1樓：網友
具體做法建議為，1周4次肌肉練習，即採用1 周內四天雙分化法對身體進行全面鍛鍊。
周。一、四你可用3個動作，如槓鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐健胸；3個動作，如坐姿槓鈴頸後推舉、啞鈴側平舉、直立划船鍛鍊肩部；2個動作，如仰臥臂屈伸、俯立啞鈴單臂臂屈伸練肱三頭肌；2個動作，如肩負槓鈴舉踵、手提啞鈴單腿舉踵練小腿，1個動作，如俯臥挺身等練下背等。
周。二、五以3個動作，如槓鈴頸後深蹲、啞鈴箭步蹲、踝縛啞鈴站立腿彎舉鍛鍊大腿；3個動作，如引體向上（附近有單槓的話）、槓鈴俯立划船、單手啞鈴划船鍛鍊上背部；3個動作，如槓鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、蹲坐單手啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌；2個動作，如槓鈴反握彎舉、背後腕彎舉鍛鍊前臂；2個動作如擱腿仰臥彎起、坐姿屈膝收腹鍛鍊腹部等。除腹部25次、下背15～20次左右的負荷量外，其他部位多應以8～12rm/8～12的負荷進行鍛鍊。
每次肌肉鍛鍊前應以有氧運動和伸展練習熱身，鍛鍊後仍以有氧運動和伸展練習放鬆、整理身體，助其儘快恢復。
合理的膳食營養在健美健身鍛鍊中的確具有非常重要的作用，對此，我的建議依然是，只在營養結構上做調整，如一般人的蛋白質、糖和脂肪之比為%左右，而在鍛鍊期的你將其調整為%左右，應該就能滿足鍛鍊與身體增長的需求了，其中重要的是蛋白質。我國食物蛋白質的**主要是公尺、面、肉類、魚類、蛋類、乳類以及大豆製品等，這些市場上都很容易買到。
你也可按每日每公斤體重克的比例攝入蛋白質，不過，這些蛋白質應該分為5～6份，每隔3～4小時食入，否則會形成負擔，影響健康。但1天5～6餐對正常生活可能會有影響，如何協調只能靠你自己安排了。 （一）根據體育鍛煉的「四條原則」，安排鍛鍊計劃。
二）根據自身的形態、機能、素質現狀，確定鍛鍊內容。
三）根據運動技術掌握的水平和體育課成績，確定鍛鍊的內容。
四）根據學習、生活的規律，確定鍛鍊時間。
五）根據個人興趣、愛好，確定鍛鍊內容。
六）根據人體生理機能活動規律，合理安排運動負荷。
然後，1．劃分鍛鍊階段。通常以乙個學期為乙個階段或者以月份為單位，把乙個學期劃分為幾個階段。
2．確定每個階段的鍛鍊任務、重點和指標。
3．確定每週練習的次數和時間。
4．確定每週練習負荷的節奏。
5．確定每次練習的內容。
2樓：匿名使用者
1.量力而行，根據自己身體情況。
2.明確目標，要達到什麼水平。3.
合理安排時間，加強營養，保證睡眠。4.持之以恆，認真對待。
5.鍛鍊中自己摸索，總結，以便有更好的提公升。同時還要注意：
1鍛鍊的時間長度。2運動量的大小3運動強度的大小4你本人的身體素質5循序漸進。
3樓：臣輔
長大的來抄了……飄過……
給自己制定體育鍛煉計劃要注意哪些事項？
4樓：小豬豬
大多數人在鍛鍊前都會為自己設定乙個短期的健身目標和健身計劃。這樣你在鍛鍊的時候就會有更多的耐心和毅力。除了考慮我們自己的健身運動之外，我們在制定健身計劃時還需要注意一些問題。
1、適應自己的力度。
在制定健身計劃時，我們需要根據自己目前的實力來制定計劃。健身的強度決定了我們是否能鍛煉出適合我們的肌肉和形狀。有時健身的強度不夠，很容易導致無事可做，浪費時間，在運動中受傷。
2、明確自己的目標。
你要搞清楚你訓練的目的是什麼。是為了**，鍛鍊肌肉，還是為了提高心肺功能。這些問題必須事先想好，否則，我今天跳舞，明天打拳，後天跑步，努力工作一整年。
因此，我們必須有乙個明確的目標。在確定了大致方向之後，下一步就是朝這個方向前進。
3、合理安排休息。
