1樓：愛心便便當
手慧拿臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎如旅伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住渣碧凳啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）滿意。
2樓：手機使用者
三種方法： 一、超快速法：打腫 二、快速法：
望肌肉裡打點滴，蒸餾水即可，能達到超強壯的效果，同時也能維持好幾個小時 三、啞鈴，俯臥撐，等運動，每天晚上6點後空腹做，每樣要做三組，每組要做到力竭為止，然後吃2個生雞蛋，衝一杯蛋白粉服下，銀則然後早點休息，第二天上午要多吃甜食，以補充頭天晚上的消大顫耗，2個鋒仿棚多月可以看到效果，半年後能使肌肉線條很清晰。
如何鍛鍊大臂肌肉
3樓：劍經業
大臂的肌肉主要分為肱二頭肌和肱三頭肌。那麼，如何鍛鍊大臂肌肉呢？下面大家就隨我一起去了解一下吧！
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿乙個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對運動股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到運動。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。
做兩組，每組20個。這主要是運動肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是運動上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
大臂肌肉怎麼練？
4樓：碧月
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
5樓：匿名使用者
其實就乙個動作就可以練到了 那就是啞鈴彎舉 出力的時候都用到了 用不著分那麼清楚。
啞鈴彎舉 就是手裡拿這個啞鈴 上身直立 然後前臂儘量向大臂靠攏。
6樓：宇宙外的三道題
大臂的肌肉主要分為肱二頭肌和肱三頭肌。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
肱二頭肌鍛鍊動作：
啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
肱三頭肌鍛鍊動作：
啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐 4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
怎樣把上臂的肌肉練大一些？
7樓：網友
練手臂肌肉，感覺出型最快的是反手做引體向上，做到肌肉發麻，稍事休息，再繼續練，拉不起來幾個的時候，一天的訓練可以結束了。或大重量啞鈴。想練肌肉，掌握一點，大重量，少次數，多組數。
別搞個那些輕的，一次做個幾十個，那對肌肉增長沒啥用，以一組10~12個（做這幾個後就再做不動了）為好。
上身肌肉的話，用這個方法。
抬高腳的俯臥撐，找個凳子或別的用來墊腳的物件，高度和你膝蓋位置較接近即可，腳搭上去，開始做標準俯臥撐，速度慢一些，但也不要太慢，那樣容易抽筋。做累了的時候，也就是說你覺得再做就撐不住了，你停止俯臥撐，然後把腰繃直，堅持不動，慢慢的你會覺得腹肌很難受，很累，然後把腰放鬆，休息一下，讓腰塌下去，緩和一會，再把腰繃直，如此反覆，直到實在堅持不住即可休息。這個動作看似簡單，實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛鍊的效果。
腹肌，背肌和手臂肌肉。
8樓：真我的風采白羊
俯臥撐、臂力棒、啞鈴、引體向上，隔一天練一次，每次都練到力竭，只要堅持就會成功。
9樓：網友
反手引體向上 和正手引體向上練的肌肉群不一樣 所以都要做 做的時候身體不要完全放下 放到3分之2 然後背闊肌和腹肌收緊讓身體不要動 一組做10個 一般做3組 不過其實要練二頭還是啞鈴彎舉效果好。
10樓：核天逗
俯臥撐，槓鈴臥推，啞鈴彎舉，雙槓臂屈伸。
11樓：無崖的石頭
你可以買一根臂力器，和啞鈴。
如何鍛鍊手臂肌肉，如何練大手臂的肌肉？
怎樣鍛鍊臂部肌肉 臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌 喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈 前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘 屈腕 屈...
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資深健美教練教給你，家庭常用方法，簡單易行，只要把手伸開，在握緊，重複這個動作就可以了！越是感到肌肉痠痛越要堅持，不要停！每次100下，一次練習做3組！強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力 支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。1 側彎舉 兩...
如何鍛鍊手臂靠胸部位的肌肉，手臂肌肉線條和胸部肌肉怎麼練？
手臂肌肉線條鍛鍊方法 一 槓鈴站立彎舉 動作描述 身體直立，兩手同肩寬，反握槓鈴，放於大腿前。屈臂將槓鈴舉至胸前，使肱二頭充分收縮，稍停，然後慢慢放下。注意事項 上舉槓鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側，與地面垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。二 啞鈴彎舉 動作描述 兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉...