相求個健身計劃今年高一

2023-01-24 14:05:43 字數 1263 閱讀 6321

1樓:

你自己先吃胖點吧。 吃胖點。 才能練出肌肉。

你現在先從做俯臥撐。 慢慢增加。一天晚上做幾組, 然後慢慢增加。

然後合理的飲食。 你要先從自身的基礎,天天要跑步。強化自己的身體。

持續一個月。 然後再去試試 引體向上。 估計就簡單了。

做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用槓鈴)都可以有效地練胸大肌。

增加胸肌: 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

增加腹肌:

胸肌鍛鍊建議你多做:俯臥撐,上斜俯臥撐(手在高處腳在低處),下斜俯臥撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做),引體向上,雙槓屈臂支撐;每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆胸部肌肉!俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了;抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度!

腹肌建議你做:仰臥起坐,仰臥卷腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前),高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上),仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起),俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起),俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起),側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動);每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆腹部肌肉!堅持按照這些方法,1個月就可以看出來,最多2個月就會有明顯效果!

一般來說固定的時間段練習更加有效 ,想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時,吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質,所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如:

雞胸。牛肉。雞蛋。

等。同時要吃一些水果,蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收,平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。

增加耐力:耐力,其實看的就是你的堅持力。 你的毅力。

就是每次感覺堅持不下去了。不要放棄慢慢去征服。 實在不行了, 就記住你上次失敗在哪地方,或者失敗在哪個東西上。

例如跑步,假如你跑20圈,跑不下去了。那你下次就跑21圈。突破他。

增加爆發力:每天原地 提踵 原地縱跳 摸高。深蹲(抗槓鈴做下蹲動作。)半蹲。

增加臂力:拉力器,握力棒。

可以追問哦。 求給分。很麻煩哦。

2樓:神卍傷

做仰臥起坐一天早上晚上各50個,一個月會出來腹肌

如何定製健身計劃,如何定製一個健身計劃?

其實,每天睡前做做俯臥撐,白天有空在學校操場,快走也很好。肚子有肉,腹肌和手臂可以鍛鍊,肩寬鍛鍊不出來,除非是你把自己練瘦,然後會看起來肩比較寬。別那麼心急,鍛鍊要慢慢來呢,關鍵在把鍛鍊當成生活的一部分,而不是慾望的一部分。健身要堅持,先做有氧運動60分鐘,再做肌肉訓練60分鐘 一週3次,腹肌 仰臥...

求健身訓練計劃,求一個完整的健身計劃。

只要有一對啞鈴,加上系統的練習計劃,並且堅持不懈才能成功。你是初級者,給你安排一個初級健身計劃,持之以恆幾個月後會有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 週一,胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...

誰幫我定健身計劃啊,誰幫我定一個健身計劃啊

你好朋友,我是健身教練,很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊,而且飲食很重要,肌肉也時需要營養才能成長的,所以要合理飲食!下面給你一些建議,要想塑型就不能吃含脂肪的東西,儘量減少攝入動物油和啤酒,我教練炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,雞...