1樓：網友
腹部 1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。可以練習仰臥起坐 空中蹬車（這個要一下啊，不清楚） 15下一組 做5組 期間要休息2分鐘-3分鐘不要每天練。
隔天一練。胸部。
1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
爆發力 最好是蹲下來雙手放後背蛙跳 10下一組 6組夠了（太多容易引起肌肉痠痛）
俯臥撐練習：一組15個。共有4組。每組間隔1~2分鐘。
2樓：nipゲn仔
上肢：握拳俯臥撐，仰臥起坐，平躺雙提腿，單槓，雙槓，砸車輪，打沙袋。
下肢：跑步，深蹲，蹲跳臺階，蛙跳，踢腿練習。
肌肉發達，並不代表力量大，只是相對於常人而言。我一直認為力量和爆發力是天生的，先天+後天努力。
3樓：網友
首先 想讓肌肉有力量不是一天兩天的事，你必須要持之以恆。身上肌肉分佈很多，有大肌肉群和小肌肉群，看你想練哪個部分的了，看你說是力量，估計是想練肱二頭吧！如果你想在家練不去健身房的話，就是做些俯臥撐還有就是一些彎舉比如手持重物，比如啞鈴或者乙個大點的水瓶子，裝滿水，乙個手乙個，做彎舉。
引體向上等。想要有力量 另外還有吃！吃一些蛋白質高的食物，比如海里的魚還有雞蛋清，如果條件允許的情況下，可以買買些蛋白粉喝，那個就是人的飼料一樣，漲的快！
希望對你有些幫助！
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