1樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
一週練四次以上。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
一週練2次左右。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質盯咐，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有遲則猜多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一碼型杯蛋白粉。
啞鈴飛鳥。<>
兩頭起。<>
臥推。<>
2樓：作業幫的好少年
鍛鍊胸肌：1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：
慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）
3.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力告枯器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
4. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開。
5. 仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）
6.每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7. 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有乙個虧寬度（再自己能接受的範圍之內），肌肉修復需要一定的時間。
鍛銷友亮煉腹肌：
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
做什麼運動可以讓胸肌變大？
3樓：手機使用者
有條件的話，可以去健身房，有專業的器材練，效果好一些。 在家裡面練，主要是俯臥撐，還有拉力器，啞鈴。 1。
俯臥撐：分3-5組，每組30次，做到累為止。 2。
拉力器：根據自己的情況，也分3-5組，每組10-20次。 3。
啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈， 啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
然後向上推起至開設位置， 重複坐。 d.訓練要點：
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 4。平臥啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：
胸大肌和三角肌。 b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌 心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：
兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水 平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴 向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 。
5。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。
注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點，並且堅持不懈，持之以恆，我相信你會達到自己的目的的。努力吧，朋友。
4樓：宮綺
運動只是讓胸肌變結實，讓胸變挺，要變大的話效果一點兒都不明顯。
做什麼運動能快速鍛鍊胸肌和腹肌？
5樓：匿名使用者
去健身房鍛鍊一星期內保證見效！
做什麼運動能長肌肉呀？胸肌，腹肌！還有胳膊上的肌肉
練胸肌的話就是做俯臥撐，腹肌就是仰臥起坐，肱二頭肌就得藉助啞鈴了 麻煩採納，謝謝 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅...
做什麼運動最鍛鍊胸肌做什麼運動能把肩膀放寬
肩部的訓練基本會圍繞在三角肌上，只要有了很飽滿的三角肌，肩膀看上去就會很寬闊，下面介紹幾個比較經典的肩部訓練動作。槓鈴推舉 槓鈴推舉也叫肩上推舉 直立推舉 實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中 後束，涉及肱三頭肌 胸上部 上背部等肌群的鍛鍊。兩手稍寬於肩，較為舒服地握槓，提拉槓鈴於胸前肩高位做準...
鍛鍊胸肌，腹肌的最好運動是什麼，什麼運動鍛鍊腹肌 和胸肌 最有效的
雙槓臂屈伸 胸肌肱，三頭肌，三角肌 前束 為主，兼練背闊肌 斜方肌 一般過程為 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹 上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求 1 下放的速度要慢，...