1樓：陽秀榮蓋裳
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，兩個月會有一定效果，但是健身是長期「工程」，一定要持之以恆。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
2樓：小狼
一般1個小時鍛鍊就足夠了。時間長了會造成肌肉疲勞反而沒有效果了。
對於腹部仰臥起坐已經是過去了，我介紹你個新的動作叫兩頭起。
（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！身體成u的形狀，用手去夠腳尖）
兩頭起20一組做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加。這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
如果你堅持練的話我保證你在一個月就可以看出效果的，這個動作一般是專業訓練的科目，我是散手愛好者，以前在隊裡體能訓練就有這個動作。
都是經驗之談，如果不信那就試試看吧。結果是最好的證明。有不明白的可以給我發訊息，我儘量幫你。
3樓：計程車判官
這不是說時間長段的,練胸肌最主要是扶臥撐,每天10個10個加上去.
時間而是每天,不是幾小時拼命的練,這樣會造成不良的影響.不能鍛鍊過度.
腹肌也是10個10個曾加不需要,幾小時練.每天堅持就ok
鍛鍊胸肌和腹肌間隔幾天最好
4樓：匿名使用者
胸大肌理論上說 只要休息夠了72個小時 就能恢復過來 腹肌每天都可以做 腹肌是人體比較特殊的一塊肌肉 恢復奇快
如果不去健身房鍛鍊的話 單是俯臥撐 可以每天做 因為做俯臥撐效果對於去健身房臥推來講 不是很大 所以也不用太長時間休息
每天俯臥撐作5-7組 每組做到力竭 仰臥起坐6-8組 每組到力竭組與組之間間隔不超過1分半
5樓：匿名使用者
胸肌隔天或隔兩天練一次。腹肌每天練。
俯臥撐10來個就好，但要每次都力竭，如果不行，就背個重書包練。每組間隔不超過一分鐘，最好在40秒之內。
仰臥起坐沒有次數限制，力竭就行。也可以仰臥，雙腿舉起，腹肌用力。
仰臥飛鳥練的只是胸肌中縫。
肌肉拉傷，揉，按，用力，越疼好的越快。
6樓：kk百年
不知一樓有沒有做過？每組二十或三十都可以，只要不是很吃力且還能堅持就行自己定吧。每組間隔一分鐘，最多不能超過兩分鐘。
每天做還是隔幾天做？這要看你每天做多少，如果每天只做一百個以下的話可以每天做。如果是大量做的話可以做兩天休息一天，且中途最好只休息一天，因為長時間不做耐力會下降很快的，特別是俯臥撐。
7樓：匿名使用者
不間隔，但是鍛鍊時不要過量，保證第二天能正常，輕鬆的鍛鍊才是最好的。注意營養要跟上，多吃含蛋白質多的食物，如牛奶，雞蛋，瘦牛肉等。魚類也是高蛋白食物，尤其是海魚。
8樓：匿名使用者
每天堅持,這樣肌肉才不會鬆弛。每天做八組每組做二十個。想煉胸肌和腹肌建議你煉啞鈴,效果很好,鍛鍊的部位也很全面
9樓：熊熊穎
主要看身體咯，每個人不一樣的。如果鍛鍊完第二天精神不錯，沒有痠痛的話，繼續鍛鍊時不影響的。但是如果強度較高的話可以考慮隔天（1天到3天都可以）做，建議大家一星期有3次力量練習的機會。
組數的話可以採取一下幾種：
極限法，做自己能承受的最大數量
定量法，規定好組數和每組數量。可以每組都一樣，也可以每組遞增，或者每組遞減。
最重要的話是不要讓自己感覺到疲勞，或者太累，這樣肌肉才能有發展的時間。運動適度就好，如果有肌肉痠痛，就要停止訓練或者鍛鍊其他不痛的部位的肌肉。等到恢復了再練。
記得還要加入一些有氧鍛鍊
總之這方面的東西都是慢慢積累的。
並不是說你做多少就能長多肌肉，漲多少肌肉要看你的身體狀態的。所以要合理訓練注意身體！
做俯臥撐鍛鍊胸肌，最快要多長時間成型啊？
10樓：寧德翦緞
同意樓上的意見，補充一兩點還要注意飲食搭配，多吃點牛奶，雞蛋，和瘦肉，這個很重要的營養要跟上，我就是這樣做的，還有鍛鍊的時間要有規律千萬不要飯後鍛鍊，分組次，循序漸進，慢慢的改為握雙拳做俯臥撐，這樣效果更好試過就知道厲害了，同時最好有一副啞鈴加強手臂的肌肉，做飛鳥和推舉。總之健身沒有捷徑，貴在堅持，只有這樣才能做個有型的男人。
11樓：莊廷謙姚燕
每個人的效果都是不一樣的，而且姿勢餓很重要。我們男性的胸部上有兩塊身體比較容易鍛煉出來的肌肉叫做胸大肌，所以你放心拉，天天堅持的話，2到3個月就會有結果的。不過鍛鍊強度和持久度也要跟著時間上去的。
還要注意左右手用力均勻，否則容易走形的。預祝你早日成功。
12樓：鄭振英衣念
光做俯臥撐也可以,但是不會鍛煉出非常漂亮的胸肌.60個為1組,每天4-5組,大概一個月就可以見效果.當然了,光做俯臥撐不可能會比使用啞鈴等器械來鍛鍊的效果好.