健身並不總是練習，有規律的練習是有效的，你需要休息來保持你的健康和恢復，如果你不好好休息，很容易導致疲勞或更嚴重的情況，所以你制定的健身計劃必須有足夠的休息時間來確保你的身體恢復。
4、固定的頻率。
科學有效的健身計劃必須有規律性，因此要根據我們的健身頻率合理安排健身計劃。無論你是乙個新手還是乙個經驗豐富的多年健身者，你必須按照乙個固定的頻率鍛鍊。對於初學者來說，每週練習三次就足夠了。
對於退伍軍人，你可以在這個基礎上加上一兩次。然而，仍然有必要確保每個部分必須有乙個運動和乙個休息的恢復時間。有必要知道恢復時間通常是一天左右，至少一天。
在我們做完胸部訓練之後，如果我們想在第二天練習，我們只能練習胸部以外的姿勢。你明白了嗎？我相信你一定明白！
5樓：撲苒悠水身
記得不要吃得太多，飯後運動不要進行一些高強度的動作，導致自己肌肉拉傷損傷，鍛鍊的時候最好是在早上或者晚上，這些時間是體育鍛煉最佳時刻。
6樓：要天天喝
給自己制定體育鍛煉計劃的時候，要注意量力而行，根據自己的身體狀況而設計，要合理的安排時間，保證充足的睡眠，要堅持鍛鍊，還要明確自己的目標要達到什麼樣的水平。
7樓：啥地方
要注意自己的訓練強度，適合自己的時間，要合理安排訓練內容，搭配相應的飲食，不要給自己太大的壓力。
制定合理的體育鍛煉計劃很重要，青少年應該怎樣制定體育鍛煉計劃？
8樓：拾頎
人一生中生長的高峰和定型階段在青春期。這一時期進行長期、系統、有計劃的鍛鍊，能夠使人生長發育的更好，同時也將影響到今後一生的健康質量。在這一時期，進行合理的體育鍛煉，對身體健康發展很有幫助，因此，青少年制定合理的體育鍛煉計劃，對克服鍛鍊的盲目性，提高鍛鍊效果無疑有重要作用。
鍛鍊計劃可分為：多年、全年、階段、周和天五種內容，其內容應緊密相連，相輔相承。所訂出的計劃都應包括：目的、應完成的各項指標及要求、具體措施等方面。
1.目的：要根據鍛鍊的不同需求和願望來定，例如，有人鍛鍊的目的是矯形，有的是為了增長肌肉，還有的要增強體質等。
2.指標：參加鍛鍊的青少年要因人、因時、因地制定不同的指標。
一般來說，指標可以用數字來表示。例如：**和增長肌肉的鍛鍊應負荷的運動量，運動次數以及**部位和肌肉增長應達到的圍度。
但要注意，青少年處於發育階段，應以增強體質、促進身體全面發展為主，指標的內容應有心肺功能方面的評定，如安靜時脈搏和同等運動量後同等時間的恢復速度等。
3.措施：措施是實施鍛鍊計劃的保證。在鍛鍊計劃中要包括實現各項鍛鍊指標的基本途徑和措施，自我檢查揩施，健康檢查措施，以及學習掌握運動技術、技能和解決問題的措施等等。
最後，要指出的是，鍛鍊計劃制定後一定要付諸行動，也就是「要強迫自己，堅持練下去」。健康、健美就一定會屬於你。
9樓：原亮天歸配度
青少年應該根據自己身體的具體情況選擇合適的鍛鍊計劃，首先要選擇合適的體育專案，例如足球，籃球，排球，跑步，游泳，其次是要規定每日運動的時間儘量不要超過兩小時，否則會造成運動損傷，還需要學習專門的體育運動知識。
10樓：今天退休了嗎
首先要根據當地的不同需求和願望來決定，然後要根據不同的指標來制定運動，青少年處於發育階段，所以鍛鍊的主要目的就是增強體質，要促進身體全面發展，以後要鍛鍊興奮功能，一定要制定相關的措施來保證鍛鍊計劃的實施性，要有相關的健康檢查措施，要掌握運動的基礎，運動的技術，還有一些解決問題的措施。
11樓：撲苒悠水身
我也可以在早上6點左右起來鍛鍊身體，慢跑，中吃完飯以後還可以進行散步，消食，到了晚上可以做一些仰臥起坐俯臥撐之類的。
什麼和體育鍛煉計劃都是對體育鍛煉進行規劃的方法
12樓：小伍娛樂
體育鍛煉的原則與方法：
一、自覺積極原則：主動原則指體育鍛煉者有清晰的健身總體目標，充分認識體育鍛煉的價值，自覺積極地從業體育鍛煉活動。
