鍛鍊胸肌,腹肌的最好運動是什麼,什麼運動鍛鍊腹肌 和胸肌 最有效的

2022-01-06 07:16:36 字數 5257 閱讀 2047

1樓:子費誹

【雙槓臂屈伸】: 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:

1.下放的速度要慢,並儘量降低。 2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。 3.不要在身體的前後擺動中完成動作 雙槓臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。

1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。 2.上體傾角(側面觀)的選擇:

著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形, 使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀幹的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外 張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後 【上胸肌鍛鍊】:上斜槓鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。

而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。

【胸肌內側】:坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的複合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。

器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。

【胸肌外側】:啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。

為了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。

做3組,每組使用最大重量做6~8次。

2樓:夏夏

無氧運動不是****的,有氧的才是,胸肌是要靠俯臥撐,腹肌要靠仰臥起坐,

什麼運動鍛鍊腹肌 和胸肌 最有效的

3樓:叢素蘭鄭甲

樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左

右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的

高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自

信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是

人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

4樓:我是熊哥

健身運動,最有效的增肌塑形複合運動,胸大肌,腹肌都能鍛鍊,堅持鍛鍊身體,增肌體質

5樓:明珠忠生

鍛鍊腹肌仰臥起坐就很有效果啊,只要能堅持下去不出一個月腹肌就清晰可見啦!胸肌需要多種器械一起配合才能起作用…

6樓:

我知道雙槓練胸肌效果不錯,我就這樣練起來的。腹肌大多是用仰臥起坐練的吧。

7樓:匿名使用者

單槓雙槓 俯臥撐 練胸肌

仰臥起坐 練腹肌

8樓:匿名使用者

鍛鍊腹肌最好最快的方法是仰臥起坐,可以加重量做,肚子上有肥肉的要**才能看到脂肪下面的腹肌

鍛鍊胸肌最快的方法是去健身房做臥推,先做平板臥推。對胸肌上半部分不滿意可以練習上斜臥推,練下半部分可以練習下斜臥推,如果不去健身房只能用啞鈴自己做或者做俯臥撐,不過效果就差得遠了

9樓:匿名使用者

鍛鍊最重要的在於 堅持,像腹肌鍛鍊,原先在電視上看過一位中國的大力士,他鍛鍊腹肌時,平常坐在椅子上沒事時,就把雙腿抬高,有點像是做高抬腿,身體側一點,就是腹側肌鍛鍊了,軍隊裡面的是找個單槓,人倒掛在上面,做仰臥起坐,效果做好,但也最累,有一定危險性,胸肌與肩部的肌肉,找個啞鈴什麼的重物,雙手握住平舉,然後做擴胸也行,但要注意平率和呼吸節奏,小腿就是跳,或者墊腳尖

10樓:匿名使用者

練肌肉需要脂肪,要有肌肉線條必須有一定的脂肪基礎。

中等肥胖的人練肌肉的時間是最短的。。

練胸肌:高低位俯臥撐 10次一組 5組(注:沒組做完之後用雙手捶打胸部,堅持一個月馬上可以看出胸肌線條)

練腹肌:兩頭起(這是難度跟協調性較強的,也是最有效的方法)這是本人這幾年不借助任何健身器材及體育用品所累積的鍛鍊經驗。

11樓:du風雲

一、腹部訓練竅門

腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐,效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛鍊方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。

頻率:腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。

每組曲間隔時間要短,不能超過1分鐘。

重量:練腹肌使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重,用意念去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛,總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數。

要持續不斷地做,直到再也不能收縮為止不拱背,而是胸部稍內含,以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就會減少。

下面介紹三個練習:

1、仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。

還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無益處,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

2、翹腿仰臥起坐:這是一個高階動作,能同時練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。

然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕託頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。

完成後換左腿做相同動作。

3、斜臥起坐:練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝併攏側放一邊。

放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘,手輕託頭部。

起坐時軀幹不得旋轉,直接上抬,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

練腹肌很艱苦,要求精神高度集中,並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時,要咬牙堅持,這樣才能把腹肌練好。

二、胸大肌的練習

女子與男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ,不僅是天性,也是審美需求。男子想隆胸並不困難,因為胸肌是容易練出來的。

1、發達胸大肌的主要方法

發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」,那是很困難的。

正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95釐米。用100公斤練,則胸圍會超過100釐米,達120釐米。

2、臥推舉槓鈴的設計和練法

槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。

槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。

槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。

寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。

至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。

3、臥推舉的呼吸

用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。

所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。

4、臥推舉的速度

採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。

舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

5、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

6、俯臥撐

沒有槓啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對老年健美運動特別有意義。

什麼方法鍛鍊腹肌和胸肌最好呢,鍛鍊胸肌和腹肌什麼方法最有效

一 腹部訓練竅門 腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐,效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛鍊方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。頻率 腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。...

在家裡鍛鍊腹肌和胸肌,最好最有效的辦法是什么?不要太麻煩的,能快速練出腹肌,懂的來

俯臥撐 20個。下蹲起立 30個 仰臥起坐 50個 適應後繼續增加 跪在堅持 羅馬不是一天建成的。不要過度訓練 17 19點最佳訓練階段,祝您成功 在家又不麻煩的 只有仰臥起坐和坐姿卷腹了 偷偷告訴你,人人本來就有腹肌,腹肌的關鍵不是腹肌,而是低脂肪,有氧運動降低自己的脂肪率腹肌自然就出來了 然後再...

練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼,練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼?

俯臥撐,雙肘要朝外 俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作,一直為中學男子體育考核的專案之一。除了鍛鍊胸部肌肉,肋部 上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。很多人做俯臥撐動作不標準,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者動作幅度太小 動作走樣會大大降低訓練效果,所以應該儘量避免。尤其需要注意的是,身體下放過程中要讓肘...