1樓：匿名使用者
英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激部位：
上腹部肌群2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、v形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。
雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰隊腹肌訓練法1、屈膝起坐動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位：
上腹部肌群2、仰臥起坐動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉向提膝收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。
重點刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動作要領：以掌或拳撐地，儘量收腹抬腿。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋儘量靠近胸部，下放時注意不要觸地。
重點刺激部位：下腹部肌群建議：1.
全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓練：
選擇一套「特種」動作練習兩次，下一週換另外一套練習，可以保持新鮮感。中級訓練：每週三次，每次選擇一套動作。
高階訓練：每週三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。
2樓：匿名使用者
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
3樓：匿名使用者
每晚臨訓前羅夾子夾.包你一個月內成肌肉男
怎樣才能把胸肌練出完美的線條？
4樓：溫柔
男士健胸主要是鍛鍊上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛鍊是為了增強胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習則是為了增強肌肉的厚度。 1.做對動作 在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。
同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合，循序漸進。 2.依靠器械 由於鍛鍊胸肌多數需要藉助器械，這又分為鍛鍊肌肉厚度和鍛鍊肌肉輪廓兩部分。
胸部肌肉厚度的練習可以採用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可藉助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。
藉助器械練習必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。 3.善始善終 需要注意的是，每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習（這不包括在前文所說的4組以上的練習中），主要是為了防止練習過程中身體受損。
結束練習之後，也需要進行胸大肌的放鬆運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶牆或器械，保持身體直立，往一側拉伸身體，然後反方向進行即可。 4.
食物輔助 除了對肌肉的有針對性的鍛鍊以外，補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些鹼性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸鹼中和的目的，有助於身體對蛋白質的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。 5.
器械練習 目的：加強上部胸肌步驟：身體躺於上斜推架的斜板上，左右調整好位置，腰部抬起，挺胸，放鬆肩膀，雙手握住槓鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉槓鈴。
舉起時肘關節保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應伸，槓鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。tips：
1、握槓鈴時要儘量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握槓，很容易造成手腕勞損。 2、開始練習時的重量根據個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時肘關節應開啟，不要夾緊。
完美的肌肉線條都是怎麼練出來的？
5樓：菲飛老師
完美肌肉線條，讓你秒殺男女老少！神馬才算是型男？肌肉男？
小白臉？所謂青菜蘿蔔各有所愛，小編認為擁有線條分明的肌肉男最**，無形中給人予一種安全感，小編在大街上看到肌肉男總是會多看那麼兩眼。
1、手抱球仰臥起坐
（1）準備動作：練習者仰臥於地面上，上半身緊貼地面，彎曲雙膝，雙腿併攏，腳掌貼地，小腿與地面呈30-60度角之間，彎曲雙手肘，雙手抱住瑜伽球放於胸部正上方。
（2）準備動作就緒後，腹部受力，雙臂隨身上半身帶動瑜伽球抬離地面向上伸展，腳掌保持緊貼地面不動，瑜伽球儘量靠近雙大腿根部，堅持數秒後，上半身回到地面上，放鬆肌肉，堅持做該動作15-20個。
這個動作跟仰臥起坐很類似，可以有效鍛鍊腹部肌肉，緊緻線條。
2、腹靠球+俯臥起坐
這個動作是由仰臥起坐延伸而來，主要是腹部靠在瑜伽球，整個上半身緊貼瑜伽球伸展。
（1）準備動作：固定好瑜伽球，練習者俯臥在瑜伽球上，腹部緊貼在瑜伽球上，雙腿開啟與肩平齊，腳尖觸地，彎曲雙手肘，雙手掌張開放於腦後，保持身體平衡。
（2）準備動作就緒後，上半身沿著瑜伽球做卷腹動作，注意整個胸部腹部緊貼著瑜伽球，雙腿保持不動，頭部儘量往下，保持平衡，堅持數秒後，上半身離開瑜伽球，回到準備動作，放鬆，堅持做該動作15-20個。
這個動作較難的就是瑜伽球以及雙腿的固定，這就需要運用腿部的力量將瑜伽球固定住，除了可以鍛鍊腹部肌肉，也有助於拉伸腿部韌帶，強化腿部力量。
3、背靠球+手抱球仰臥起坐
這個動作需要藉助兩個瑜伽球（一大一小）加以鍛鍊。
（1）準備動作：固定好瑜伽球，練習者仰臥於瑜伽球上，背部緊貼在瑜伽球上，彎曲雙膝，腳掌貼地，大腿與小腿保持90度角，雙手肘彎曲，雙手抱住瑜伽球放於胸口處，下臂緊貼在瑜伽球上，保持全身心放鬆。
（2）腹部受力，上身抬離瑜伽球向上伸展直至與地面垂直，臀部緊貼地面，雙腳保持不動，數秒後，上半身回到瑜伽球上，堅持做該動作15-20次。
上述1組動作在鍛鍊腹肌的同時也能夠加強身體平衡能力，拉伸腿部韌帶，塑造形體，get了嗎？打卡第5天，健友們，繼續加油！
6樓：海潮人
都是刻苦練出來的，做動作的時候一定要標準，這樣才能練出完美肌肉線條
7樓：勤意智
堅持不懈的鍛鍊。任何完美的肌肉線條都是通過日積月累的艱苦鍛鍊得來的。
8樓：橘子味奶茶
想要完美的肌肉線條，那就做這些針對肌肉提升的瑜伽，卷腹、平板支撐、背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、臀橋、深蹲、左右小跳、勾腿跳、開合跳，這些都是全面鍛鍊肌肉很有效的瑜伽運動，長久堅持可以塑造完美肌肉線條。
怎樣才能練出完美的肌肉線條，家有啞鈴和槓鈴
9樓：
你要想練出肌肉的線條感，最關鍵的是要有低於8%左右的體脂率，其次是有適當的肌肉塊頭。你現在的體重較輕，體脂率應該不高，這個是你優勢。
林丹的塊頭並不大，但是得益於較低的體脂率，他的肌肉線條感就十足。
你現在的器材，想增肌的話，最大的問題是重量不夠。你至少要有80kg的槓鈴片才行。建議你在買些。
推薦給你的增肌訓練計劃
星期一胸部、背部
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部
腹部。(卷腹）
注意事項
本計劃採用一週兩迴圈的訓練方案進行力量訓練。
訓練動作每個動作4組，每組個數是10個，組間休息2分鐘、訓練重量是不同的動作的單次負荷的最大重量的60%，比如你臥推最大一次能舉起50kg的重量，那麼你每次訓練重量就是30kg
肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
飲食建議：上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
如何練出完美的肌肉，怎樣在家練出完美肌肉？
我是健身教練，給你一些建議 要健身，先 也就是減掉多餘的脂肪，然後才可以塑形。先說 根據我的經驗，要有恆心和毅力。最最主要的是多做有氧運動，這樣才是健康的。另外，吃方面不必要控制，想吃什麼吃什麼，但不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。動物肝臟什麼的。區域性 效果一般都不太明顯的。你可以多次數，少...
怎樣才能練出腹肌，怎樣才能練出腹肌來？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
怎麼才能練出腹肌？怎樣才能練出腹肌？
男生只要不太胖，練出腹肌是很容易的，每天拿出十幾分鍾就足夠了，晚上好好休息，促進肌肉修復，三餐正常的話即便不格外補充蛋白質也行。先來看看體脂，用兩根手指豎著掐一下肚臍旁邊的肉，按我的經驗，只要掐起肉的厚度在兩個指頭的寬度之內，不需要減脂也能在一個月內直接把腹肌練到視覺可見的程度。1.卷腹10個，速度...