1樓：匿名使用者
1全部有空時常做做單腳的深蹲運動 這樣不僅能增強踝關節的肌肉力量 還能增強膝蓋和小腿肌肉的強度
做提踵練習！ 單腿向上提拉！ 直到小腿有熱燙感覺！ 這樣才能有效果！ 這是練習踝關節力量的！
要練腕力握拳做俯臥撐！我可就是練體育的！聽我的沒錯！
2樓：清溪
做提踵練習！ 單腿向上提拉！ 直到小腿有熱燙感覺！ 這樣才能有效果！ 這是練習踝關節力量的！
要練腕力握拳做俯臥撐！我可就是練體育的！聽我的沒錯！
3樓：小花郎星
1.改善踝關節的靈活性
一隻腳著地，另一隻腳微伸，吸氣的時候微伸的那隻腳腳面往上抬，呼氣的時候腳面儘量往下壓，兩腳各做50~100次。
2.鍛鍊踝關節的柔韌性
旋轉腳踝，順時針、逆時針各10次。白領們在辦公室可以做一些踮腳尖的動作，做法是：前腳掌著地，腳跟慢慢起來再放下。20次一組，每天做10~20組。
3.加強踝關節周圍肌肉力量
每天踮著腳尖從一樓到五樓上下兩趟，或者在四百米跑道上走兩圈。
4樓：
太搞笑了 踝部有肌肉嗎，那是肌腱。 做大重量提踵可以鍛鍊到
怎樣加強踝關節肌肉的練習 有哪些方法？
5樓：專心健身
腳踝受傷恢復之後，如果不加強踝關節周圍肌肉力量，損傷還會再次發生。送你兩個小技巧。
6樓：匿名使用者
肩膀上抗15 到 20 公斤的重物 最好是槓鈴， 腳下踩塊突起物（最好是紅轉頭） 上下起伏，一天5組，一組15 到18個。 手腕 一根棍子上面纏根繩子 繩子下面綁個重物大概 2.5到5公斤之間都可以上下翻轉 讓繩子纏繞在棍子上，在慢慢放下。
建議一天3組 一組2到3次
怎樣鍛鍊肌肉?
7樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
8樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
腳踝提高力量如何練習
9樓：匿名使用者
當單純的踝關節扭傷，一旦急性症狀減退，應在保護帶（彈力繃帶、護踝等）固定下進行著地行走活動。約二週後，可進行增加肌肉力量和協調性練習，如踝關節抗阻力活動，也可在鬆軟的地上進行一些較慢動作的練習（跑、跳等）而對踝關節有鬆動不穩的傷者，要特別加強踝和足部的肌肉力量練習，並控制踝部的訓練量。
預防 ：
1.區域性準備活動要充分
2.加強小腿與足部肌肉鍛鍊，增加踝關節穩定性3.訓練時，注意加固踝關節 如戴護踝或繃彈力繃帶
10樓：匿名使用者
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「揹負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。
在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
踝關節力量有哪些練習方法
11樓：匿名使用者
為提高踝關節力量，採用一下訓練方法：
1、 單腿提踵
動作方法：在槓鈴架上將槓鈴調整到略低於肩的位置，身體負槓鈴抵住支架。單腿支撐，支撐腳掌踩在一個約10釐米的固定高度上，另一隻腳在其後；支撐腳儘量大幅度提踵，交換腿重複練習。
要求：支撐腳大幅度提踵動作完成後，短暫保持姿勢，再恢復開始姿勢；保持身體成一線，只由踝關節完成動作。
2、 扶牆踝屈伸
動作方法：雙手扶牆，單腿支撐，一隻腳的腳背貼在支撐腿的腳後部；身體向牆傾斜雙臂穩定身體，支撐腿進行踝關節屈伸重複練習，雙腿交替進行。
要求：快速動作完成練習，身體伸展，成一直線。
3、 單腿上下跳臺階
動作方法：在一個30～40釐米高的臺階上進行單腿上下跳躍練習。雙臂配合腿部動作重複練習，雙腿交換。
要求：快速動作完成練習，儘量減少腳在臺階下接觸地面的時間。在練習前要檢查臺階的穩固性和環境安全。
4、 踝關節小步跑
動作方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作；以腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而安靜，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。
5、 直腿跑
動作方法：膝關節伸直跑進，腳跟翹起，只用腳尖著地。
要求：強呼叫腳前掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前「拉」動身體。
怎樣才能鍛鍊腰部兩側的肌肉
12樓：初夏微涼
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。
然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
備註：減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實！
迷人的小蠻腰有誰不想要呢？那就趕快行動吧！一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
參考資料
13樓：休真解宇文
在仰臥起坐中加入轉體即可鍛鍊到腰腹兩側的肌肉..它的名字叫腹斜肌
怎樣做才能有效的鍛鍊腰部肌肉?
14樓：函凝竹
生活條件越來越好，也使得人們的腰圍不斷增長。看看身邊三十歲左右的朋友們，有幾個還保持著學生時代的「小蠻腰」。現在一個個都腰圍很大，肚子高高突起的那種。
腰腹部是人體比較重要部位，俗話說：「腰肥體笨，腰健體美」腰腹部如果缺乏鍛鍊就會變得肌肉鬆弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。這種由於長時間的缺少鍛鍊，不但影響自身的外在的體形，更重要的是影響健康。
很多人都是由於腰圍過大導致重心前移的同時給腰椎增加了很大的壓力，最後導致腰肌勞損等疾病。由此可見在平時的工作或生活中，加強腰部肌肉鍛鍊來增強腰部的承受能力是多麼的重要，同時增加腰部肌肉鍛鍊也可以更好的保持身材。
怎樣進行腰部肌肉鍛鍊
在日常的工作和生活中怎樣進行腰部肌肉鍛鍊呢？
腰部肌肉可以分為腰部中部肌肉和腰部兩側的肌肉。只要將這三部分的肌肉通過鍛鍊加強才能增強腰部的承受能力以及長久的保持身材。
腰中部肌肉主要有豎脊肌，在日常生活中可以通過手提重物的方式來鍛鍊。比如提水桶，就是將水桶裡裝滿水，然後放在身體前面，彎腰雙手將水桶提起至水桶最高的位置並讓腰部伸直。做這個動作是上提水桶要迅速一點，在將水桶提到最高位置時稍微停頓一下，然後再慢慢地還原，並反覆連續的做這個動作。
腰兩側的肌肉在日常的生活中可以通過左右壓腿的方法，來鍛鍊腰部兩側的肌肉。可以採用站姿或者坐姿的方式，兩腿分開角度大於90度，雙手重疊沿著左側或者右側大腿去觸碰腳尖。整個動作要求緩慢，採用彈震式的觸碰方式連續不斷的坐這個動作，左右腿交替進行。
另一個鍛鍊腰兩側肌肉的方法是通過側踢腿的方式，採用身體一側手臂抓固定物，側踢腿的腳儘量抬高並收膝向身體靠攏，然後快速踢出，將整個身體繃直。按照這個方式連續側踢，然後再換腳。
以上的腰部肌肉鍛鍊方法在日常的工作和生活中就可以做到，因此建議那些腰圍變粗的朋友們可以在工作很生活中進行練習。還有一點需要注意的是，由於腰部肌肉位置的特殊性，在鍛鍊腰部肌肉時應該由易到難進行練習，切勿大強度的蠻練。如果在鍛鍊過程中感覺不適應該立即停止。
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