體育鍛煉是乙個自我鍛鍊，完善自我，並必須擺脫自己的可塑燃衝枝性，擊敗各類艱難的過程。與此同時，還需要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當作生活中不可缺失的一部分，才可以奏效。
二、講求實效原則：講求實效原則就是指挑選鍛鍊內容，方式和分配運動負荷時，應根椐個人的性別，年紀，崗位，身體狀況，對鍛鍊的喜好，規定和原先的基本，及其生活條件等實際情況來明確，使體育鍛煉更具備目的性按科學方法進行鍛鍊，以獲得最好的鍛鍊效果。
三、安全原則：從業其他形式的體育鍛煉都需要確保安全，假如體育鍛煉分配得不科學，違反合理規律性，就有可能發生意外事故。為了更好地保證體育鍛煉的安全。
四、循序漸進原則：漸變性原則就是指體育鍛煉的規定，內容，方式和運動負荷等也要依據每乙個人的實際情況，由易到繁，運動負荷從小到大，明顯提高。
五、持之以恆原則：習慣性原則就皮敏是指應堅持不懈長時間的，無間斷地，持之以恆地進行體育鍛煉。大家都知道，性命源於健身運動，健身運動宜貴有恆。
六、全面原則：全面性原則就是指通過體育鍛煉使身體形態，功能，體質和心理素質等都獲得全方位融洽的發展趨勢，在體育鍛煉時，要留意活動主題的層次和身體機能的進一步提高。
提判純高體育鍛煉的自覺積極性的方法：
一）、明確「生命在於運動」的科學道理，樹立正確的鍛鍊目的，把體育鍛煉當作是日常學習和生活的自覺需要，激發鍛鍊的主動性，從而調動鍛鍊的積極性。
二）、培養興趣，興趣是人們認識事物和從事活動的傾向。當乙個人對一項體育活動產生興趣時，就會對這項體育活動表現出極大的主動性和自覺性，做到身心融為一體。
如何制定體育鍛煉目標？
13樓：洛威爾
基本目標：根據大多數學生的基本要求而確定的，分為五個局域目標。
運動參與目標：積極參與各種體育活動並基本形成自覺鍛鍊的習慣，基本形成終身體育鍛煉的意識，能夠編制可行的個人鍛鍊計劃，具有一定的體育文化觀賞能力。
運動技能目標：熟練掌握兩項以上健身運動基本方法和技能，能科學地進行體育鍛煉，提高自己的運動能力，掌握常見運動創傷的處置方法。
身體健康目標：能測試和評價體質健康狀況，掌握有效提高身體素質、全面發展體能的知識與方法；能合理選擇人體需要的健康營養食品；養成良好的行為習慣，形成健康的社會方式；具有健康的體魄。
心理健康目標：根據自己的能力設定體育學習目標；能自覺通過體育活動改善心理狀態，克服心理障礙，養成積極樂觀的生活態度；運用適宜的方法調節自己的情緒；在運動中體驗運動的樂趣和成功的感覺。
社會適應目標：表現出良好的體育道德和合作精神，正確處理競爭與合作的關係。
2、發展目標：是針對部分學有所長和有餘力的學生確定的，也可以作為大多數學生的努力目標，分為五個局域目標。
運動參與目標：形成良好的體育鍛煉習慣，能獨立制訂運用於自身需要的健身運動處方；具有較高的體育文化素養和觀賞水平。
運動技能目標：積極提高運動技術水平，發展自己的運動才能，在某個運動專案上達到或相當於國家等級運動員水平，能參加有挑戰性的野外活動和運動競賽。
身體健康目標：能選擇良好的運動環境，全面發展體能，提高自身科學鍛鍊的能力，練就強健的體魄。
心理健康目標：在具有挑戰性的運動環境中表現出勇敢頑強的意志品質。
社會適應目標：形成良好的行為習慣，主動關心、積極參加社群體育事務。
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選擇合適的專案。每個人的情況都是不一樣的，年齡 性別 肌肉力量 柔韌程度 關節活動情況 傷病情況都是不同的，所以每個人最好要量力而行，選擇適合自己的活動。無論是什麼樣的體育運動，最好是遵循循序漸進的原則，第一次不適合高階別 高強度的運動，在不瞭解什麼情況下，直接這樣做會讓人更容易受傷，更容易出現諸如...