青少年如何鍛鍊全身肌肉

2022-01-04 14:36:59 字數 5133 閱讀 9546

1樓:宇宙外的三道題

青少年也是需要適度的進行肌肉鍛鍊的,這有利於青少年的生長髮育。一般來說,負重不超過體重的一半就可以了。

鍛鍊肌肉的方法:

鍛鍊的胸肌動作:上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐。

鍛鍊腹肌的動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。

鍛鍊背部的動作:引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上。

鍛鍊腿部的動作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。

鍛鍊肩部的動作:烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。

鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊:俯臥撐系列、倒立撐系列。

鍛鍊肱二頭肌的動作:引體向上系列。

小腿:單腿提踵。

每天鍛鍊部位:第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌,腹肌,第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部,第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。

鍛鍊數量:每天鍛鍊兩個動作(如第一天做俯臥撐、仰臥起坐)就夠了,每個動作鍛鍊4組,每組做8到12個左右,每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組,中間不休息。

動作難度升級原則:

胸部:上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐,窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。

肩部:靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式,烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立,靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。

如果身上脂肪較多,還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上,一週跑3到5次左右。

具體詳細參考《囚徒健身》。

2樓:

你確定每天都有時間練嗎?如果有就好

首先是早上,太早起呢也沒必要,就8點起來吧,吃點早餐休息1個小時,9點多開始,訓練前把全身肌肉拉伸一下

1抱頭深蹲6組(熱身一組),每組15個,間休息1分鐘

2俯臥撐6組(熱身一組),每組做你最多次數的80%-90%,間休息1分鐘

3家裡有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的,5組(熱身一組),每組12個,間休息1分鐘

4卷腹6組,每組15個,不用熱身,因為身體已經熱了,間休息1分鐘

先這樣練吧,因為看你也是平時少運動的,所以強度不能太大,練了1個月後再來找我吧,練2天休息一天

我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式,循序漸進。貴在堅持

初級學員的訓練應本著勞逸結合,以基礎訓練為主的原則。每週三次

力量訓練,四次力量訓練後進行一次有氧訓練,隔天練習。

第一天計劃

胸部:平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助專案)

背部:引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部:仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部:直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部:直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練:跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

3樓:匿名使用者

沒有具體次數限制,只要你做到肌肉發脹就行了,不要看效率,要注重可持續性,想辦法把鍛鍊肌肉搞得快樂起來,可持續,就是說要順應人性,人天生就是趨利避害的,你要想辦法在鍛鍊當中找樂子,這樣才能做到可持續,一開始就把自己對立起來,想著如何吃苦,那麼早晚你會堅持不下來,再說了,鍛鍊肌肉俯臥撐和仰臥起坐就足以,光這兩項說就有n多種花樣,俯臥撐就有手肩同寬、手併攏、手放前、手放後、手指相對、手指向外、手指向前、拳頭著地等多種做法,另外再加上腳抬高,方法就更多了。

飲食方面,鍛鍊完20分鐘後補充蛋白質,鹽和水。

最後請你一定記住:不要急於求成,想辦法培養可持續性。

4樓:匿名使用者

力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每週7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪蹲 10-15rm

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12rm (次) x3

啞鈴闊胸 10-12rm

啞鈴飛鳥 10-12rm

第三天背部訓練

啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm

啞鈴俯身划船: 8-12rm

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm

直立啞鈴划船 10-12rm

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm

窄握俯臥撐 10-15rm

第七天腹訓練日

仰臥起坐 15-20rm(次) x3

仰臥舉腿 15-20rm

轉體仰臥起坐 12-15rm

兩頭起 12-15rm

"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫,中文譯義是"最大重複值"。如"6~12rm"所表達的就是"最多能重複6~12次的重量"。

(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)

5樓:匿名使用者

簡單方法:每天早上堅持跑步,慢慢增加量。直到一口氣跑2000米而速度不減。

從你看到我的文章時做一個俯臥撐,每天增加一個,一天做5次,直到你每次能做100個而不停下休息,100天后而已。做上下蹲起,每天兩次,每次30個,記住要快速上下,如果慢慢的上下蹲起的話,不會有效果,要有彈跳的感覺,每星期增加10個,知道一次做100個不停下休息。仰臥起坐,一樣,每天做兩次,每次30個,每星期增加10個。

多培養體育興趣愛好,多打打籃球踢踢足球,練練衝刺跑。多吃含蛋白質的東西,植物蛋白和動物蛋白都要多吃。複雜理論方法:

1. 大重量、 低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2?3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。

必須專門抽出60?90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8?10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉 需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3. 長位移:

不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。5. 高密度:「密度」指的是 組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮:

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作 的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1?

6,再放下來。8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。 這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30?90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。

但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48?

72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每 間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量

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