求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
1樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
3樓：網友
一週兩個迴圈，休息一天，周。
一、三、五練胸肌、背肌、腿部肌肉、腹肌；周。
二、四、六練手臂肌肉（肱二頭肌、肱三頭肌）、三角肌。
4樓：遠猶力行
加強背部（划船、引體向上等），胸肌（俯臥撐等），腹肌的練習，腹肌可以天天練習，背肌和胸肌一天乙個，做足量，這樣胳膊的維度也會有所提高，最好可以加入肩膀的練習！這樣三個肌肉群，一週兩個迴圈，休息一天！（一定要做足熱身！）
5樓：黑白獸
蛋白粉是無所謂的！因為我看了吃得人和不吃的沒太大區別！健身前別忘了熱身慢跑8-10分鐘（別太快） 還有跑步是消肌運動要曾肌就別跑太多 在健身房主要練推胸 一天乙個小時就夠了 練完別忘了補充能量（不然如果你練得很認真的話第二天會很"爽"的）
6樓：努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌？快來了解一下吧！
健身房新手瘦人增肌訓練的計劃！
7樓：網友
會4大項的話可以試試753計劃。
求乙個乙個月的健身房減脂增肌的訓練計劃
8樓：網友
1、繼續堅持有氧訓練，不宜超過25分鐘，有氧運動是為「2」作鋪墊；
2、加強阻抗訓練，選擇合適的負荷，每組運凳旁動做15次，做4組，組與組之間休息幾秒鐘（建議到網上****，或者裝乙個健身app，跟著做就行了）；核心原則：不能太勉強；
3、營養要衡穗跟上，蛋白質、糖類、脂肪，都要攝入；
4、每週至少3次。
最後，看好你，179cm的帥咐粗卜鍋，如果練出小鮮肉，就很好了。
9樓：健康醫美
啞鈴（男神5kg，女神 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：
肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。
1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.
伸展一下要練的肌肉（採祥兄用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速謹衝襲度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水判謹，控制高熱量食品的攝入。
檸檬愛美。
新手去健身房鍛鍊，給個增肌塑型的計劃，謝謝
10樓：匿名使用者
如果是完全的新手，建議還是新熟悉器械，瞭解各個器械鍛鍊的標準姿勢。然後針對自己的肌肉特點做一些針對性的計劃，比如你想練胸，無非就多安排一些胸部的動作和組數。
健身房一週7天增肌計劃
11樓：問到二日
不知道你的基礎如何，給你乙個通用計劃，視情況調整。
第一階段，10天。每天跑步或其它有氧運動，至少40分鐘、500卡路里以上。
第一組：胸大肌（平板臥推3組10-12，飛鳥3組12，雙槓雙臂屈伸3組12），二頭肌（3組12），三頭肌（3組12）。
第二組：腿部（深蹲3組10-12，提踵3組10-12），腹肌（懸臂踢腿、仰臥起坐或其它，關鍵上下部分都要練3-4組20-40），腰部（側身提物或其它3組15）
第三組：三角肌（舉重3組10-12，前中後束各三組10-12），背闊（引體向上3組10-12，硬拉3組10-12）
乙個迴圈也可變為四組，也可一天兩練，休息一次，結合自身情況。
第二階段，25天，將有氧運動降為一週三次，內容同上。
力量訓練同上，但必須逐步增加重量，增大強度，最大重量每組5-6次，中度重量每組8次注意熱身和放鬆，建議一天兩練，必要可補充蛋白粉。
第三階段，15天，有氧運動改為肺活量訓練，10分鐘快速跑或其它。
力量訓練調整，胸大肌改為啞鈴和組合器械訓練4組10-15，三角肌可增加史密斯機訓練，硬拉、深蹲可改為組合器械。整體重量要降下來，或採用單組大重量方式。但次數、組數要提高，提高肌肉耐力和小肌肉群力量（塑性）。
力量訓練應長期保持，短時間效果不可能長久。
12樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
13樓：網友
十年的那位兄臺說的很棒了，但具體有些細節如果接受不了 去問問巡場教練。他應該會給你建議的。
14樓：網友
每天乙個部位，每個部位三個動作。每個動作5組，每組8-12次。
週一：胸肌：槓鈴臥推 啞鈴上斜飛鳥 雙槓週二：胳膊：槓鈴彎舉+仰臥臂屈伸 啞鈴坐姿彎舉+t杆下壓 組成超級組練胳膊效果特別滴好。
週三：背：硬拉 引體向上 坐姿划船週四：肩：坐姿啞鈴推舉 站姿上拉划船週五：大腿：深蹲 俯臥腿彎舉。
週六：小腿：直立提踵 坐姿提踵。
週日：休息。
飲食：每天蛋白質150克，碳水化合物300克，脂肪30-50克即可，分三到五頓。
十年經驗，努力訓練。
加分 加分！
健身房訓練計劃，健身房訓練計劃
腹肌的訓練建議放在每天力量訓練的最後進行，腹肌是肌肉耐力性訓練，沒必要單獨一天練，更應該每天都練上幾組。腿 肱三，本人不太建議一起練，腿部的練習非常消耗體能，深蹲和硬拉兩個動作就能把你蒸騰沒勁了，再加上肱三頭肌，體能如何分配？二頭和三頭豈不是不平衡？建議你這樣 週一 肱二 肱三 腹 週二 腿 腹 週...
健美初學者的訓練計劃，求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
1 寬距俯臥撐 熱身兩組 準備動作 身體俯臥，雙臂伸直，雙手於肩同寬或者略寬於肩，雙腳併攏或稍微分開 過程 吸氣並曲肘，使胸廓貼近地面，下背部不要過度弓起，停頓一秒，向上推舉身體至 兩臂伸直的時候慢慢呼氣。2 平板啞鈴臥推 4x8 12rm 準備動作 平躺於水平長凳上，雙腳平放於地保持穩定，屈肘，正...
胖子健身房增肌健身計劃，肌肉型肥胖健身計劃
初級計劃。。健身計劃 每週練天休息兩天 第一天，練胸部和二頭肌群，每個肌群 個動作，每個動作 組，每組 個 第二天，練背部和三頭肌群，每個肌群 個動作，每個動作 組，每組 個 第三天，練腿部和三角肌群念公升運，每個肌群 個動作，每個動作 組，每組 個 第四天，做有氧和腹部肌群， 分鐘的慢跑有氧運動，完...