1樓：網友
我過去和你一樣，也是虛胖，脂肪多。下面給你一點我的親身體驗和一些經驗。
首先**，不要只靠練啞鈴。建議配合游泳或長跑這樣全身性的耐力運動，長距離，要堅持。（推薦每天1200-2000公尺）堅持下來效果絕對好！
至於你問的「每個動作3組是應該乙個動作連續做完3組在做下個動作麼？還是一套迴圈3次」，我覺得都沒關係，主要靠你堅持就可以了。
胸部有脂肪，還是比較好減的，但像你這樣練啞鈴很容易把胸肌練厚，而脂肪減的不多造成胸圍大，力量也大，但是不"美觀"的效果。
但是胸肌變形倒是不會的，在你胸肌靠近腋下的那部分厚到一定程度時，你就會發現中縫裡的肌肉也會自己慢慢變厚了。
你說你要塑形，最好還是游泳吧，我推薦。堅持游泳半年以上，不僅肥肉會減下來，肌肉也會上去的！
最重要的一點：飲食要控制，不要總是（總是！！！吃一些高脂肪的食物，多吃些蔬菜水果。
2樓：網友
虛胖，脂肪比較多 每天清晨堅持跑步 跑步可以運動全身肌肉。
胸部脂肪多 建議你買乙個臂力棒30公斤的 每天堅持做5組一組10次。
半月即見效果。
啞鈴的訓練方法
3樓：網友
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
3、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
4、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
5、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
還有，以上都是無氧運動，無氧運動對減脂的功效甚微，如果單純只做無氧運動，不進行有氧運動，脂肪層不減，肌肉層增厚，會更顯胖的。
所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是正值夏天，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。
以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦乙個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。
4樓：網友
將啞鈴拋向空中，用臀部接住啞鈴，
啞鈴的練習計劃，要詳細，要科學，
5樓：匿名使用者
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
6樓：匿名使用者
因人而異，初學者找個老師，自己練要走很多彎路的，連你的生活規律，習慣，現階段身體狀況，體能，等等都不知道怎麼制定？練不好傷身是肯定的。
求專業人士制定健身計劃
呵呵，最簡單有效的，還是跑步跳繩 這位女生 健身計劃三招 1 室外有氧運動不外乎跑步 打羽毛球 乒乓球 排球等，練習瑜伽效果也是不錯的選擇喲。2 鍛鍊也好 也罷貴在堅持喲。3 切忌勿濫用 之類的藥物或過於節食，搞不好把身體搞垮得不償失。前者有多少愛美女士的 計劃與行動遭到了顛覆，或適得其反，甚至於停...
懇求專業人士幫忙做個健身計劃
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就...
關於工傷的問題，煩請專業人士指點
最高人民法院 關於審理人身損害賠償案件適用法律若干問題的解釋 第十二條第一款規定 依法應當參加工傷保險統籌的用人單位的勞動者，因工傷事故遭受人身損害，勞動者或者其近親屬向人民法院起訴請求用人單位承擔民事賠償責任的，告知其按 工傷保險條例 的規定處理。該條第二款規定 因用人單位以外的第三人侵權造成勞動...