健身房訓練計劃,健身房訓練計劃

2023-03-05 15:15:19 字數 2186 閱讀 1827

1樓:

腹肌的訓練建議放在每天力量訓練的最後進行,腹肌是肌肉耐力性訓練,沒必要單獨一天練,更應該每天都練上幾組。

腿+肱三,本人不太建議一起練,腿部的練習非常消耗體能,深蹲和硬拉兩個動作就能把你蒸騰沒勁了,再加上肱三頭肌,體能如何分配?二頭和三頭豈不是不平衡?

建議你這樣:

週一:肱二+肱三 +腹

週二:腿 +腹

週三:胸 +腹

週四:背 +腹

週五:肩 +腹

週六: 胸+背 多關節複合動作為主,拮抗肌訓練,以提高體能和爆發力週日: 肩+腿 單關節動作為主(側平舉、腿屈伸、腿彎舉,小迴圈訓練)

2樓:

星期一:訓練三頭、訓練胸肌

星期二: 休息

星期三: 腹肌、背部肌

星期四:休息

星期五:三角肌、腿部、有氧運動

星期六、星期天: 休息

這樣可能更好,充分訓練,充分休息

3樓:慧慧

建議你一塊大肌群和一塊小肌群一起練

週一:胸,三頭

週二:背,二頭

週三:三角肌,斜方肌

週四:腹肌,小臂

週五:腿部

一週可以休息兩天

4樓:匿名使用者

星期一:肩部和斜方肌

史密斯機頸後推舉(熱身組)

俯身啞鈴側平舉 4組 15—20次/組主要練習三角肌後束

啞鈴側平舉 4組 15—20次/組主要練習三角肌中束

坐姿啞鈴推舉 4組 12次/組依次練習—中束

啞鈴前平舉 4組 按12次/組依次練習—前束

頸前槓鈴推舉 2組 8-12次/組練習—前束

站姿窄握頸前上提 2組 8-12次/組練習—前.中束

啞鈴聳肩 2組 15—20次/組星期三:胸部和腹肌

星期二:背部和腹肌

引體向上(熱身組)

坐姿重錘頸前下拉 6組 正反握各三組,每組依次增重

曲腿硬拉 4組 按12次/組金字塔遞減法則

坐姿划船 3組 按12次做

繩索卷腹 3組 20次 主要練習下腹肌

兩頭起 3組 20次 主要練習腹直肌

星期三:胸部和腹部

啞鈴飛鳥(熱身組)

啞鈴上斜臥推 4組 按12次/組金字塔遞減法則

平板臥推 4組 每組12次

雙杆臂屈伸 5組 重量依次遞減,最後一組做到力竭

拉力器夾胸 3組 按12次/組金字塔遞減法則

懸垂舉腿 3組 每組15次

仰臥起坐 3組 每組15次

星期四:肱二頭和肱三頭

肱二頭站姿槓鈴彎舉(熱身組)

站姿啞鈴彎舉 4組 12次/組

俯身啞鈴彎舉 3組 12次/組

上斜板坐姿啞鈴彎舉 2組 8-12次/組

大飛鳥頸後彎舉 2組 8-12次/組

肱三頭站姿背後臂屈伸 2組 15次/組

坐姿啞鈴背後臂屈伸 4組 12-15次/組

繩索下壓(正反握) 4組 12-15次/組

俯身單臂屈伸 2組 15次/組

星期五:腰部.腹部.小腿、斜方肌

腰部扭腰運動(熱身組)

羅馬椅側面挺身 4組 15-20次/組 中等重量多次數

站姿單臂啞鈴挺身 4組 15-20次/組 中等重量多次數

腹部側臥起做 2組 15-20次/組 練習腹外斜肌

仰臥起坐 2組 15-20次/組 練習腹直肌

繩索卷腹 3組 20次/組 主要練習下腹肌

小腿騎驢提踵 3組 20次/組 主要練習腓腸肌

星期六:胸肌、背

星期天:大腿、二頭、三頭

啞鈴深蹲(熱身組) 2組 15次/組

史密斯架深蹲 4組 按15,12,10,8次/組依次進行

坐姿腿曲伸 4組 按15,12,10,8次/組依次進行

仰臥腿彎舉 4組 按15,12,10,8次/組依次進行

如何自己在健身房計劃訓練

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我是一名健身教練已經健身8年了,首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位,因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與,所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的,因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更...

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你好!很高興為您解答。首先是早上,太早起呢也沒必要,就8點起來吧,吃點早餐休息1個小時,9點多開始,訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個,間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...