1樓：kevin迴歸
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里(有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益)二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
一:心肺功能訓練計劃:
每週3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
2樓：知道
六種「最好」的健身運動
最好的抗衰老運動：跑步
試驗證明，只要持之以恆堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
最好的**運動：滑雪、游泳
因手腳並用，所以效果最好。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。
最好的健美運動：體操
只要持之以恆進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛鍊，就會收到明顯效果。
最好的健腦運動：彈跳
凡是增氧運動都有健腦作用，尤其以彈跳運動為佳，可促進血液迴圈，起到通經活絡、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想象能力。
最好的防近視運動：打乒乓球
打乒乓球對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。微妙在於打乒乓球時眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，大大促進眼球組織的血液**和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。
最好的抗高血壓運動：散步
據日本專家研究，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳。散步通過肌肉的反覆收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓
請問如何健康健身？
3樓：秒懂星課堂
讓健身小達人董又霖教你如何健身
4樓：變啦
1.健身最佳時間一般是下午二點至四點，健身之前半小時先吃一個香蕉加兩片吐司麵包，做簡單的熱身運動。
2.半小時之後開始，同一個部位不可每日都重複鍛鍊，最好隔一兩天鍛鍊一次。第一天做俯臥撐，按自己的極限去做三組，每組做到極限，中間間隔不超過一分鐘
3.第二天可以用啞鈴鍛鍊，但鍛鍊的部位不可跟上次的部位重複，無論**都要按自己極限的80%來做，休息間隔不能超過1分鐘，做之前跟之後的飲食要堅持。
5樓：dsfdse是我
健身現在已經成為了一種潮流的鍛鍊方式，雖然現在健身的人數逐漸增多，但因為健身而受傷的人也在逐漸增加，所以我們一定要注意健身的方法！
一、系統性安排
健身一定不要胡亂的進行，我們對於身體的鍛鍊，一定要有條例，有秩序，比如說今天練上肢力量，明天練下肢力量，這樣非常有助肌肉的增加和力量的增長.
二、不可盲目訓練
對於許多新手來說，當我們看到健身房那些琳琅滿目的器材，我們很容易頭與演化，不知道要選擇哪一種！如果我們盲目的訓練很有可能導致我們的身體受損！健身初期，我們一定要循序漸進，讓身體逐漸適應健身的強度，重量可以一點一點的增加，千萬不能過於急迫，否則有一些身體的受損是很難痊癒的，會留下終身的後遺症！
三、休息也是一種智慧
如果你認為只要每天堅持鍛鍊，那麼我們的肌肉就會越來越大，身材也會越來越好，那麼你的這種想法就是非常錯誤的，我們一定要學會適當運動，學會放鬆身體！
健身的基礎訓練計劃
快速高效的基礎健身運動計劃
1、熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動
目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
工具/原料
平板啞鈴
單臂啞鈴
各種健身工具，跑步機等
方法/步驟
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個 。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個 。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個 。
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：
槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：
仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
時間規劃：可以通過配合手機輔助軟體更好進行搭配規劃每組運動的時間與次數。
請問如何健身減脂？
6樓：匿名使用者
使用手柄去運動，去推動和回拉把手不只是讓你更容易訓練，而是能燃燒更多的卡路里，同時提高你的心臟跳動速度。
·通過使用手柄，可以對肌肉施加更大的作用力，產生更大的熱能消耗。
·提醒你隨時注意自己的運動姿勢與步伐，只有達到標準的動作，你的運動才會更有效。
·將你的身體推進到極致狀態，也可以幫助肌肉線條變得更加優美。
健身房健康快速減脂的方法二：利用平板墊鍛鍊力量與平衡
在平板墊上的運動可以鍛鍊你的上臂肌肉，幫助加快上半身燃脂速度，同時也能讓你的手臂更有力量。對女性來說，這種運動要比單純的使用啞鈴，效果更好。
·健身球、單腿站立、plank運動都可以針對改善你身體的穩定性，讓你的肌肉更緊實。
·以上運動不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足夠的地方，那麼每天在家堅持做半個小時也會有不錯的效果。
·在平板墊上做不同的動作可以同時鍛鍊到身體的各個部分，同時你也可以結合啞鈴來做力量訓練，達到事半功倍的效果。
健身房健康快速減脂的方法三：學會控制跑步機
很多人在跑步機上都會跑一會兒走一會兒，而實際上你應該做的是一直持續不斷的跑步，這樣才可以燃燒脂肪，同時對消減腹部脂肪也有很好的效果。
請問如何健身減脂
使用手柄去運動，去推動和回拉把手不只是讓你更容易訓練，而是能燃燒更多的卡路里，同時提高你的心臟跳動速度。通過使用手柄，可以對肌肉施加更大的作用力，產生更大的熱能消耗。提醒你隨時注意自己的運動姿勢與步伐，只有達到標準的動作，你的運動才會更有效。將你的身體推進到極致狀態，也可以幫助肌肉線條變得更加優美。...
求教一套降健身計劃，求教一套健康健身計劃。
增肌的可以試一試 健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是具體步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。力量訓練可以按照...
健身如何正確補水？健身訓練中如何補水
盡量不喝，因為並不真正因缺水感覺到渴的。可以在健身完後一次只能喝少量的水 不超過200毫升 健身的時候確實應該要懂得多一點喝水，這樣的話才不會讓自己口渴。每天早上起床喝一杯水，這樣可以清理腸道，每天喝八杯水，可以補充你身體所需的水分。建設的時候確實應該要多一點喝水，這樣的話才會讓自己更有精神。劇烈運...