練方法。做俯臥撐鍛鍊主要鍛鍊胸肌和肱二頭肌。這主要是鍛鍊臂力的方法。
一開始跑步不應過快，循序漸進，這樣才不會拉傷肌肉，這樣起熱身運動的作用，漸漸加快速度。一開始訓練不應過大，比如做俯臥撐可以分多組來做，一組15個，做6組。逐漸加大訓練力度。
鍛鍊之後也要得到充分的休息，乙個星期訓練六天，一天休息，讓肌肉休息得以修復。還要科學飲食，多吃蛋白質類的食物，如牛奶，雞蛋，牛肉，魚肉。按以上方法訓練兩個月就有明顯的效果。
以上是本人撰寫，絕不是盜版！
12樓：匿名使用者
三分練 七分吃 作息時間規律就可以了。
13樓：網友
我自己做的 要不要發你啊
求系統增肌健身計劃，最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。兩頓放之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增...
大一男士增肌增肥健身房健身計劃，求大神指導
你現在偏瘦，力量應該不大。那麼你在健身房裡的話，那些自由負重類的動作，比如啞鈴飛鳥 槓鈴臥推再沒有同伴進行保護的情況下，你最好還是不要練了，以免發生危險。你應該主要以健身器械先練習為主。你因為從事籃球運動，那麼你主要的應加強腹部和下肢的力量訓練，以提高你的彈跳能力和空中姿態控制能力。對於初學者而言，...
求健身訓練計劃，求一個完整的健身計劃。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...