1樓：網友
初級計劃。1。健身計劃：
1）每週練5天休息兩天；
2）第一天，練胸部和二頭肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第二天，練背部和三頭肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第三天，練腿部和三角肌群念公升運，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第四天，做有氧和腹部肌群，30~45分鐘的慢跑有氧運動，完後1~2個動作的腹部仔梁，每個動作2~3組，每組20個；
第五天，做有氧和腰部肌群，30~45分鐘的慢跑有氧運動，完後1~2個動笑兄作的腰部，每個動作2~3組，每組20個；
第六天，第七天 休息。
2。營養計劃：
1）每天早上牛奶+雞蛋，中午牛肉或雞肉或魚，晚上不吃碳水化合物，不吃夜宵；
2）多高蛋白食物，少碳水化合物，無脂肪食品；
3）多白肉，少紅肉；
4）多低熱量，少高熱量；
5）多喝水，少膽固醇食物；
2樓：李涵軻
可以實行有氧與力量液此大隔日輪流進行的計劃。
有扒明氧要採用跑步，打球自行車、跳繩等等，但一定要40分鐘以上。這樣才能達到減脂的目的。
每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組15次左右。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿划船；4、啞鈴側平舉；
5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是乙個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動鬧豎消耗與日常活動的平衡。
3樓：**減脂大師
骨骼肌少於標準值，脂肪大於標準值的人屬於隱性肥胖型。要注意內在身體，積極的進行運動和限制飲食以減低脂肪量。注意遠離高熱量的食物，經殲敗搭常有規律的進行鍛鍊。
每天注意觀察自己的脂肪含量，養成天天測下脂肪儀的好習慣，以便更清楚的知道自身的身體狀況，達到有效的**減脂。請@愛之屋**。十月一號赤峰路東體育會枯陵路交介面愛之屋節日活動大酬賓，歡迎氏拿各位光臨！
4樓：賽普健身
自己動手豐衣足食。在這給你高宴推薦乙個好的健身部落格。 林懷慎 他的新浪部落格裡謹笑 有手戚晌銀把手教你寫健身計劃。 肯定會對你有幫助的。
肌肉型肥胖健身計劃
5樓：美不美o看大腿
既然是要減體重的話 當然就是要跑步了 按照自己的能力慢慢增加 乙個禮拜跑天就足夠了 能夠堅持的話半年左右應該能減掉5kg 之後再進行一些小的重量訓練 塑造身形。
瘦子健身增肥求計劃，瘦子健身增肥求計劃
你好我是一名健身教練，很高興回答你的問題。給你一套科學的健身計劃。第一天 練胸訓練順序 1.平臥推舉 大重量，四組，每組8 12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了 2.單週 上斜推舉 大重量，四組 雙週 雙槓臂屈伸 可加重，四...
大一男士增肌增肥健身房健身計劃，求大神指導
你現在偏瘦，力量應該不大。那麼你在健身房裡的話，那些自由負重類的動作，比如啞鈴飛鳥 槓鈴臥推再沒有同伴進行保護的情況下，你最好還是不要練了，以免發生危險。你應該主要以健身器械先練習為主。你因為從事籃球運動，那麼你主要的應加強腹部和下肢的力量訓練，以提高你的彈跳能力和空中姿態控制能力。對於初學者而言，...
去健身房健身如何增重增肌，很瘦的男生健身，怎麼增重，增肌和飲食？
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...