1樓：匿名使用者
俯臥撐，雙肘要朝外
俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的專案之一。除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。
很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該儘量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛鍊的重點就不是胸肌了。
俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
由於俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。
當然如果是以鍛鍊三頭肌為主.則肘部要夾在身體兩側對三頭效果刺激很強.
時間回溯到2023年，柯麗娜·艾芙蓀取得了她蟬聯6屆奧林匹亞小姐的第4個桂冠。即便在今天看來，她那輪廓清晰的腹肌和飽滿的背闊肌也確實讓人終身難忘。
腹肌的訓練對柯麗娜來講是一件艱苦的鍛鍊。因為她將5種練習一起組成了一個巨人組，並按照順序都做下來，然後稍作休息，再重複動作。她總共做3～4個超級組，令人驚歎之處在於，柯麗娜的每個超級組由255～380次動作組成！
這被她稱為「腹部收緊計劃」訓練聽起來不算難，但是從開始到結束要耗費她 30～40分鐘的時間。當問她為什麼要做那麼多的次數時，柯麗娜說：「有些肌肉的發展與耐力有關，例如腹肌、前臂肌肉、頸部肌肉和小腿肌肉。
這些肌肉似乎對較高次數、較頻繁的訓練的反應性比較好。」
現年46歲的柯麗娜已經調低了她的腹肌訓練強度，她將與下背部訓練放在一起組成軀幹訓練，每週做2～3次，每次5～15組，每組20次。這一部分訓練的重點在於強調骨盆的穩定性和防止在使用訓練球的運動中受傷。
雖然時間已經過去了20餘年，但是柯麗娜當初的建議還是那麼的實用：「按照你喜歡的方式訓練、減少你飲食中的脂肪，這樣你就能擁有一個苗條、**和曲線分明的腹部。」
訓練計劃
動作 組數 次數
拉力器仰臥起坐 3～4 25～50
下斜仰臥起坐 3～4 100
凳上舉腿 3～4 40～50
角度側身 3～4 50～100
仰臥起坐 3～4 40～80
2樓：冰峰劍客
哈哈 終於碰到知己了！！！！！！！頂起來！！！！！！！！！！！
我十九，今年大二。原來進大學前我身體一般，到了大學想練下身體。在寢室我就是有空就鍛鍊一下。
如果有啞鈴的話，練胸肌很好（有點難，不過效果顯著），我買了一對，50公斤的，鑄鐵的，110元。每天多做幾組，每組間隔1到2分鐘（至於練多重的，慢慢加，不要急於求成）
俯臥撐練胸肌也很好，一定要標準！
仰臥起坐也能練腹肌，本人就是這樣練得。
我那跳繩練彈跳，我173，能碰到框，超出一個指關節。。。。。。。呼呼，我不敢抓框！！！
反正我就是沒事就練，對我現在的身體，很滿意，很結實，很壯。。。。。別說我自戀。。。。。。祝你成功！！
記住哦，一定要堅持！！！！、
也祝我自己有一天能抓框！
祝福我吧
鄙視樓下的說15歲不能做俯臥撐！！！！！！！！！至於啞鈴我就不清楚了，不過我覺得，只要是量力而行就沒有什麼問題....
3樓：
多說無益，練腹肌最好的方法就是仰臥起坐，仰臥起坐是最簡單又最實用、最有效的了！15歲...從你每天能做30個俯臥撐來看，你可以試試我給你的計劃：
晚上先40個仰臥起坐，休息5分鐘...再30個，再5分鐘，最後一組20個，完成！如果覺得數量太少可以按自己的情況呈「階梯式」增加，做的時候，大小腿之間呈90°，這點務必注意！
之後是胸肌，俯臥撐的確是可以練好胸肌的，還有就是引體向上，，網上有好多人都問：做xx個有效麼？說實話，這個問題不用問別人的，沒意思...
人家不是學算數的，算不出來o(∩_∩)o，普通健身者增肌規則：練習到肌肉有充分的飽和脹痛感（可以有稍微肌肉顫抖）即可！所以做多少個，就以這個做標準吧，自己考慮吧！
如果你能買啞鈴，我推薦你做「飛鳥」（飛鳥是什麼可以在網上查到），我認為這是鍛鍊胸肌最好的方法，做任何鍛鍊都必須量力而行，而且你現在還小，身體還在發育，切忌不要過度，否則會後悔的！祝你身體健康！
補充：誰說15歲不能拿啞鈴？誰說15歲不能做俯臥撐？我們當時中考前的集訓，體育老師要做50個俯臥撐呢！但是我再次提出：你還小，千萬別逞強，年輕氣盛的都是傻子！
4樓：匿名使用者
跳繩可以全面鍛鍊你的身體！不錯，有益健康！！俯臥撐可以很好的練你的胸肌，另外多做一些仰臥起坐對腹肌很有作用啊！還希望你能天天堅持，將來一定能夠身體壯壯的！呵呵
5樓：曰日冒晶
別哄人了,15歲能用啞鈴嗎, 能做俯臥撐嗎,不能啊. 15歲是生長發育期 是長高的時候,不要做肌肉訓練,特別是啞鈴或槓鈴 他會使你的骨骼受到過大的壓力..延緩生長速度
相信我,
怎麼快速練成胸肌和腹肌
6樓：酸檸檬嘿
1、腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
2、仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
3、翹腿仰臥起坐
這是一個高階動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。
同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
4、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。
手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。
腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
5、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
6、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。
寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（厚）度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
7、臥推舉的速度
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
8、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
9、俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
7樓：靜心峰
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
英國皇家特種兵腹肌訓練法：
1、大腿手滑
動作要領 : 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激上腹部肌群。
2、頭碰膝
動作要領 : 仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激上腹部肌群和腹直肌群。
3、控腿收腹
動作要領 : 仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激上腹部肌群和腹直肌群。
4、v形兩頭起
動作要領 : 平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激下腹部肌群和腹直肌群。
5、屈體車輪跑
動作要領 : 雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激腹外斜肌。
6、直腿抬升
動作要領 : 平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。
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如果不去健身房。那就做俯臥撐，練胸肌。做仰臥起坐練腹肌。光練沒用，要配上高營養的飲食和合理的睡眠。胸肌用啞鈴，腹肌多做仰臥起坐。呵呵 怎樣練腹肌和胸肌?胸肌 1 做俯臥撐，當身體下降至將要接觸地面時，胸肌收緊，靜止姿勢8 10秒或稍長時間，然後放鬆。2 面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度...
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腹肌 胸肌 肱二頭肌要怎麼練啊，想練腹肌，胸肌和肱二頭肌怎麼練？
練胸肌 我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉 包括三角肌前束 每次做的慢一點，效果好，做到極限！手分開一點就是練肱三頭肌，近一點就是練胸肌。還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌各部分的全面發展 另外，背肌，腹肌也會得到強化 3.練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議...