1樓：匿名使用者
週一：胸，肱三頭肌。
a：平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次/組*4 （啞鈴調到最大）b：俯臥撐 胸大肌 15次/組*4
c：頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）d：俯立鋒陪單手臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重5公斤）e：
腹部肌肉練習 仰臥起坐 20次/組*3週二：背，肱二頭肌。
a：引體向上 背 量力而行 次/組*4
b：單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）畢枯。
c：肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）d: 俯坐臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）f：
腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3週三：肩，腿。
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）c：
站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）e：蛙跳 大腿 15次/組*4
f：啞鈴負重小腿提踵 15次/組*4 （配重20公斤）g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3週四：重複週一銀數蠢訓練內容。
週五：重複週二訓練內容。
週六：重複週三訓練內容。
週日：跑步1小時 休息。
2樓：李涵軻
建議一星期練三天，每天用時40分鐘。內容如下：
星期一：啞鈴臥肢胡汪推15個、啞鈴飛鳥15個、雙手頸後臂屈伸15個、單手俯身臂屈伸15個、仰臥起坐30個。以上進行三個迴圈。
星期三：啞鈴肩上推舉15個、啞鈴側平舉15個、啞鈴俯身划船15個、啞鈴硬拉15個。仰臥舉腿30個做陸。以上進行三個迴圈。
星期五：持啞鈴下蹲起15個、持啞鈴提踵15個、單手歷仔啞鈴彎舉15個、仰臥起坐20個、仰臥舉腿20個。以上進行三個迴圈。
注意：每次練習前進行5分鐘左右的熱身，如慢跑或跳繩。對動作不瞭解可上「肌肉」檢視。
求乙份比較完整科學的健身計劃，健身的專案說明清楚點
3樓：網友
不知你是在健身房練還是在家裡練？減脂+塑型。沒天慢跑四十分鐘可以減掉你整個身體的多餘脂肪(包括腿和腰)。
倒三角，無非就是增加上半身緯度(主要發展三角肌，背擴肌，胸肌)，只是減掉腰部脂肪還遠遠不夠！ 計劃如下！！週一《三角肌》槓/啞鈴肩上推舉6組/15~8rm 。
啞鈴側平舉6組/20~8rm。週二《背擴肌》寬握正手引體向上6組/10~6rm。週四《胸肌》平臥推6組/6~12rm.
上斜臥推6組6~12rm.雙槓臂曲伸6組6~12rm.. 如果沒有器械就做伏臥撐、引體向上、仰臥起坐。
飲食方面多補充高蛋白和熱量(各種瘦肉、雞蛋、魚類…)少吃多餐有助於消化吸收。好身材和你付出汗水成正比！ 如有不清楚可以追問！
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最近剛系統訓練了兩個月，分享些心得給你，先上圖 這兩個月我主要是減脂增肌，以力量訓練為主，配合hiit，每週訓練4次，每次80分鐘 週一，練胸和肱三頭肌 熱身，慢跑10分鐘 胸 槓鈴臥推 12rm 5組 第一組使用小重量 啞鈴上斜臥推 12rm 4組，啞鈴飛鳥 12rm 4組，蝶機夾胸 15rm 4...
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只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
新手健身計劃，一週健身計劃新手必備
骨架子大，長肌肉相對困難，鍛鍊肌肉， 的因素是營養， 的因素是休息， 的因素是訓練。鍛鍊上半身，可以參考如下方案 第一天 胸部 肱三頭，槓鈴臥推 寬距 窄距 雙槓屈臂伸 可負重 啞鈴飛鳥等，每組 rm, 組。第二天 肩 背 三角肌 引體向上 可負重 站姿槓鈴上舉，啞鈴側平舉 前平舉 後舉等，每組 r...