1樓：趙國的
強化訓練切記過度！ 以下資料可供參考：一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
短跑一、年度計劃的目標
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
在短跑專案上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。
因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。
(一)、技術目標
在短跑專案中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，並能用語言文字準確表達出來。如：
前半段的目標時間如何或後半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或後半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。
（二）、體質目標
體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
(三)戰術目標
●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽後過渡期(關於上述內容參照年度訓練計劃)。
各訓練期的目標
①準備期(強化階段)
●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。
●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。
●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。
訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、溼度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓繡標。
②比賽準備期(強化訓練階段)
作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。
作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練後期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，並將其運用於重要比賽，以便取得更好的成績。
●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
(1)準備期
訓練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆 發……瞬間的爆發力訓練
7月份： 休整期
8月份——10月份
週一：力量訓練(按綜合程式表的內容進行較輕量訓練)
週二：耐力跑2400—3200米
週三：力量訓練同週一
週四：耐力跑2000—5000米
週五：同週一
週六：休息
週日：休息
[一週的訓練內容比例]
力量訓練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓期(11—12月)
週一：間歇跑400～800米
週二：耐力跑2000——4000米
週三：同週一
週四：同週二
週五：同週一
週六：跳躍技術週日：休息
[一週的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期(1—2月)
週一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
週二：起跑後的短距離快速跑
週三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
週四：起跑後的短距離快速跑
週五：同週一
週六：變速跑練習
週日：休息
[一週的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑後短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
休息——1天
春季訓練期
週一：短距離快速跑訓練
週二：跳躍技術，起跑後疾跑(使用起跑器)
週三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100
週四：同週二
週五，：伸展運動和輕度準備活動
週六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩週期計劃。
如果過多參加比賽，會使競技狀態過於平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，並在訓練計劃的編排中體現出來。
週一 ：1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組x(7—10)組
2、臺階跳[15—20次／組x(5—7)組
3、臥 推3—15次／組x(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組x(5—7)組
5、提拉槓鈴3—5次／組x(5～7)組
快速跑：150米x(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反覆進行)
慢跑：20～30分鐘
週二 ：1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步x10—20次
2、5步x10～20次
3、10步x10」20次
4、利用內胎阻力的快速跑：20米x10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑：150米x(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)x(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)：
週三：1、(500～600米)x(5—6)組
2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組x(5—7)組
3、挺舉7—10次組x(5—7)組
4、臺階跳3～15次／組x(5—7)組
5、腿彎舉3～15次／組x(5～7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組x(5～7)組
7、快速跑150米x(3—5)組
8、漫跑20～30分鐘
週四： 完全的休息
週五： 力量訓練及其他同週一
週六： 爆發力量訓練及其他同週二
週日： 完全的休息
訓練的注意事項：
在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練後，要進行一週積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練後，應3—4天的調整訓練。
訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。
一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
2樓：匿名使用者
深蹲吧。最好兩手握著啞鈴，這樣效果好。如果要力量的話，就重一些的好了。
分組做，每組最好全力只能做到十五個以內。這樣你的肌肉增長最快。組間間休息一到兩分鐘。
一次最低要做6組以上。每天要練才有效，樓主可要持之以恆哦。
ps如果平時沒有練的話一開始運動量不要太大。可以減輕一些重量。還有，儘量多攝入蛋白質，魚和雞蛋，都是不錯的選擇。有條件可以試一下蛋白質粉。
3樓：如意水槍
給你一個簡單的計劃。
隔天鍛鍊：一天是俯臥撐三至五組，每組10－20個，仰臥起坐或元寶起三組10－15個。可以交替，也可以單練一個動作，組間休息放鬆1－2分鐘。
另外一天是下蹲三組，每組20個，蛙跳三組，每組20－50米不等，量力而行；高抬腿2－3組，每組30－50個；衝刺跑3－5組，距離30－50米。
對於你的全身和腿部肌肉力量等有很大的幫助。
鍛鍊前注意熱身活動，那天忙了或太累了就休息。強度可以自己適當調整哦。
4樓：a王志偉
你好這個想法不錯，應該會辛苦點。
不能著急得慢慢來，建意你抽時間做些小運動。
先熱身，跑個五百米左右/休息會做幾十個蛙跳（體力能接受不要太吃力，不然會拉傷的）/休息幾分鐘高抬腿/最後壓腿 （總共用60分鐘左右）
這樣個把月不僅會有腿部肌肉，綜合能力也會有不小的提升。
但一定要堅持 ！！
這是個人建意僅供參考，謝謝！！
祝你好運！！加油
如何鍛鍊腿部肌肉，如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
1全部鍛鍊腿部肌肉步方法驟如下 一 深蹲練習 練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌 動作要領 1 膝蓋應與大腳趾方向一致 2 頭部 頸部與肢體方向一致 3 重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作 1 雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬 2 臀部稍向外轉動，腳 膝也應同向轉動 3 挺胸...
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