1樓：教育達人
對於這乙個核心肌群，我們大家都是有一定的瞭解的。同時根據這個事情我們可以感覺到，就是說核心肌群能夠進行乙個很好的鍛鍊的話，對於自身的乙個約束，還是存在相應的事情。而這些都有乙個聯絡的，這也就是告訴我了，而面臨這樣的乙個問題的話，還是應該要進行相映的乙個注意，這樣的話也是讓人們感覺到非常的不錯的。
所以說對於這乙個核心肌群而言，要是想要去成為乙個更好的自己，或者說對自己的身體進行乙個根本的乙個鍛鍊。而對於現在的過程還是要對於自己的身體進行乙個相應的乙個解釋。這也就告訴我，讓我們在面對這樣的乙個健身的過程中一定要進行相應的注意，同時要對自己進行了嚴厲的苛責。
熱我們大家都明白了，就是說如果健身這個過程之中你不堅持的話，那麼所造成的這乙個結果也是我們大家不想去看到了。<>
所以對待任何事情的時候，我們都要平時乙個人真正乙個態度，不管是你想鍛鍊乙個強壯的身體，還是說對待生活中的方方面面，一定要要進行以身作則。因為這個狀態才能從根本上解決乙個相互難題，而這也說明大家所一直能夠去理解。而這個事情我們要進行相當的重視。
而還是應該進行乙個相應的注意，因為只有這樣的話，能夠從根本上對自己的身體進行乙個及時的鍛鍊，同時也不會發生一些不好的乙個影響。<>
而這就要求我們如果說，想要去練去這樣的乙個核心肌群的話，在日常生活中還是要進行乙個相應的乙個鍛鍊的了。同時對於這乙個夫事情更好地進行跟相應的鍛鍊的話，也可以讓自己的身體變得更加相映的乙個穩定，這也是很多的乙個人們都感覺到非常不錯的乙個訊息。所以說這也就告訴我了，我們在面為這樣的乙個事情的時候，一定要進行乙個人真的對他，因為只有這樣的話才能夠真正意義。
而對於自己的身體就是乙個很好的乙個做法，這也就是我們大家所能夠去理解得了。同時我們大家還需要進行乙個相應的注意，就是說任何事情都不是一蹴而就的了。我們要進行乙個相應的解決，而面對這樣的問題的時候，我們也只有進行乙個持之以恆，才能夠去真正意義上做到。
2樓：和藹的瞬間永恆
得增強核心穩定性，核心力量的訓練，做核心訓練的時候一定要訓練到位，訓練身體前側的核心時，可以採用仰臥舉腿，仰臥起坐，平板支撐，等動作。訓練身體後側的核心可以用，仰臥提臀，仰臥騎車，等動作，練習身體側面的核心時，可以用側臥撐等動作。
3樓：廣桖晴
要每週3到4次的訓練，訓練時長不超過15分鐘，想控制核心肌群，還是要需要關注自己的身體狀況。
核心肌群的訓練方式有哪些？
4樓：小小搞笑劉
什麼是核心肌群？核心肌群的位置指的是上至橫隔膜，下到骨盆底，還有在腹部周圍環繞著我們身體大概二十多塊肌肉，它們一起構成的乙個廣泛的位置。核心肌群的乙個作用就是為了穩定我們身體的脊柱，也正是有了核心肌群的保護和支援，所以我們大家才沒有那麼容易受傷。
為了加強核心力量的訓練，給我們的核心力量充能，我們可以做以下動作來訓練。
第乙個訓練動作湯姆克魯斯平板撐。這個訓練動作可以充分的訓練到我們的肩膀、大小腿、前臂和我們的腹肌。我們先把身體處在乙個經典平板支撐的狀態，然後把我們的手和腳儘量的的最遠的地方，之後再把我們的身體重心放低，這樣就可以讓我們的核心緊繃，之後保持這個動作三十五秒。
第二個訓練動作觸碰腳趾側平板撐。這個訓練動作對我們的肩膀、手臂和大腿都有顯著的效果。我們先把身體處在乙個側躺的狀態，然後用一側的手臂支撐著我們的身體，之後把我們的腳疊在我們另乙隻腳上，然後把我們另一側的手臂伸向天花板，之後用疊上方的腿向上方擺動，可以嘗試用手指觸碰，要注意不要讓我們的膝蓋彎曲，也不要讓我們的身體下垂，之後來回擺動三十五秒，另一側也一樣。
第三個訓練動作是屈膝屈肘側平板撐，這個訓練動作也可以訓練我們的臀部肌肉，還是用一側手臂撐著我們的身體，將另一側的手放在我們頭後面然後抬起上方的腿去觸碰上方手肘，一側訓練時間三十五秒。
第四個訓練動作單臂平板撐，這個訓練動作會讓我們的核心和肩部充分燃燒，先用我們的手肘做平板支撐，然後把一側手臂收起來放在身體一側，用一側手臂支撐全身，單側訓練三十五秒。
5樓：今天退休了嗎
可以做平板支撐動作，然後也可以做側平板支撐運動，可以做腹橫肌與多裂肌訓練 ，骨盆底肌 ，單腿直立硬拉 ，臀橋 。
6樓：吳鑫學姐
可以進行俯臥撐，可以聽仰臥起坐，也可以進行平板支撐，也可以做高抬腿，還可以進行蛙跳。
7樓：阿斯達歲的說
可以進行平板支撐，也可以進行測平板支撐，臀橋，單腿直立硬拉，可以進行卷腹。
如何鍛鍊核心肌肉群
8樓：泉來福永棋
買付20公斤啞鈴，馬上開始——行動改變人生！！！
健身鍛鍊就是養成一種好的生活方式，終身受益！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次。一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：乙個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有乙個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。
