1樓：匿名使用者
我現在就在健身房練啦快半年啦 我23 體重150斤 臥推80公斤 深蹲100公斤 練上身的最好就是臥推 首先除錯你適合的分量 以臥推為例 你能推8到12次 這個之間的分量最好 例如你推不到8次 就是重啦 推到12次還不累 就是輕啦 也就是一組做10次 至於做幾組 你自己考慮 想練的專業就多做 肌肉是練出來的 不是說出來的
你要是天天去的話 沒天要做不同的訓練 緩解之前肌肉休息第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第三節課：
肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
鍛鍊前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一週一迴圈，
我的計劃僅供參考！！！ 共同進步 ！！！！
還有不明白的繼續問！
2樓：匿名使用者
每天多鍛鍊啞鈴，多吃雞蛋。可以多游泳增大肌肉
3樓：
最好去健身房找健美老師指導鍛鍊，費用很高，如果不去健身房，在家裡利用簡單器械鍛鍊同樣可以達到你要求的結果，你可以按下列方法鍛鍊，增肌效果很好。
1、俯臥撐可以增長胸大肌，和肱三頭肌。夾臂做·增長肱二頭肌。
2、反手單槓可以增長肱二頭肌、正手單槓增長肱三頭肌和背闊肌，腳尖前舉長腹肌
3、窄臂雙槓長肱三頭肌，寬臂雙槓長胸大肌，前臺腳長腹肌
4、仰臥起坐增長腹肌。
5、啞鈴闊臂增長三角肌和背闊肌。託舉增長三頭肌，雙臂下垂向前平起長二頭肌
配方：肱二頭肌、三頭肌、胸大肌、三角肌、背闊肌、腹肌每天交叉鍛鍊，根據自己身體承受能力決定每組鍛鍊數量，不要練到極限造成肌肉拉傷，影響進度和效果，一般以第二天感到所練部位有些痠痛為好，要持之以恆、循序漸進。第二天不痠痛的部位要加量鍛鍊，另外要多吃蛋白質食物，動物蛋白最好：
牛肉、魚等低脂肪食物。注意休息和睡眠質量，多喝水。這樣預計堅持一個月以後再看，你的上身就有明顯的變化。
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飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。兩頓放之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增...
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按照下面計劃鍛鍊3個月可以增肌減脂 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘...
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你現在偏瘦，力量應該不大。那麼你在健身房裡的話，那些自由負重類的動作，比如啞鈴飛鳥 槓鈴臥推再沒有同伴進行保護的情況下，你最好還是不要練了，以免發生危險。你應該主要以健身器械先練習為主。你因為從事籃球運動，那麼你主要的應加強腹部和下肢的力量訓練，以提高你的彈跳能力和空中姿態控制能力。對於初學者而言，...