1樓：匿名使用者
呂布兵敗投了劉備，卻趁劉備征伐袁術之機奪了徐州。劉備暫居小沛。在劉備與袁術兩家求助之際，呂布轅門射戟救了劉備。
不久劉備又為呂布所迫，投了曹操。曹操先後三次征伐張繡而未果，張繡自行投降。[1] 建安三年（公元198年），曹操討伐呂布，苦戰日久未果。
而呂布卻因內患陳登，且惑於妻妾之言，終為曹操所擒。白門樓上，劉備以丁原、董卓的緣由將呂布致死。曹操也怒斬高順，淚別陳宮，義降張遼。
呂布既定，曹操勢力進一步擴大。[1]
女生健身房塑形計劃表
2樓：我是龍
人的骨骼構造是沒有辦法改變的~呵呵
以有氧運動為主吧~跑步、動感單車都是不錯的選擇減脂增強心肺功能~結合有氧健身操`瑜伽~槓鈴操~
槓鈴操對女性身材塑形很有效果哦~不要以為槓鈴操只是長肌肉的~呵呵
3樓：
你這是有點胖了，標準
應該是90金左右把。塑形加剪紙同步來，主要是在吃的方面，不吃油炸，高脂肪，高糖的食物。多吃
高碳水化合物的。
健身方面，每週5次
有氧運動，就是
跑步單車
之類的。每週3次
無氧運動
配合這來。
小重量啞鈴
練練力量也好，不要害怕張肌肉，
女性的身體裡
睪酮素很低
，特意練
都不好練出來，就差不多了
4樓：愛斌沒
制定計劃，遵照執行
不要有始無終，半途而廢。
我需要一份健身房計劃，本人身高170，體重160斤，每天約在健身房2個小時左右，急求 50
5樓：匿名使用者
跑步吧我身邊**朋友
基本都是靠跑步瘦下來的
跑步基本是1小時左右
注意飲食
儘量8分飽
6樓：匿名使用者
橢圓機是不是對膝蓋壓力沒那麼大減脂小能手
求女生一個月健身房**塑形計劃表，拜託了
7樓：士凝思
按照這上面的飲食鍛鍊 都不用去健身房了呢
8樓：來磊
你太標準了做我女朋友吧。
9樓：メ●゛刺
這還減呢，在減就皮包骨頭了
10樓：假日水不要喝了
這個身高體重你不胖阿
新手健身房鍛鍊計劃
11樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
12樓：fn擼鐵小學生與左一
今天去健身房練手臂，分享5個基礎的手臂訓練動作：1、繩索彎舉（肱二頭）2、繩索下壓（三頭）3、固定器械單側彎舉（二頭）4、坐姿下壓（三頭）5、槓鈴彎舉（二頭）
13樓：最愛秋天的傳說
健身計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
14樓：小武的無名指
首先，不管你是為了練肌肉還是**，第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。
輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月主要是糾正你鍛鍊肌肉時候的動作，並且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。
記住，不管練什麼，重量不是關鍵，動作才是關鍵。
正常去健身應該3天要停一天，3天裡最好有一天練練體能。
一個月後基本適應以後，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群后練的。
具體的什麼動作練什麼部位，去健身房裡問就行了，一般健身房裡練的好的都願意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎麼顯得他專業呢。
15樓：
從你的體重看應該是打算增肥。有沒有特別的意向？
第一次去健身房，像健身房私教請教如何制定一套**計劃（女）
16樓：匿名使用者
我在健身房健身很久了，一開始也是為了**。可怎麼也減不下去，。後來一個教練告訴我要每天堅持在跑步機上跑步，別太快那種跑，堅持一段時間後。
我的腿明顯的瘦了。而且每天都要吃蘋果，你一定可以的~
17樓：黃意誠
**計劃應當從以下幾個訓練開展：
熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車。
力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械（詳見力量訓練）。
有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下。
抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
力量訓練能夠減掉身上的贅肉，收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長。控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裡為備選動作。
胸部：坐姿推胸（俯臥撐）
背部：坐姿划船（頸前下拉）
腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉）
腰部：坐姿後壓（羅馬椅背伸展）
腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）
18樓：匿名使用者
你要是**的話，建議你不要做器械的運動，這樣會時你的脂肪變成肌肉【肌肉比脂肪重】就變成增肌了，去了以後先繞著場地走幾圈，然後壓壓腿把筋骨活動開，上跑步機先慢走【速度為5.2】時間是15-18分鐘然後把速度加快，慢跑9-13分鐘速度是【9.2】，可以下來揉揉腿肚子之類的，可以跳繩每跳完100-200個就來回走一走，直到跳不動為止，最後可以參加動感單車，最減脂肪了！加油吧
19樓：地骨柔情
你這種情況 練普拉提效果最好。 練兩週鱉鱉練出形狀來。
20樓：
既然這樣那就跑步吧每天慢跑45分鐘每個星期不到少於5天，然後注意飲食，就這麼簡單
求健身房減脂塑形詳細計劃表（本人女，23）
21樓：江南秀才
1、每天堅持跑步機慢跑半小時（熱身）
2、動感單車堅持每次15分鐘到半小時（燃燒大量脂肪、出汗，尤其是腰腹部）
3、條件允許多做健身操或者普拉提，塑球瑜伽（瑜伽），練耐力和身體柔韌性
4、力量訓練視不同部位而定，具體見健身房駐場教練或助教ps：注意合理搭配膳食，運動量循序漸進，開始不宜猛，結束需緩慢，動作要溫和
求健身房鍛鍊計劃各種器材
你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...
身高體重86kg。求健身房減計劃。暑假月
循序漸進切不可，操之過急。你的體重有些高。170cm，重量在65kg 73kg直接。86kg，太重，不可用跑步 切記，保護好膝蓋 建議，游泳 快步走，心率控制在130 155之間。每次堅持25 40分鐘，一定要堅持。建議飲食，你的 一定要控制飲食，那樣 才健康，控制飲食不是餓肚子。是控制熱量的攝入 ...
請健身達人幫我列個健身計劃好麼本人身高170體
飲食 肉 魚 奶來 豆 蛋類源富含蛋白質，bai而增肌肉最需要的就是du蛋白質了 還有多吃水果zhi蔬菜，dao少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量...