1樓：知識分享一迭代
如何練出粗壯的手臂？
2樓：匿名使用者
1、單臂反握下壓
做3組單臂反握下壓，每一組部增加重量。第一組12次，第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕，因為重量很大。
2、窄握臥推
也是3組，每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次，最後一組6—8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。
3、三頭肌下推
3組，每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不「鎖定」。
4、俯身單臂持鈴後伸
以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌訓練，每組10一15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。
5天后換另一個肢三頭肌訓練
計劃：1、三頭肌下推
3組，每組分別為12、10、8次。每組都增加重量。在最低處不「鎖定」。
2、雙槓臂屈伸
3組．每組10—15次，使用負重帶，以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙槓臂屈伸是極好的預先疲勞組合。
3、坐姿屈柄槓鈴三頭肌屈伸
我的三頭肌力量很大，通常我能用225磅做2組，這個練習對發達三頭肌的內側是最好的。當我想練三頭肌外側時，我就做斜板屈柄槓鈴三頭肌屈伸。
4、單臂頸後啞鈴屈伸
以3組坐姿單臂頸後啞鈴屈伸結束訓練。背靠在靠背上，每組分別為12、8一10及6一8次，每組都增加重量。 我練三頭肌總共是12組，練二頭肌時只做9組。
我的第一個肱二頭肌訓練計劃是：
1、啞鈴集中彎舉
3組．每組都增加重量，各組分別做15、10、8次。我總是在大重量的槓鈴彎舉前做這個孤立動作，以預熱二頭肌。
2、槓鈴彎舉
3組，每組都增加重量，各組分別做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最後一組中使用欺騙法則。
3、單臂拉索彎舉
3組．各組分別做15、10、8次，每組都增加重量。這是用來結束訓練的很好的頂峰收縮動作。5天后換另一個肢二頭肌訓練
計劃：1、斜板單臂墊臂彎舉
3組，每組分別做12、10、8次，重量很大。最後一組加到100磅。
2、坐姿屈柄槓鈴彎舉
3組．各組分別做12、10、8次。不能把槓鈴下降得很低，否則會碰到大腿，但二頭肌會有很強的燒灼感。
3、啞鈴直握彎舉
最後做3組啞鈴直握彎舉，各組分別做12、10、8次，每組都增加重量。這是發展肱肌的最好動作。上臂肌練完後，立即進入前臂肌訓練，我最喜歡的動作是兩個：
1、反握槓鈴彎舉
3組10一15次，每組都增加重量。
2、背後槓鈴腕彎舉
3組，10一15次。目前，我正在備戰2023年的阿諾德超級健美大賽，我有信心以更驚人的胳膊出現在賽臺上。
3樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂就會變粗。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
4樓：勞英耀房冷
買兩個啞鈴天天練15分鐘,或者做仰臥起座,要天天堅持,就可以了
5樓：徒手健身阿偉
一週五練手臂篇，一起學習！
如何把胳膊練粗
6樓：匿名使用者
很多人都錯誤的認為 想讓胳膊變粗練二頭肌就行了
其實如果你想讓胳膊變粗 你得更多的鍛鍊你的三頭肌（上臂的後面） 因為三頭肌佔據你整個上臂三分之二的面積
三頭肌最好 最實用的鍛鍊方法就是俯臥撐 增加力量和胳膊維度的話 你得保證你的重量只能讓你一次做8個到12個俯臥撐之間 加重的辦法我建議是把腿搭到一個膝蓋高的凳子上 然後在背個裝著一些書的書包……當你做一陣子適應了這個重量了（就是可以輕鬆做12個以上了）你就該加重量了 這時你可以在揹包裡多放幾本書 很方便的
每次鍛鍊做4到5組俯臥撐 每組都要做到力竭無法再多做一個了 每組之間休息3到4分鐘
隔一天一練 不要天天練 因為你的肌肉需要48小時的休息 而且肌肉不是在訓練中長 而是在休息的時候生長；多吃高蛋白食品 比如牛奶 牛肉
7樓：健身叫戀
很想把胳膊練粗，臂圍練大，可是就是不見效果，你試試這個方法吧，親測有效。
8樓：廣州過客
買可增重的那種啞鈴.做彎舉,練老鼠肌的,也就是肱二頭肌.只要這塊肉大了,你就可以去顯擺了.
每次盡力彎舉到8次就沒力了,這個重量就剛好.然後每天三組的練.一週後加大重量,又是舉8次就沒力的重量.
逐漸增加重量.
多吃雞蛋和牛肉,給肌肉充足養份.
如何有效的把手臂練大？謝謝
9樓：怕冷的小胖
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
怎麼才能把手臂練粗點?