最好不要使用激素,會讓身體產生不好的影響,你可以適當服用增肌粉來幫助肌肉生長
鍛鍊胸肌要多長時間能鍛煉出型
13樓：匿名使用者
很難說，每個人的身體情況不同，有點人肌肉一受刺激就很快的增長，但有的人肌肉比較懶惰，需要很長的時間才能增長，如果你想在短時間內練出效果，可以請個私教，但這樣比較貴，大概一兩百一節課，自己可以做平板臥推、斜板臥推、啞鈴平臥飛鳥、啞鈴斜臥飛鳥、蝴蝶夾胸等，還要注意飲食，吃點含高蛋白質的食物，練一個月都會有效果，但你要像吳彥祖那樣，只能堅持健下去，肯定有一天會達到的。健身不是短跑，那是馬拉松，堅持才有效果。
14樓：匿名使用者
最快也要一個月左右，而且訓練量蠻大的，貴在堅持。
15樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
16樓：匿名使用者
和吳彥祖的一樣？我看你沒戲！
胸肌要練多長時間啊
17樓：匿名使用者
做的時候一次不要做太多，可以每次做15個左右，做4到5組。然後多改變撫臥撐的姿勢，如一般平地上做、或者把腳放在床上手撐在地上。刺激胸部上中下，具體的你自己去領會。
如果覺得第二天胸疼，就要停止。等肌肉恢復了在練習。胸部疼痛的時候可以選擇做做肩膀和背部。
很多人想練大胸部就不停的只做胸，那是錯誤的。一胸部沒有得到充分的休息，反而事倍功半。二在你胸部疼痛期間做做背和肩部其實對你的胸部增大也是有幫助的。
然後你要注意的就是最基本的肌肉增大原則：良好的睡眠和充足的營養。
至於你說的多長時間，一般你能堅持三個月才會有效果。這個效果的意思是說一但你不練習了，肌肉不會萎縮下去。想有好看的肌肉，想穿衣服好看，想泡妞或者隨便你想幹什麼。
這些都可以成為支援你堅持下去的動力。好看的肌肉不是那麼個把月，幾個月能出成績的。你最好做長久打算。
18樓：精品自來水
大肌肉群沒個3~5年的刻苦鍛鍊是不會有什麼太好的效果的.
俯臥撐是對胸肌有幫助,但刺激面與刺激深度遠遠達不到槓/啞鈴推舉等...
建議有條件還是找個健身房做系統的訓練,刻苦的話半年的效果就很不錯了.
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不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能 體質狀態不同，其運動時間 運動頻次 運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛鍊的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，諮詢一下醫生。此外，對於都市中的上班族來說，黃昏時分有的正在加班，...
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辟穀時間 因人而異，沒有統一標準。因為各人的素質 年齡 功力不同，清除體內糟粕的時間也不同。一般辟穀一週,也有辟穀幾周甚至幾個月的。什麼時候恢復吃，一般有一個資訊，就是感到非常餓，這就意味著從功態吃，轉入到常態吃，這時候，辟穀就可以結束。3.辟穀程序 進入辟穀功態之後，多數出現體重下降，部分糟粕，即...
燒賣蒸多長時間，蟹蒸多長時間最佳
一般來就燒麥上鍋中蒸要旺火蒸10分鐘左右即可,素餡和熟肉餡的蒸8 10分鐘，生肉餡的蒸15分鐘左右。現在做燒麥蒸主要是把外皮蒸熟即可，內餡基本上都用熟食了。所以水燒開後放入燒麥，外皮蒸好後就能吃了。素的燒賣蒸8分鐘左右就可以了，肉的需要時間久一點在15 20分鐘。燒賣，又稱燒麥 肖米 稍麥 鬼蓬頭 ...