1樓：阿公
分離式訓練法：
第一天練胸肌，平推槓鈴，斜推槓鈴，每次8-12個做三組，飛鳥每次20-25做三組，雙杆曲臂伸6-10個做3組，十字夾胸每次20-25個做三組。
第二天練背，引體向上每次5-12個做5組，t槓8-12個做三組，槓鈴划船12-15個做三組，單臂划船20-25個做三組，硬拉8-12個做三組。
第三天練肩，槓鈴上提10-12個做三組，啞鈴側平舉15-20個做三組，俯身飛鳥20-25個做三組，啞鈴前平舉15-20個做三組，槓鈴推舉8-12個做三組，器械推舉8-12個做三組。
第四天練手，槓鈴彎舉20-25個做5組，啞鈴彎舉30-40個做5組，啞鈴頸後彎舉10-12個做5組，牧師板凳彎舉10-15個做3組，繩索下壓20-25個5組。
第五天練腿，深蹲12-15個8組，剪刀腿20-25個三組，器械伸腿20-25個三組，俯臥抬腿20-25個三組，小腿提踵50-100個三組。
週末休息，下週重複，動作先後可以變動依個人喜好。
2樓：改碗
這種問題不是上的，我就算全部告訴你了那些動作你會做嗎？我覺得你說的才是真正的廢話。
你應當去健身房請教你的教練，讓他手把手教你基本的動作，再讓他根據你的實際情況進行計劃，現在我連你的毛都見不到怎麼幫你，你的體能力量我統統都不清楚怎麼幫你？你說是不是？
求乙份健身房的健身訓練計劃
3樓：縱錦欣谷年
你好：你的體重基本上是標準的，可能只是脂肪超標！
每週3-4次。每次30-40分鐘。距離3-5公里。心率控制在220-年齡x60-70%
二：力量訓練計劃。
參考)乙個月後調整為10-12rm
次數)x3組)
1.跑臺慢跑熱身10分鐘。
2.伸展器伸展。
第一天腿部訓練日。
史密斯半蹲：15-20rm
次數)x3組。
組間休息60-90秒)
坐姿腿舉。15-20rm
腿屈伸15-20rm
腿彎舉15-20rm
第二天胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉。
15-20rm
次數)x3組。
上斜啞鈴推舉。
15-20rm
上斜啞鈴飛鳥。
15-20rm
坐姿啞鈴推舉。
15-20rm
立姿啞鈴側平舉。
15-20rm
第三天背部訓練日。
俯立槓鈴划船。
15-20rm
次數)x3組。
頸前下拉。15-20rm
坐姿器械划船。
15-20rm
啞鈴後飛鳥。
15-20rm
第四天手臂部訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉。
15-20rm
次數)x3組。
e-z槓槓鈴彎舉。
15-20rm
拉力器彎舉。
15-20rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸。
15-20rm
繩索下壓。15-20rm
第五天腹部訓練日。
仰臥起坐。15-20rm(次)
x3仰臥舉腿。
15-20rm
轉體仰臥起坐。
12-15rm
兩頭起12-15rm
也可以採用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選乙個動作每個動作做20個的迴圈訓練！
請幫我設計下健身房的健身計劃
4樓：網友
每週鍛鍊4天就可以。
一天全身的輕重量高次數的全身複合型訓練每組20次（就是多關節的訓練，以類似挺舉，深蹲，槓鈴划船。槓鈴硬拉）為主。
每個 動作不超過3組（初始可以做1——2組）組間穿插跳繩1分鐘，原地高抬腿跑30秒，立臥撐原地彈跳20次（如果做不下來可以先從10次開始）第二天以增肌為主，每組8——12次的訓練。可以鍛鍊胸，三頭。
第三天休息。
第四天繼續類似第一天的訓練。
第五天背部，二頭。
第六天休息。
依此類推，是全身，肩，全身，腿。
除了腿以外，每次力量訓練完了以後可以做有氧運動45分鐘。
5樓：馬鋼不是鋼
減肚子最好的就是有氧啦 慢跑 單車都不錯。你的體重不算高啊。。怎麼脂肪含量這麼高。需要引起注意啊兄弟。
6樓：壞壞de煤球
第一天 胸 肱三頭肌肉 。第二天 背 肱二頭 。第三天腿 肩。
練3休1然後迴圈。每天堅持400以上收腹 堅持有氧30分鐘以上。堅持就是勝利。
多吃蛋白質含量高的食物少吃主食，希望看到你的成功。
求專業教練給我個健身房健身計劃
7樓：網友
去了健身房去找個私人教練進行然後進行給你私人制定的魔鬼式訓練，半年後肯定ni會變成魔鬼！
健身房訓練計劃，健身房訓練計劃
腹肌的訓練建議放在每天力量訓練的最後進行，腹肌是肌肉耐力性訓練，沒必要單獨一天練，更應該每天都練上幾組。腿 肱三，本人不太建議一起練，腿部的練習非常消耗體能，深蹲和硬拉兩個動作就能把你蒸騰沒勁了，再加上肱三頭肌，體能如何分配？二頭和三頭豈不是不平衡？建議你這樣 週一 肱二 肱三 腹 週二 腿 腹 週...
健身房教練主要做哪些內容，健身教練工作內容是什麼
做健身教練的途徑有很多種 到健身房工作可以先做巡場，慢慢通過不斷學習達到做一名健身教練的目的，這只是其中的一種方式！不過如果能通過正規機構的學習，可以很好的縮短你走向教練崗位的時間，也能讓你更明確選擇自己在這個職業中的位置！最後還是要看你做什麼教練了，私人教練的話。亞體的挺好的，在中國都承認。如果做...
為什麼健身教練沒朋友，為什麼長期健身房健身，但都沒有認識很多異性？
你可能會想這怎麼可能，女健身教練都是集美貌與身材於一身的，咋會沒有男朋友，健身房那麼多私人教練和會員呢？那這樣想你就想錯了，從筆者接觸的一些女教練可以粗略的說出一二。女健身教練接觸的會員，基本上都是已婚人士，各位去健身房看一下，是不是已30歲以上的居多，這很正常，因為往往很多已婚男性經濟還ok，所以...