1樓：所晗昱
要練肌肉的話不是說說就行的，很枯燥貴在堅持，我練了幾年，斷斷續續，最近又開始認真了，我是在健身房練的，幾點要注意．
1要做好吃苦的準備，要有恆心
2注意營養，特別是蛋白質，可以多喝牛奶，多吃豆製品，牛肉，魚肉等，少攝入脂肪，維生素也很重要，蔬菜水果，如果不是要比賽儘量不要吃激素，蛋白粉等，**不可控（假的也多）對人體也不太好，自然食物比較好，不要聽教練的忽悠，他們為了賺錢，想參加比賽另當別論．
3注意休息，好的休息有助肌肉的生長，鍛鍊是破壞肌肉，通過補充營養，休息使得肌肉重新生長每次比上次更大更強
我的經驗主要是這三點，還有些細節就靠自己慢慢體會了
真想練找個近點的健身房（近很重要），最好找個一起練得（要找賣力的）相信你懂我的意思．
想清楚了真要練的話祝你成功
2樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
3樓：蘭傑瑞
每天睡覺之前做俯臥撐和仰臥起坐，很有效果，做完就睡覺，讓肌肉休息放鬆，這樣長得很快
4樓：匿名使用者
就到健身房鍛鍊了，或買對啞鈴在家鍛鍊。重視三點：1：注意堅持鍛鍊。2：注意營養、特別是蛋白質的攝入。3：睡眠要充足。
5樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎樣鍛鍊肌肉？
6樓：楚丹莘詞
不要理睬嘲笑你的人，當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆!!!
7樓：柔曼華哀夏
首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑
早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果
午餐200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白
蔬菜若干
晚上有條件的話,吃點蝦.
在運動的時候吃點香蕉.
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!
第1天練上部肌肉
仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。
墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉
仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。
第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑
早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果
午餐200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白
蔬菜若干
晚上有條件的話,吃點蝦.
在運動的時候吃點香蕉.
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!
第1天練上部肌肉
仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。
墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉
仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。
第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！
？！人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？
答案仍然是「飲食」與「運動」！
怎麼練肌肉最快最有效。
8樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
如何鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。先 吧兄弟,你這身材如果成功 再加點 的肌肉會變成少女殺手的,其實你這鍛鍊的量是足夠了,因為十七歲到十九歲時肌肉和力量增長最快的時候,我今年十八,鍛鍊量跟你差不多,現在腹肌和胸肌比較明顯了,但主要是我比你瘦,所以,如果你現在首先要 不然肌肉...
怎樣鍛鍊小臂的肌肉和力量，如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
完美手臂十部操 1 雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2 3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。10 20次 2 雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直 手心向上，保持2 3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。5 10次 3.使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
以你的年齡來說，第一 多吃飯，不要挑食 第二 不要太劇烈運動，這不適合你的成長，建議每天早上或晚上一次性做50至100個俯臥撐 腿部肌肉的練習可 以彈跳為主，跳高 跳遠 蛙跳都行。第三 多玩單 雙槓，這對臂肌 腰肌 腹肌都會有很大的增強 再就是每天堅持倒立30分鐘，這是一個鍛練肌肉的最快最好的方法，...