1樓：
我遇見過許多朋友，都去健身房鍛鍊，可是苦於不敢去，不知道怎麼去鍛鍊，練什麼。首先，自己必須咬有一份計劃，週一到周幾是一個訓練週期，每天要準備訓練哪個部位，要練那些動作沒多久做一次有氧，每隔幾個週期看看自己有什麼變化，從而改變自己的計劃。讓自己找的一個適合自己的訓練。
想要完美身材都是要有一個適合自己的訓練。
對任何新手來說，這都是非常好的計劃。對所有想打好基礎，並長期、深人運用本書內容的訓練者，我都強烈推薦這套計劃。此計劃只有四種最基本的練習，一週訓練2次。
剛開始訓練時，身體還不太適應，痠痛的肌肉會非常妨礙你。該計劃為訓練者提供了很長的恢復時間。
初試身手
這個計劃只包括六藝中的四藝。只有在這些基本動作對你而言已是駕輕就熟之時，你才可以嘗試橋和倒立撐—它們對肌肉和關節的要求更高一些。在十式的前期階段使用該計劃或相似的計劃。
等這四藝都練到第六式之後，就可以移步下一個計劃了。
這也許是最好的基礎訓練計劃，它包括六藝的全部動作，一週訓練3次。這個計劃的運動量比「初試身手」的大，但也為一般鍛鍊者留出了很多休息時間，讓身體增長和變強。
漸入佳境
對恢復能力很好的人來說，這個計劃在訓練量上可能有點過於謹慎了。不過對那些同時還要進行其他運動（如跑步、武術）的人來說，額外的休息時間很有必要。
爐火純青
這套計劃引人人勝，而且很有講究。按本書內容鍛鍊幾個月以上的人，都可以使用它。一週訓練六天（而非兩天或三天），但每天只集中練習六藝中的一藝，第七天休息。
這套計劃非常適合閒暇時間不多的人。每天通常只需六七分鐘即可完成鍛鍊
你可以靈活地使用這個計劃。如果覺得訓練太頻繁，可以在覺得必要的時候，額外休息一天，別受「一週七天」這個人為概念的限制。不過要記住，不管你的狀態有多好，不管按照什麼計劃訓練，都要保證每週至少有一天的休息時間。
閉關修煉
這是一個嚴酷的計劃。儘管由於該計劃中缺少休息，力量的發展多少有點兒打折，但專注其中的話，你的全身都會得到絕好的鍛鍊。
何況在力量的問題上，並非越多越好。該計劃中，六藝會在三天中練完，在一週內迴圈兩次。這套密集計劃還給受虐狂增加了一些補充練習。
只有苦練體操一年以上、恢復能力超好的人才可嘗試。每週至少需要空出六七個小時才能完成這套計劃。另外，不要一整年都這麼折騰自己。
登峰造極
登峰造極是我長期使用的大運動量訓練計劃，想要堅持這個計劃，你需要完全投人。與其他基本的健身計劃（比如前面所列舉的四種）相比，這套計劃可以給你超人般的耐力和體能。然而它對你的力量或爆發力沒有任何提升作用。
為了快速做完許多組動作，我通常只在兩組練習間喘幾口氣，就算休息了，有時這相當於把20或30組變成了斷斷續續的一大組！開始時，每種練習做10組，每組10次，直到達到每天每種練習50組的目標。如果每天做兩種練習，就等於每天100組，那每月就接近2500組。
如果你還想練得更多，那就增加每組的次數。
2樓：健身
新手第一次進健身房該怎麼練？
健身初學者到健身房應該怎麼練?
