1樓：麼麼
朋友你好！下面我來為你回答： 作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。
本人的責任就是幫助你登堂入室。 首先需要指出的是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！
好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！ 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）； 2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）； 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）； 4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）； 5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）； 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。 對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。 最後祝您早日健身成功！
記得采納啊
2樓：徒手健身阿偉
只要堅持訓練，管住嘴邁開腿，好身材才會來！
3樓：∝尖酸刻薄
練一身肌肉可不那麼容易！需要各種力量練習，配合飲食，一般說健身三至四年，你就是肌肉男了！
4樓：小灰機
力量訓練和柔韌性訓練合理搭配，還有你的飲食結構一定要合理。 還要切記一點，不要急於求進，過度的力量訓練會使肌肉僵硬，失去美感。 如果條件允許的話，定期做紅白肌測試，比例一定要均衡
5樓：詛咒
我可以為你提供專業的回答，請問你先要練你哪個部位的？
6樓：權雪美
快速練出一身肌肉，要怎麼練？
怎麼才能快速練出一身肌肉？
7樓：匿名使用者
練肌肉的方法1跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。5啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。6游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
8樓：權雪美
快速練出一身肌肉，要怎麼練？
怎樣鍛鍊能快速有效練就一身肌肉？
9樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：飛兲
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。呵呵，就這些。
怎樣才能練出一身肌肉？
怎麼才能練出一身肌肉啊？
11樓：匿名使用者
你覺得肌肉和好看嗎？幼稚，力量小可以練爆發力，要的就是速度，然後再說力量方面，先跑步吧，然後再做俯臥撐，對打籃球很重要這兩項
12樓：匿名使用者
一身？？？ 其他的我不太清楚但是吃的話 牛肉比較管用 不過主要還是鍛鍊 打籃球是不錯的選擇 但是他不往寬處漲不過能練的你看上去沒什麼肉其實都是肌肉
13樓：強打街坊
1你可以去當兵
2吃點蛋白粉，負重短距離加速跑
14樓：匿名使用者
你可以試試吃3成熟的牛肉！！！
如何才能快速練就一身肌肉？
15樓：happy逍遙
每天堅持鍛鍊肌肉，不要停，而且控制高熱量食物，並且吃一些增加肌肉的實物
16樓：
不可能，除非你很瘦，那種瘦的出腹肌，一個月只做複合動作，每天練，就能一身瘦瘦的肌肉了，不過變化不大
17樓：匿名使用者
堅持每天半小時以上鍛鍊，控制飲食。
18樓：權雪美
快速練出一身肌肉，要怎麼練？
大約需要幾天才能練就一身肌肉,怎麼練?
19樓：權雪美
快速練出一身肌肉，要怎麼練？
20樓：醜寧漫半煙
你不用去怕困難，先從一天20個左右俯臥撐，30個左右的仰臥起坐練手和腹部肌肉，早上跑1個小時練腿部肌肉開始，慢慢增加運動量，還要堅持時間長，這樣就會有一身肌肉了．
21樓：匿名使用者
這個不是幾天能練出來的，需要持之以恆的堅持和耐心，首先要有絕對的信心，相信自己能鍛煉出一身好肌肉，其次要有動力，第三要有步驟，第四要有耐心，呵呵，做到這幾點，想不發達肌肉都不行哇！
拿分走人，嘿嘿
22樓：匿名使用者
每天去健身房！每天多練習幾個小時！我想一個月的時間就差不多可以練出點來了
怎樣才能快速入睡，怎樣才能快速入睡？？？
生活中我們經常聽到人們說要保持有良好的心情狀態，可見放鬆心情對於我們的健康和睡眠都有很大的關係，而這也是養生保健所重視的一方面內容。漸進式肌肉放鬆訓練 很多人都強調要放鬆，但現實是，我們可能已經忘了如何放鬆，因為太久的緊張和長期的壓力會讓人忘記放鬆的感覺。生活行為方面進行考慮，如睡眠障礙要提供一些舒...
怎樣才能恢復肌肉的彈性，怎樣才能恢復肌肉的彈性？
一定不要忽視健身前的熱身運動與健身後的拉伸運動，其作用不亞於一次完美的健身，會讓你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就開始大重量的器械的訓練，這樣做很容易導致肌肉拉傷，對關節傷害也是非常大的。一 健身前一定要進行熱身運動，先預熱身體為之後能舉起更大的重量做準備，無論是什麼水平的健身愛好者熱身運動都是必...
到底怎樣才能有肌肉，到底怎樣才能鍛煉出肌肉
1全部。要那麼多肌肉幹什麼啊 我以前是學體育的 我到知道鍛鍊方法啊 但是針對不同的人，身體素質有所不同的 我以前是做俯臥撐200個每天，仰臥起坐100個每天，但是堅持時間長了，當然就會越來越輕鬆了，所以就要加大量了啊 還有，身體各部分的肌肉都要有效的得到鍛鍊，那樣身材才會勻稱 比如 仰臥起坐可以鍛鍊...