1樓：網友
如果是一週四天的訓練週期。
第一天 做腿部訓練 深蹲 腿屈伸 腿彎舉。
第二天 做胸部訓練 槓鈴臥推 啞鈴飛鳥 同一天可以推肩的前束。
第三天 依舊是腿部訓練 可改成小重量的耐力枝鋒備訓練。
第四天 背部訓練 硬拉（這個動作是練習背部的 不是腰部） 槓鈴划船 引體向上。
需要解釋。腿部力量是健美以及力量訓練中最重要的 不能採取至上主義 著重發展上肢 是很多初學者甚至專業教練所犯的錯誤。
另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量猛毀訓練中 只用來維持穩定的 在訓練的初期（前四周）不應作大重量肩部和腰腹部訓練。
比如 肩部的訓練可以用小重量啞鈴平舉放在胸的訓練日來做。腰腹部可以放在背部訓練日在做。
希望對你有基哪所幫助。
2樓：粉紅鳳凰
有啞鈴即可。要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能蔽扮褲成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞巨集簡鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組缺芹。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
高分求鍛鍊上身肌肉
3樓：網友
在你僅有的半小時運動時間裡應該合理分配。
俯臥撐（胸部塑形）：做10個為一組，一次三道五組（因人而宜），每組間隔1分鐘，注意使用胸部力量（要有夾胸感覺），這個專案耗時10分鐘左右。
啞鈴臂屈伸（臂部塑形）：練躬二肌，也是10個一組，三道五組，間隔1分鐘，注意要雙臂同時屈伸，不要附帶軀幹動作，大約耗時10分鐘。
啞鈴側平起（肩部塑形）：10個一組，三道五組，間隔1分鐘。
運動中注意，肌肉收縮時要閉氣，肌肉放鬆時呼氣，形成良好的運動習慣。
鍛鍊肌肉，首先營養要保證，最重要的還是堅持。頭幾天肌肉會有明顯的痠疼感，但鍛鍊時間長了你會發現效果還是不錯的，不要想著一口氣做完運動然後就去歇著了，那樣可能會漲勁，但不可能擁有健碩的提醒，也可以去看一些有關書籍，畢竟跟其他運動專案一樣，也是一門學問。
4樓：網友
來教你，沒效果來找我，就怕你沒毅力。最多三個月見效。不用跑步，不用俯臥撐，不用啞鈴。方法如下。
雙手如環保乙個比人大的球，分於體側，雙手與胸平齊，張緊雙臂肌肉，感覺似像內抱緊大球，雙腿分立，與肩同寬，保持這個姿勢，緩緩下蹲，直至完全蹲下，然後緩緩站立，直至站直。越慢越好，前半個月，每天重複15次，乙個來回算一次，後半個月增加到20次。第二個月，每天30次。
第三個月，前半個月，每天40次。後半個月，每天50次。最後休息1天。
找個人練練手，深吸一口氣，握緊拳頭，無論正拳，勾拳，擺拳，正踢，側踢，下劈，只要結實的挨一下，只要一下。他體重不超過160的話，我肯定他至少飛出去2-3公尺。沒效果，我來給你當徒弟。
我伯父是特種兵教練。相信我沒錯滴。
補充，不要攻擊腹部，我怕出事故，胸部背部腿部都可以。 打架的時候最重要的是自信。 凡是打架拿東西的都是熊包，如果他可以打過你就不用拿東西壯膽了，那不是男人的作為。
特種兵之間打架從不拿任何東西，拳頭說了算，這才是爺們。拿東西只讓人看不起，是心虛的表現。
5樓：網友
早晚先做熱身操（姿勢要標準，做到位），然後俯臥撐3~5組，一組20個，印度深蹲2~3組，一組30個，接著就可以用啞鈴做手臂力量練習，啞鈴的重量適當就好，不要太重，關鍵是姿勢要標準（可以上網下乙個健美大全下來，參照著練）。吃飯注意多補充蛋白質的攝入量，雞蛋、牛奶可以短期內適當多吃點。堅持下來，不要急，半個月你就會發現變化。
tx，你可以的~ ：
6樓：venus乖咪咪
個人同意十四樓的意見！
7樓：～老李
堅持練啞鈴就好。一天能練一次也行，就練半小時。不能今打漁明曬網，天天練，乙個月內絕對見效。
8樓：浪湧松江
練啞鈴半小時就行，不過要保證運動量。就是速度和頻率要高，練完之後至少要出汗，不然沒效果的。
9樓：網友
這得找專門的教練看你的情況為你定製計劃。來這裡沒什麼用處！