10樓：
簡單的告訴你買啞鈴每天早晚向上舉、向旁各舉40次（20各為一組）堅持一個月就有效，我老爸是教練喔～
11樓：匿名使用者
大家能不能講些不用器械的啊，我的條件不夠，能不能有徒手鍛鍊的方法！
怎麼把手臂練粗
12樓：知識分享一迭代
如何練出粗壯的手臂？
13樓：尋找夜的足跡
小臂鍛鍊簡單，我剛開始健身室小臂就落後了，後來每週專門劃出一個訓練日練小臂。
5磅的啞鈴太輕了，小臂肌群的力量挺大的，想要練粗需要一些大重量。你先用啞鈴做腕彎舉和腕屈伸，就是坐在一個適當高度的平面（膝蓋成直角或者接近直角）上，手拿一個啞鈴，自然下垂在分開兩腿中間，向前（向手心方向）捲起手腕，再放下，做到力竭，再換成向後（手背方向）彎曲手腕，用腕力舉起啞鈴，也做到力竭，這兩個動作先做哪個都無所謂，但過程中整條臂部要保持自然下垂。
還有個動作，就是坐在一個平面上，身體前傾用肘部支撐，手腕及手部伸出平面，一手拿個啞鈴，掌心向上，向上彎曲手腕舉起啞鈴，在掌心向下，向上彎曲手腕舉起啞鈴。這個動作用槓鈴做舒服，啞鈴略顯彆扭。
再教你一招，這是我爸當偵察兵時，部隊常用的方法，就是找一根杆子（我在家用的是擀麵杖），上面系一根結實的繩子，繩子另一頭拴上重的東西（我用的是家裡的大字典，辭海啦啥的都行，越重越好），然後雙手抓住杆子並轉動杆子，卷子繩子捲起重物，再慢慢轉動繩子將其下降，掌心向上向下都行，只是鍛鍊的小臂肌肉不同。
還有就是握力器了，這個最好買好點的，要是質量不好，容易出事~
俯臥撐是鍛鍊胸肌和肱三頭肌的，對於小臂的用處不是很好。如果你覺得左臂疼，一是動作不標準，二是左臂有運動舊傷，這個光靠嘴說的確不好說，要找到原因的話，不當面指導的話比較麻煩，最好的方式就是暫停俯臥撐訓練1-2個月，如果還疼的話，建議到醫院去看看專業的醫生，拍拍**看看。運動傷別忽視，時間長了可是很麻煩的......
親身經歷啊~
14樓：徒手健身阿偉
一週五練手臂篇，一起學習！
15樓：浮陽暉
做俯臥撐每50兩星期壯要堅持住啊
16樓：矯俠晁容
你說的是前臂吧？最好的方法就是腕彎舉了，分正握和反握，每組極限，做三四組，一般重量為十公斤
17樓：端興平尹赩
這很簡單，健身房和家裡都能練，最簡單的方法是用啞鈴做肱二頭肌彎舉和臂屈伸（是練肱三頭肌的）。
1.肱二頭肌是手臂前面的肌肉，方法是兩手分別持啞鈴，站立或坐位兩臂垂在體側，手臂以肘關節為軸，是啞鈴由下至上提起，再放下，兩手交替進行。分3組做、重量要用中等的、每組做12次。
2.臂屈伸，站立位，單臂持鈴舉過頭頂，以周關節為軸，是啞鈴由上至下，下降，再舉起。做完一側後換另一側重複動作。
分3組做、重量要用中等的、每組做12次。（胳膊粗不粗，主要看肱三頭肌是否發達）。
每週做4-6次，助你鍛鍊成功。
18樓：
建議你去健身房去做專業的訓練，一定會收穫不小的。關鍵是貴在堅持。
19樓：匿名使用者
引體向上、俯臥撐等，連器材都不用使，只要堅持絕對有效。
20樓：樊琦戈華翰
要胳膊變粗?
方法有很多`小臂想練粗的話最簡單的方法是用握力器`買體育用品的地方就有的賣,其次就是滾鈴,用手握住啞鈴滾動,
大臂也就是練的是肱二頭肌和肱三頭肌,用啞鈴練就可以,關鍵在於堅持.肌肉是吃出來的不是練出來的.
再次糾正一下樓上幾位的回答.
引體向上練的是背部肌肉`雖然對小臂也有部分功效.
俯臥撐練的是胸部肌肉`輔助練的才是肱三頭肌.
21樓：
強化手臂訓練！教你如何練粗手臂
怎麼才能把小臂練粗？ 5
22樓：宇宙外的三道題
肱
二、三頭肌主要是練小臂的，但是練上半身的動作都能促進小臂。所以下面的動作你最好都去練，才能最好的練小臂哦。
做下面運動前先熱身10分鐘。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
第一天胸部、肱三頭肌
第二天腿部、腹部
第三天背部、肱二頭肌
第四天肩、腹部
然後迴圈
男人怎麼把小腿練粗，男人怎樣快速練粗大腿
最近在研究健身這一塊，我教你個方法，是我的親身體驗小腿的粗細說白了，兩個方面 一個骨架，一個肌群大小骨架大小基本是天生的，所以要在肌肉群大小上下功夫，你踢足球把腿踢細了是有可能的，可以通過增大肌肉的方法補回來，很簡單，快走 每天至少30分鐘的快走，但不要讓肌肉爆發，什麼意思，就是說要讓肌肉酸脹，而不...
如何鍛鍊手臂肌肉，如何練大手臂的肌肉？
怎樣鍛鍊臂部肌肉 臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌 喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈 前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘 屈腕 屈...
怎麼練胸肌，如何練胸肌呢？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。沒有器械的時候比較簡單的辦法是做俯臥撐，如果有條件，可以做雙槓屈臂撐 槓鈴 啞鈴等，堅持一段時間，基本上可以見到明顯的效果。用蝴蝶擴胸機鍛鍊效果最佳，一般專業的綜合訓練器都有這功能。臥推和仰臥飛鳥，是鍛鍊胸肌最有效最直接的...