6,鍛鍊要全面，身體才協調。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸：槓鈴推胸。
8-10rm
次)x3啞鈴闊胸。
8-10rm
啞鈴飛鳥。8-10rm
三頭肌：器械正握下壓。
8-12rm
次)x3啞鈴頸後屈伸。
8-12rm
窄握槓鈴推胸。
10-15rm
第二天：休息。
第三天：（拉的動作）
背部啞鈴單臂划船：
8-12rm
次)x3槓鈴鈴屈腿硬拉：
8-10rm
最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船：
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉。
8-12rm
次)x3小槓鈴站姿式彎舉。
8-12rm
外旋啞鈴彎舉。
8-12rm
第四天休息。
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉。
10-12rm
次)x3—大重量！
立姿啞鈴側平舉。
10-12rm
直立啞鈴划船。
10-12rm
第六天休息。
第七天腿。槓鈴深蹲。
10-15rm(次)x3組。
槓鈴直腿硬拉。
10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以。
祝你進步！
9樓：植物獵掱
力量訓練主要有：
背部：引體向上（頸前下拉）
胸部：平板臥推（坐姿推胸）
腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
10樓：樂哥肌肉筆記
核心肌群如何鍛鍊？別再糾結，傑夫大叔助你輕鬆打造核心力量！
11樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
12樓：匿名使用者
呵呵，樓上的還是普通的練習方法，和核心練習關係不大。平板支撐是最好的練習核心的動作。
如何鍛鍊核心肌肉群
13樓：小山村情懷
心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分佈位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位於軀幹深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩定度，形成重要的深層核心肌群。
而軀幹表層的表淺核心肌群，則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連線，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。
腹部肌群。鍛鍊腹肌集合。腹部肌肉主要包括：
腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛鍊的，因此只以腹外斜肌為代表。
1、腹直肌：
位於腹前壁正中線的兩側，左右各一塊肌肉。為扁長帶狀肌，肌纖維被3-4條橫行腱分割，因此腹直肌給人假象是6-8塊。
鍛鍊時把它分為上下兩部分來看待，即通常所說的上下腹，其實是一塊肌肉，因為大多數動作只能鍛鍊腹直肌上部或者下部。
鍛鍊核心肌肉群的有效方法
14樓：生活小常識
要想有強健的肌肉，就必須通過一定量的練習才可以才可以達到，而且這些練習都是要持之以恆的。鍛鍊肌肉可以進行以下幾種方法，第一種是繩索槓鈴旋轉法，第二種是槓鈴彎舉，第三種是棍棒類的運動，這些都可以有效鍛鍊前臂肌肉，讓前臂肌肉強勁，充滿爆發力，那麼如何鍛鍊核心肌肉群的有效方法是什麼？這三種鍛鍊肌肉的方法詳細內容如下：
繩索槓鈴旋**這不是單獨的器械，而是自己組裝的，方法非常簡單：用一根槓鈴杆，麻繩，和槓鈴片就能組合完成乙個懸垂的`訓練手腕的器械，把麻繩一段拴在槓鈴杆的中間，另一端繞過槓鈴片中心，打乙個死結。
然後把手臂向前伸直，與地面平行後，在手臂不動的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉，讓繩索帶動槓鈴片上公升。
棍，棒類運動：比如羽毛球，網球，棒球，曲棍球等運動都會訓練到前臂肌群。可能網球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場，基本在隔天就會感覺到前臂肌群的強大痠痛感。
在知道如何鍛鍊核心肌肉群的有效方法的同時，也要掌握一些注意事項，繩索槓鈴旋轉，這種鍛鍊的器械最好是自己組裝，組裝的同時要注意安全性。訓練的時候要控制在一次十組左右，練習次數太大會造成肌肉拉傷，這種鍛鍊方法也可以用於扎馬步或是進行武術的鍛鍊。
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