強壯的肌肉是怎麼練出來的,怎樣鍛鍊才能練出強壯的肌肉呢?

2022-01-13 22:48:40 字數 4619 閱讀 5424

1樓:匿名使用者

作為初學者,有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是:

從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴飲暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽菸喝酒,不要~~~~~,因為既然你選擇了健身,也就是選擇了一種積極健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它們統統留在回憶裡吧!

好了,下面我們閒話少說,言歸正傳!一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:

開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:

引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:

槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。

使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!

增大肌肉塊的14大祕訣:

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

2樓:匿名使用者

循序漸進的健身,上力量,讓肌纖維獲得足夠的營養!!!!您可以到健身房去啊。

3樓:及珹彤白亦

最基本最簡單最有效的,每天俯臥撐,胸肌和胳膊的肌肉,仰臥起坐,腹肌,在家就可以,隨時隨地練,有條件可以去健身房

怎樣鍛鍊才能練出強壯的肌肉呢?

4樓:菲飛老師

說道伊朗,很多人的第一反應就是想到伊朗戰爭。但是其實這個石油國家同樣也有眾多的體育人才誕生,當年的伊朗舉重隊也是橫掃奧運獎牌的存在。自然他們也少不了健美行業的人才,我們今天說的這位就是來自伊朗的健美運動員,他的名字叫做majid jameh bozorg。

majid jameh bozorg從小就有一個健美的夢想,這也使得他早早的接觸了健身的事業。如今的他通過自己強壯的身體已經獲得過鑽石杯的冠軍,雖然這項賽事不及阿諾德賽和奧賽的水平,但同樣也是ifbb認證的賽事之一,可以說這項賽事的含金量不亞於阿諾德塞和宇宙先生。

能夠獲得這項賽事的冠軍也證明了majid jameh bozor的實力也是不俗,如今的他最大的夢想就是拿下奧賽的冠軍,畢竟這是每一位健美選手的嚮往,也是健美屆的最高榮譽和成就。他也在不斷的為了自己的夢想而拼搏和奮鬥,如今的他依然沒有放棄這個夢想還在堅持。

我們可以從**中看出,majid jameh bozorg的身材始終保持在一個很低的脂肪水平,這也使得他在備賽時只要適當的控制好自己的飲食以及水分的攝入就能夠在賽場上很好的展現自己的水平。同時它也是伊朗國家級別的運動員,在伊朗的有很高的知名度,常常被譽為伊朗人的健美冠軍。

當然他可不會因為這樣就滿足,燕雀安知鴻鵠之志哉,他的夢想可是奧賽啊。為了獲得更好的肌肉狀態,majid jameh bozorg常常進行一週5~6練的計劃,而且幾乎保持在一天去兩次健身房,每次去的時間都會在一兩個小時左右,這也使得他一天有三四個小時的時間實在健身房度過的。

這也同樣證明了他對健身這項事業的熱愛,需要用到每天三四個小時去打造自己完美的軀體。當然他也是知道勞逸結合的重要性,所以一週回休息一到兩天來讓身體有足夠的時間去恢復到最好的狀態,之後再開始一週嚴格的鍛鍊,在休息。以此進入了一個輪迴一般的狀態。

這種狀態就好比把自己敲得粉碎後又重新把自己組裝好,而每一次重新的組裝都會變得比上一次更加的強大,這也是majid jameh bozorg堅持的健身理念,一種回爐重造式的健身方法。這也使得他能夠在高手雲集的健美賽場上取得足夠優異的成績從而能夠代表國家而戰。

如此錚錚鐵骨的硬漢,在生活中也是一個十分關心人的大叔,平時特也會溜溜自己家的愛犬。當然已到了賽場上他就會一改往日的和善,認真的展現自己的強壯的身軀,也正是因為這一性格,使得他在伊朗的追隨者眾多,很多人都把他當做伊朗的健美事業的隗寶來對待。

5樓:乾煸新鮮事

應該按照順序對身體各個部位做訓練,同時注意飲食結構,多吃一些高營養的食物。

6樓:dj林林

第1點想要強壯肌肉,就是應該進行肌肉的重量訓練,通過重量的訓練去刺激肌肉,讓肌肉特別有爆發力,第2點可以通過舉啞鈴的方式去刺激肌肉,讓肌肉變得非常有收縮性,得到很好的強壯效果。

請問李小龍上的肌肉是怎麼練出來的

增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。...

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