想鍛鍊胸肌跟腹肌

2022-01-14 18:21:52 字數 3190 閱讀 7197

1樓:淡定的舌頭

進行力量訓練吧:

根據不同的動作重量都是不同的,而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。

而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。

增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量,而肌肉體積不會明顯增長。

舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習,反之,健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出,每組低於4次的練習是不利於健美訓練,不利於增長肌肉體積的。

在實際練習時,可以先採用輕重量(大概正式練習重量的一半吧)做兩組,每組10-15次,作為熱身,然後用大重量做四到六組(重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜),每組3次,最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大,組間休息可適當長一些,兩到三分鐘吧。當你能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時,就可以適當增加一些重量(5%左右吧)。

2樓:演繹完美式悲傷

如果單從是肌肉長大、粗壯的角度來說,我認為沒有什麼運動或者具體的動作可以同時刺激這兩處肌肉的。而從健美的角度來說,這兩處的肌肉的***壞,直接決定了你的整體效果和訓練質量。

從解剖學上看,腹肌的主要功能是當它收縮和舒展,使你的軀幹彎折和放平;而胸肌的收縮和舒展,才使得你的手臂能水平的繞肩關節轉動。

因此,如果從訓練效果和對刺激效果來說,動作如果涉及的肌肉數量越少越好,這樣才能最大程度的刺激它,並且那樣的話,分離度也較好。而且,胸肌和腹肌都是屬於大的肌肉群,因此,還是分開訓練的好。當然訓練胸肌和腹肌的方法有很多種,我在這裡就不羅嗦了。

只是有個建議:訓練胸肌儘量使用自由重量做臥推和仰臥飛鳥,而腹肌最好不要負重訓練,因為腹肌過於粗壯,會突出腹部,我個人認為不好看,你覺得庫爾曼那恐怖的突出的腹部很好看麼?腹部只要肌肉分離的清晰,有一定的圍度即可。

當然,如果你要減去這兩處肌肉的脂肪的話,那有氧運動都可以達到效果,最簡單的就是長跑和跳繩。

3樓:蘭

慢慢練就好,關鍵在於堅持

4樓:逍遙蟹

一次三組,每一組50下。以肌肉有痠痛感為宜,不宜太多,可能拉傷肌肉,適得其反。

每天堅持,一天以1小時為宜,逐漸增加時間和重量。注意要適時補充蛋白質。

所有鍛鍊貴在堅持,不能空太久。

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