10樓：威海盲人推拿
做呀零和俯臥撐，做一組啞鈴再做一組俯臥撐，每項二十次，這兩項都必須有速度核力量，每日半小時足夠了。一月後你會滿意的，帥哥祝你成功。
11樓：網友
學生肌肉較少是正常現象，主要是正處於發育時期，性激素比較高，蛋白質和脂肪不容易積聚而顯得比較瘦。為了提高你的肌肉發達程度，建議多做俯臥撐，引體向上或屈臂懸垂，也可以利用你家的啞鈴鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，但要持之已恆，不能急功近利，避免肌肉拉傷。乙個月的鍛鍊是不可能見效的，要經常的鍛鍊才能有效果。
12樓：藍狐
啞鈴太小了。鍛鍊肌肉需要肌肉負重多而次數少。
本人想要練肌肉…懂得人來！
13樓：網友
30個太少。
腹部 1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。可以練習仰臥起坐 空中蹬車（這個要一下啊，不清楚） 15下一組 做5組 期間要休息2分鐘-3分鐘不要每天練。
隔天一練。胸部。
1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
爆發力 最好是蹲下來雙手放後背蛙跳 10下一組 6組夠了（太多容易引起肌肉痠痛）
俯臥撐練習：一組15個。共有4組。每組間隔1~2分鐘。
14樓：寇
多噘下啞鈴，做引體向上，打籃球。
求練肌肉
15樓：網友
1 注意休息，睡眠不宜過多也不宜過少，每差液天保證8個小時以上的睡眠，午間可以小息片刻。
2 注意飲食，多攝入脂肪類食物，適當的高熱量食物。切記暴飲暴食，轎慶凱一定是少食多餐。做到不挑食，不厭食。切記切記不要不吃肉。
3 運動要注意技巧，每日運動時間不要超過2個小時，每閉喚天鍛鍊不同的部位。記住肌肉的成長是需要時間和營養的。注意運動後的休息，如胸肌的恢復週期在72小時，所以一週不應超過三次鍛鍊。、
4 如果是因為自己的新陳代謝問題，建議使用動物蛋白粉，配合植物蛋白粉。
16樓：網友
我有朋友是健身教練。看你是要怎麼練在**練。地方不同可以做不同的健身運動。
17樓：怒放的笑容
腹肌：仰臥起坐，平躺提腿。
手上賣伏飢的肌肉廳激：引體向上，扛鈴，亞鈴要有，做飛鳥。好多呢！
你是在家自己練習還是在健身房中返啊。
18樓：糊塗的糊塗
仰臥起昌橋侍坐循序漸進加量，籃球耐吵場上運球變速加速，負重蹲下起立，買激素粉衝溫水喝 適量，堅持，上好的牛肉必須吃 我高中就是練體育的 在部隊就是這樣練的 每個人的體質不一樣 效果也不一樣 祝你消大早日顯出八塊腹肌。
19樓：網友
堅持俯臥，仰臥每天100三個月。
求大神教我教肌肉
20樓：冒俊傑
這個嗎，建議你看看這方面的書，鍛鍊方法是很重要的，還有你可以請教健身教練。
21樓：來自公升金湖爽朗的小溫鯨
胸肌 ：握力棒 ，俯臥撐，引體向上。強度再大點 倒立俯臥撐。
腹肌：仰臥起坐，
22樓：楊波
俯臥撐！各種俯臥撐！有條件的話，有器械比較好。
這是肌肉嗎
23樓：網友
肌肉人人都有， 不過量多少而已。
24樓：sxl乙個人旅行
在過去一點，強烈要求看看嫂子。
請教各位達人，如何選水晶
選個紫水晶吧 值錢點兒 水晶的顏色代表很多意思的 比如黃色是財運 紫色是健康 粉色是愛情 看你想要什麼了 按顏色買就可以了 請懂紫水晶的達人幫忙看下這串手鍊怎麼樣？請教英語達人，在太陽能行業的幾個專業用詞怎麼翻譯，1，陽臺壁掛式太陽能 2，承壓水箱 3，水晶內膽 1，陽臺壁掛式太陽能 balcony...
魔獸世界3 13請教各位達人，魔獸世界3 13 請教各位達人
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請教大家關於臉部血紅絲的問題，各位護膚達人請進
電視上說，臉上，有紅血絲是心臟的問題 我亂說的 或許是，先把那個磨砂膏停一下？可是我覺得dhc的磨砂膏也挺溫和的呀。覺得你的這些護膚品用的挺合理的，好幾樣我還和你一樣了 或許用的數量太多了，建議是把品牌弄少一點。儘量用一個系列的。變薄 加強防晒，勤補妝咯 看了你的情況，建議你不要再用去角質了，你的 ...