1樓：種花澆水
堅持每天早晨鍛鍊一小時就行，平時注意不要太累。
2樓：網友
再完美的計劃，激勵的語言，都需要你堅強的毅力！
給個均衡的飲食和鍛鍊計劃
3樓：韓潮之海
kpop7（這個**超新，而且還挺全的），南韓mtv網（這個也還行）
4樓：壹柒叄商務
早睡早起，早上喝牛奶吃雞蛋。中午吃飽，晚上吃少。
5樓：瀟小緯
多吃多練 不胖也罷 練成像小龍哥一樣也不錯。
跪求乙個《個人健康管理計劃》的模板。主要從飲食、運動、生活習慣方面入手，主要針對上班族。
6樓：網友
先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次 一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：乙個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有乙個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。
6,鍛鍊要全面，身體才協調。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸 8-10rm (次) x3
啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息。
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3
槓鈴鈴屈腿硬拉： 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船： 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天 休息。
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天 休息。
第七天 腿。
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
希望幫到你，這套方法很適合上班族。
7樓：網友
每天乙個小時的走步或慢跑。
8樓：悟雅可
健康飲食就是講究營養搭配，膳食平衡。營養攝取按我國食物金字塔比例食入，食物平衡按《黃帝內經》講即是「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」。
五穀」含的營養成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白質，脂肪含量不高。古人把豆類作為五穀是符合現代營養學觀點的，因為穀類蛋白質缺乏賴氨酸，豆類蛋白質缺少蛋氨酸，穀類、豆類一起食用，能起到蛋白質相互補益的作用。
五果」是指桃、梨、杏、李、棗、栗子等多種鮮果、乾果和硬果。它們含有豐富的維生素、微量元素和食物纖維，還有一部分植物蛋白質。「五果」儘量生吃，才能保證養分中的維生素不受烹調的破壞。
鮮果加工成乾果，便於運輸和貯存，雖然水溶性維生素有損失，但蛋白質與碳水化合物反而因脫水而增多。硬果類如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子，所含蛋白質類似豆類，可彌補穀類蛋白質的不足。
五畜」是指畜、禽、魚、蛋、奶之類的動物性食物。肉類食物含有豐富的氨基酸，可以彌補植物蛋白質的不足。
五菜」是指各類菜蔬，能營養人體、充實髒氣，使體內各種營養素更完善，更充實。菜蔬種類多，根、莖、葉、花、瓜、果均可食用。它們富含胡蘿蔔素、維生素c和b族維生素，也是膳食纖維的主要**。
求有經驗人士幫忙提出鍛鍊身體和健康飲食搭配的具體計劃全面點最好. 高分求
9樓：長孫翔
每天進行一些有氧運動後，接著就進行身體肌肉鍛鍊：具體如下：星期一：
下午5點開始進行準備活動，接著就開始鍛鍊：星期一主要鍛鍊胸肌 主要的動作有伏臥撐20-30個 做三組 臥推槓鈴20-30 同樣的組數。星期二：
主要進行三角肌的訓練 利用啞鈴來訓練 同樣的組數 星期三 進行背肌 方法：引體向上15-20 3組 星期四 腹肌，仰臥起坐這樣 星期五 大腿，可進行深蹲練習。
吃的話，要葷素搭配，吃些高蛋白，低脂肪的，比如魚，蛋，有條件的話，喝點蛋白粉。
早上最好吃雞蛋 牛奶和麵包。
中午葷素搭配，來個肉炒青菜。
晚上可以肉多點，但一定要吃蔬菜。
鍛鍊身體的話主要是看個人的堅持，如果要更專業點的話建議去健身館，可以找個訓練師，專門針對自己的個人情況進行鍛鍊計畫。
10樓：梁紅淚
你好，我來給你一點看法，每天進行一些有氧運動後，接著就進行身體肌肉鍛鍊：具體如下：星期一：
下午5點開始進行準備活動，接著就開始鍛鍊：星期一主要鍛鍊胸肌 主要的動作有伏臥撐20-30個 做三組 臥推槓鈴20-30 同樣的組數。星期二：
主要進行三角肌的訓練 利用啞鈴來訓練 同樣的組數 星期三 進行背肌 方法：引體向上15-20 3組 星期四 腹肌 星期五 大腿 哎呀太多拉，自己可以從中琢磨啊每天進行一些有氧運動後，接著就進行身體肌肉鍛鍊：具體如下：
星期一：下午5點開始進行準備活動，接著就開始鍛鍊：星期一主要鍛鍊胸肌 主要的動作有伏臥撐20-30個 做三組 臥推槓鈴20-30 同樣的組數。
星期二：主要進行三角肌的訓練 利用啞鈴來訓練 同樣的組數 星期三 進行背肌 方法：引體向上15-20 3組 星期四 腹肌 星期五 大腿 哎呀太多拉，自己可以從中琢磨啊！！！1
我想要乙個健身計劃和飲食規劃以及平時的休息規律等，大家誰知道的，告訴我下，謝謝！！
11樓：網友
男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥麵包衡毀，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋慎如白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲。
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量。冬天注意頭部的。
保暖，有利於增長肌肉，保持熱量。乙個土豆配乙個雞蛋的營養價值相。
當於四個雞蛋。注意多做熱身和伸展。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片，蘋果 橙 桃 香蕉 果汁咐孝備，各種蔬。
菜，豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
12樓：願意回到過去
你應該在暑假期間，每天堅持鍛鍊，比喊明如，慢跑乙個小時，最好在下午六七點鐘跑步 做運動，你應該每天控制自己的飲食，少吃熱量銷知比較高的食物，多吃蔬菜，水果；如果有時間，可以多去做哈戶外運動，比如，打籃球，爬上等等；做仰虧滲消臥起坐，俯臥撐也是有效地。
每天堅持鍛鍊，不跑步，有啥危害，每天堅持鍛鍊，不跑步，有啥危害
你好朋友，我是一名健身教練。大概明白你的意思，你這樣鍛鍊多是上半身的鍛鍊，時間長了，身體的協調性會變差，具體表現在跳遠 舉重或者籃球等等。順便說下，跑步可以鍛鍊全身的肌肉，有利於身體協調，長跑有利於有氧 短跑有利於無氧。如果你是堅持室內鍛鍊，練出來的是力量，跑步可以將力量變為速度，以後打籃球或者競速...
運動有什麼好處，每天堅持鍛鍊有什麼好處？
有氧運動有什麼好處？體育鍛煉有利於人體骨骼 肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液迴圈系統 呼吸系統 消化系統的機能狀況，1 驅除憂慮，煥發精神。煩惱的最佳 解毒劑 就是運動，當您煩惱時多用肌肉，少用腦筋，其結果將會令您驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才發生的不快之事耿耿於懷。不...
每天體育運動健身有什麼好處，每天堅持鍛鍊有什麼好處？
健身可以讓你擁有一個健美的體型。肌肉飽滿而不臃腫，線條勻稱，充滿著健與美的感覺。健身可以讓你全身充滿力氣。雖然現在不是一個依靠體力而存活的時代，但是你在家難免要提桶水吧，難免旅行的時候要提個箱子吧。健身的你對這些體力活可以輕鬆應對。健身可以降低你得病的機率，健身可以提高你身體的恢復力。我堅持健身鍛鍊...