1樓：q教練
你好我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
給你一套科學的健身計劃。
第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）
-->2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）
-->3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）
第二天：練背訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）
-->2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）
-->3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：
聳肩（四組）第三天：練腿訓練計劃：1.
深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.
站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：
反握單臂彎舉（四組）-->3.單週：巻棒（四組）；雙週：
牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂訓練計劃：1.
仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：4123老開心
@2個雞蛋+一湯勺西紅柿汁+適量白糖，用等量的開水衝出半熟的美味湯，早上空腹口服。連吃30天，瘦子變胖。
3樓：卓叔增重
瘦子增肌訓練計劃來了！大家趕緊行動起來！這是增重科普系列的第四課，第一次去健身房應該先做什麼？
每個動作應該怎麼做才標準？這裡都有！暫時不能去健身房的同學，也在家用啞鈴、彈力帶跟練起來吧。
很瘦的瘦子如何在月內迅速健身增肥
人體要健康增肥，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長。其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入熱量的50 60 左右應來自於碳水化合物，20 左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪 這樣的比例，才能增 重 感覺結實...
瘦子可以怎樣增肥，瘦子為了增肥 每天應該怎麼鍛鍊才好？
可以每天都吃很多的高熱量的食物，而且晚上還可以多吃一點，這樣瘦子是可以增肥的，並且是一定有效果的。所以是非常不錯的選擇。作為一個瘦子的我來說，想要增肥，那就必須得大吃大喝，特別是夜宵一定要去吃，每天的消耗能量一定要比攝入的能量要少。瘦子想增肥的話就多吃一點，吃多了肯定會有利於自己的身體健康。並且一個...
大一男士增肌增肥健身房健身計劃，求大神指導
你現在偏瘦，力量應該不大。那麼你在健身房裡的話，那些自由負重類的動作，比如啞鈴飛鳥 槓鈴臥推再沒有同伴進行保護的情況下，你最好還是不要練了，以免發生危險。你應該主要以健身器械先練習為主。你因為從事籃球運動，那麼你主要的應加強腹部和下肢的力量訓練，以提高你的彈跳能力和空中姿態控制能力。對於初學者而言，...