3樓：生活達人妙招小妹
運動裝，運動鞋，毛巾，水杯（上單車必帶），帶把鎖（臨時更衣櫃自帶鎖具）。
4樓：丸山鍛茂
1：先熱身，再上跑步機
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2：練大型器械前先測平衡
美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
3：力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可
4：提前選膳食補充劑
蛋白粉、乳清蛋白、氮泵等可以輔助你的訓練效果。幫助你在鍛鍊時補充你的身體營養消耗，以及增肌時的肌肉對蛋白質的需求。氮泵可以讓你在鍛鍊時，減弱你的肌肉痠痛感，iherb上有好幾種氮泵，體感非常好。
建議樓主可以去看看。
5樓：健身
新手第一次進健身房該怎麼練？
6樓：asfa亞體協教練培訓
健身初學者訓練步驟：先熱身，再跑步。跑步前先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷。
練大型器械前先測平衡由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。力量練習從啞鈴開始，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械不是很適合新手練習。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組就可以了。
7樓：匿名使用者
制定屬於自己的健身計劃，多學習一些健身的知識，剛開始健身目的一定要明確，如果不明確那就是瞎練，對於器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛鍊就無從談起了。在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習時動作怎麼去做標準，發力怎麼發力。
之後會需要的一些健身營養補充都可以在一些海淘的平臺選購。不要聽健身房教練推薦的，儘可能去大的知名平臺：例如美國的iherb，德國的windaqln，日本的千趣會，澳大利亞的chemist warehouse
去健身房應該怎麼練？
8樓：匿名使用者
教練說的非常對，因為你是主要為了減脂去的，教練沒和你解釋為什麼要先練肌肉，也就是無氧的器械運動，後進行有氧運動，我來幫你解釋下這樣練的效果比反過來練的效果哪種更好！
理論：科學的**方式不是隻單獨依靠有氧運動**的，而是搭配無氧的增加肌肉的器械運動進行**！
下面給你分析下這樣**的原因:
許多人出於以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。
1。 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖
2。在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
反駁的理由也就是為什麼要器械和有氧結合的理由：
有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但是力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：
內迴圈高速執行，並將持續兩個小時。在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳**方法的原因。
很多人選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，從而新陳代謝率降低，因為有氧訓練做的多，燃燒的不只是脂肪，肌肉同時也會被消耗掉，又沒有做力量訓練來保持肌肉含量，從而脂肪會比肌肉的含量要更多，體脂比率上升，雖然體重是有所減輕，由於肌肉含量更少了，反而整體看上去體型還是沒什麼變化，也就是**的效果不明顯。要改變脂肪與肌肉比率，應該採用相對重些的力量練習發展並保持肌肉含量。力量練習之後，再去進行中到高強度的有氧鍛鍊。
★★★關鍵一點：一定要先做器械訓練之後再做有氧運動！很重要！★★★
理由：上面也已經提到過了，器械的無氧力量運動會增加人體的新陳代謝率，而且在器械運動結束後的幾小時內一直會加速身體的新陳代謝！**的目的是什麼？
就是在消耗大量的脂肪，新陳代謝是我們身體裡一列消耗卡路里的小火車，如果能把它的速度提上來，脂肪燃燒才能來個大提速。燃燒的脂肪才會更多，如果低，我想你運動的效果是事倍功半！
★如果2種運動順序顛倒之後，會出現什麼狀況？
如果你先做了40分鐘或者更長時間的有氧運動，只是消耗了更多的能量，但是新陳代謝並沒有被提高，脂肪燃燒的並不是很充分，而且前面10-20分鐘消耗的可能只是你儲存在你體內的糖份，脂肪並沒有參與燃燒來提供能量，只有後面的20多分鐘才開始燃燒你的脂肪！而且你如果此時再做器械類的無氧運動，身體是不會燃燒脂肪來提供能量的，因為只有有氧運動才會燃燒脂肪提供能量！你能量已經不足夠支撐去完成當天的器械訓練。
在這裡首先解釋下rm的含義：會讓你弄清楚肌肉需要什麼樣的訓練才能增長！
rm(redetmomaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100kg最多推起5次，那這個重量就是5rm
據科學統計：8-12rm的重量是最能使肌肉增長的重量，比如你能推動100斤的槓鈴8-12次，那麼用這個100斤左右的重量來練習肌肉，是能夠讓肌肉長的快的，但是你做了有氧運動後，也許本來能推起100斤的重量12次，結果因為能量不夠只能推起6次或者更少，你的rm重量其實不是你的肌肉增長所需要的重量！你的器械鍛鍊就會事倍功半！！
就算你的能量能推起100斤一次能到12個，你剩餘的能量能否堅持做到12-16組這個標準的能讓肌肉增長的組數？因為肌肉增長不光次數要科學，組數也要科學，你能按標準動作堅持做完這麼多組數嗎？你如果只做兩三組，那是沒用的！
你不能完成增長肌肉的器械訓練，肌肉又如何能保持不減少更別說增加肌肉了。從而你的體型仍舊是體脂含量率高，體型仍舊沒變化！
但是如果是先器械後有氧呢？身體因為做了大量的器械類力量運動後，儲存在體內的糖份已經消耗完，能量已經不夠了，如果繼續做有氧運動，身體自然而然會去燃燒脂肪來提供能量，所以從你剛開始做有氧運動起，身體就已經在燃燒脂肪了，而且此時的新陳代謝率非常之高，脂肪的燃燒率也會很高，這下就可以算是事半功倍了！
以上的文字全屬於原創！希望能幫上你！
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