1樓：濟南_老陳
骨架子大，長肌肉相對困難，鍛鍊肌肉，85%的因素是營養，10%的因素是休息，5%的因素是訓練。鍛鍊上半身，可以參考如下方案：
第一天：胸部+肱三頭，槓鈴臥推(寬距+窄距),雙槓屈臂伸(可負重),啞鈴飛鳥等，每組8-12rm,4-6組。
第二天、肩+背+三角肌：引體向上（可負重），站姿槓鈴上舉，啞鈴側平舉、前平舉、後舉等，每組8-12rm,4-6組。
第三天、腹肌+肱二頭，仰臥起坐，槓鈴/啞鈴彎舉，每組8-12rm,6-8組。
第四天，休息。
第五天、重複第一天。
第六天、重複第二天。
第七天、重複第三天。
注意多休息，每天按照每公斤提供2克的劑量補充蛋白質，可分三次服用，起床（30%）、睡覺前（30%）、訓練後半小時（40%）
堅持8-12周，起效！
2樓：這個店主有點懶
最簡單的就是一副啞鈴，在家就可以完成。動作最好買本書來看，動作不標準效果不明顯；飲食：在完成訓練20分鐘後要補充蛋白質，這樣有助於長肌肉。
3樓：go鄭吒
送天天上公升通道他人的認同的人都認同的人太多人的人太多他人的認同的人的人讓他突然。
4樓：網友
少吃，按時作息，多運動，有堅持性。
一週健身計劃新手必備
5樓：阿德愛健身
<>《以下是給新手們的一些意見以及建議：
不要著急訓練。
如果你是之前沒有訓練基礎的健身小白第一次進入健身房，那我建議你不要著急訓練，請至少先熟悉健身房的環境，健身房的器械都在**，健身房有哪些器械。
熟悉健身房的器械。
現在健身器械的種類是繁多，針對同一部位的健身器械也多種多樣，先熟悉健身房的器械，清楚其訓練的部位。掌握訓練器械的使用方法和標準的訓練動作，估計最快也要一週的時間，再加上一些自由器械的學習及使用，那時間至少要乙個月（自由器械指的是啞鈴、槓鈴，這些是比較難的動作，前期是建議新人訓練以訓罩譽戚練使用技巧虛清為主），切記不要盲目去使用大重量！
健身重量選擇的問題。
很多朋友會問我，健身使用多大重量合適呢？以美國ace體系來說：
如果你的目標是減脂，可以按照這種方法來選擇重量，選擇乙個你做15-20次力竭的重量（力竭就是無法再做更多了），按照健身計劃的執行規律來說當你做五組這個重量都可以重複20次的話就可以增加5%的重量了。
如果你的目標是增肌，選擇乙個你做8-12次力竭的重量。如果做到12次無法做第13次了。那麼恭喜你這個就是你增肌的訓練重量了。
如果你的目標是物陵提公升絕對力量，選擇乙個你做4-6次力竭的重量。
每週訓練的次數。
健身是乙個過程，不是一步到位的。建議前期一週力量訓練維持3-4次（一次30-60mins）的頻率，有氧訓練每週2-3次即可。後面隨著身體狀態的改善，可以適當的增加訓練的頻率，但不要忽略休息。
求健身計劃一週表，求一份健身計劃一週表
最近剛系統訓練了兩個月，分享些心得給你，先上圖 這兩個月我主要是減脂增肌，以力量訓練為主，配合hiit，每週訓練4次，每次80分鐘 週一，練胸和肱三頭肌 熱身，慢跑10分鐘 胸 槓鈴臥推 12rm 5組 第一組使用小重量 啞鈴上斜臥推 12rm 4組，啞鈴飛鳥 12rm 4組，蝶機夾胸 15rm 4...
菜鳥計劃是什麼，菜鳥健身房計劃，一週該怎麼練習
囧 本義為 光明 從2008年開始在中文地區的網路社群間成為一種流行的表情符號，成為網路聊天 論壇 部落格中使用最最頻繁的字之一，它被賦予 鬱悶 悲傷 無奈 之意。1 菜鳥計劃由阿里巴巴集團牽頭組建的中國智慧物流骨幹網 csn 專案在深圳啟動，阿里巴巴和銀泰集團 復星集團 富春集團 順豐速運等物流企...
求一套完美的健身計劃，求一套一週健身減脂計劃
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好 瘦不要僅，你184cm的身高，70公斤的體重，可以說很有健身完美體形的優勢。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你...