力量訓練期間應該怎樣搭配飲食,有氧運動和力量訓練怎麼安排,還有飲食

2022-02-02 15:56:55 字數 4699 閱讀 4438

1樓:匿名使用者

.一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:

開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:

引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:

槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。

使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。

每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:

每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!

增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1. 大重量、低次數:

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:

1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2. 多組數:

什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:

酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。

這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度:

慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。 6. 念動一致:

肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:

練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。 8. 持續緊張:

應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。 9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。

這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。

有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。

因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。

但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。

如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。 13. 寧輕勿假:

這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動:跑步、跳繩、游泳,無氧運動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。

有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。

前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。

無氧運動每次做到肌肉有痠痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身,自然會擁有強壯的身體。

2樓:匿名使用者

1.多吃含有蛋白質的食物2.補充維生素b(因為這對肌肉生長非常有用)3.少吃多餐4.少吃油脂性食物

3樓:匿名使用者

補充蛋白質,雞蛋白,或直接買蛋白粉衝飲

4樓:匿名使用者

補充 蛋白質 促進 肌肉纖維 生長 和 維生素

有氧運動和力量訓練怎麼安排,還有飲食

5樓:

其實只要不吃三高食品燒烤油炸一類的就行了,其他的正常吃,因為人體每天的機能運作需要大量營養物質,缺少就會造成機體損傷,久而久之就會出現疾病。雞蛋富含每天必須的營養物質,每週不超過4個就好。魚肉是個不錯的選擇。

訓練最好有氧無氧結合

先熱身5-10分鐘,做無氧徒手或器械20-40分鐘,最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂,每天不能超過兩小時,每週要五天以內。

跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放鬆。

做什麼之前都要先熱身,做完以後都要放鬆。至少五分鐘。練完上半身再練下半身。

做力量訓練的同時不控制飲食還能增肌嗎

6樓:曰之為狼

我們做事情,或者講做運動,要知道目的是什麼,都是想著付出努力得到回報,大的努力的都已付出,小的細節沒做好,是一種遺憾!

隨意吃肌肉會不會增長?

除了你不吃飯,飲食規律不變化的話,肌肉是一定會增長的,尤其在剛開始鍛鍊階段,這相當於減脂和增肌福利期,身體變化最大!

有點淡淡的憂傷

不過,如果你努力的鍛鍊,不控制攝入熱量的話,肌肉會增長,這是因為通過訓練,肌纖維會增粗。可是,未必會減少你的脂肪,脂肪的消耗是要有氧氣參加的,堅持力量訓練,不控制飲食,你可能會變成一個強壯的胖子。

從健康角度來看

那麼,你的目標只是變成一個力量增強的人,你可以這麼訓練,不管胖瘦,身體力量一定會增加,甚至還遠超那種控制飲食的人力量增加速度,不過這並不利於健康。

為什麼不利於健康?你要知道強大的肌肉,就要我們的心臟提供更多的血供,假若心肺功能較差,肌肉含量較多,體重也較大,這對心臟是一種很大的負擔,是不利於健康的。

心肺功能的提高還是離不開有氧,脂肪的減少也離不開有氧,如果你是從健康和美觀的角度作為訓練目標,你是一定要做有氧訓練的。

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一 耐力訓練 長跑 也可用游泳 自行車等代替,運動量相當 1 長跑 5000 10000 m 45 60 min 2 游泳 500 10000m 3 自行車 100000m 二 力量訓練 1 腿部力量 高抬腿跑100次 5組,槓鈴負重蹲起。2 上肢力量 俯臥撐10個 5組 引體向上10個 5組。3 ...

準備騎行川藏線,平時應該怎樣訓練?訓練需要持續多久

1 主要以耐力zhi 練習為主dao,每天堅持10小時以上的騎行,不要追求速度。2 練習時最好採用負重騎行,因為騎行川藏時行囊會很重,空車騎行和負重騎行完全是兩種感覺。3 如果腿部肌肉不發達的話需要主攻踏頻。川藏線上坡路況很多,如果沒有強大的肌肉再沒有良好的踏頻就只能推著車走了。4 練習的路段最好有...