1樓：匿名使用者
首先.你得明確你的鍛鍊目的:是想把胸肌練厚實.
還是隻是塑造一點胸形.或是具體發達胸肌的某一部分.還是讓整個胸肌都發達起來.
當明確目的以後.就要考慮用什麼動作來練什麼部位.比如.
用通常的俯臥撐.主練胸肌外側.對發達胸肌外則很有效.
它是練胸肌採用的最一般的實效方法.如果.只是想做一般的胸肌鍛鍊.
不用像專門的健美運動員一樣.那麼.該運動是最好的.
最方便的.它不受場地.工具的限制.
幾乎隨時隨地都可做.但如果.要求更高的話.
就得用一些器械來練習.比如:臥推.
需要槓鈴.臥推凳等.但它的可調性很大.
握距不同.練的胸肌部位就不同.握距窄一點.
練的部位越靠近內側.可以對胸肌中縫進行塑造.握距寬一點.
就可練.胸肌外側.還有.
雙槓臂曲伸.對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作.還有.
仰臥飛鳥這個難度較大的動作.對整個胸肌發達很好.以及.
在專用器械上練習蝴蝶機.都有效.但是.
建議最好採用基本動作來練習.就是.臥推.
俯臥撐.以及斜板臥推(練胸肌上部).還有.
引體向上.雖然主練背肌.但對胸肌仍然有效.
(尤其是上胸肌).上述的只是對動作的選擇.其實鍛鍊更重要的原則是:
[量力而行.循序漸進".如稍有不慎.
就會受傷.適得其反.還有適當的營養.
與恢復都是重要的因素.不能馬虎.
找準目標.找對方法.持之以恆.就會有收效.
以上.只是一個淺表的論述.建議到專門的健身房參加正規的鍛鍊.那有專門的教練和場地.器材.效果會事半功倍.
2樓：匿名使用者
要胸肌是嗎?建議去游泳,游泳時多多鍛鍊潛水,潛水時間久了,肺活量就會增加,從而使胸部發達健壯起來,然後再像前面這些朋友說的那樣練單幹.
不知道大家注意到了沒有,肺活量大的人的胸部基本上都比較發達,練胸肌也就容易了.我不怎麼熱愛體育運動,但是我卻很偏愛游泳,只要有時間,在熱天裡幾乎天天都有5-6個小時泡在游泳池裡,我能潛水潛30多米,所以我的胸肌比較發達,相反我人長得很瘦,因此不知道的人還以為是我特意練出來的胸肌,呵呵,朋友試試吧.不過要是你還不曉得游泳的話,學游泳要多加小心,注意安全,並且一定要注意同到你會游泳的朋友一起去叫人家教你遊
3樓：匿名使用者
努力做府臥撐，具體就是一次做到你不能再做為止，做時儘量放下點，也不要做得太快了（這樣能對胸部形成最大的刺激），一天做2-3次，一次三組，（每做一次要做到你感覺手、胸部有點脹為止）不到三個月你就擁有令人生畏的胸肌了！
4樓：
去健身房推胸，有教練的話保你突飛猛進，還要吃蛋白粉
5樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
6樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
7樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
怎麼才能快速把胸肌練大？
8樓：巨集聚變
練胸肌的方法：
1、雙槓臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
3、上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
9樓：青春永在
胸肌有上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 組成，下面將講述怎麼樣鍛鍊胸肌，希望對你有所幫助。
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。
把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。
下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。
器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。
做3組，每組使用最大重量做6～8次。
10樓：醜魚大眼睛
雙手緊貼肋骨舉啞鈴！
11樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
12樓：匿名使用者
簡單的可以完全不依靠器械的鍛鍊，晚上
1、做俯臥撐：用兩張椅子，保證與自己的兩肩同寬，20個一組，可以做5組，每組之間休息2分鐘；
2、做完之後做夾胸三次，每次持續15秒；
3、做轉體運動，儘量大幅度地，直到稍微疲勞停止；
4、擺臂：手臂下垂，雙腳分開，兩臂同時向前向後擺動，擺動時肌肉稍微用力，（記得夾胸）
5、藉助於一條毛巾：雙腳微分開，雙手拉住毛巾，平舉，然後雙手往下，儘量肌肉用力（夾胸）
6、雙臂成垂直（肘關節），向後擺動
以上是我經驗總結，說的也不是很完美，但是遵循這樣的鍛鍊方法，已經有了很明顯的變化，希望可以幫助到您，也可以一起交流心得，祝福您！
如何把胸肌練厚
13樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
怎麼才能快速練胸肌
五個難度不同的俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐 強度依次增加 比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上 床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐等。側...
怎麼練才能讓胸間大變厚，怎麼練才能讓胸肌變大變厚
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去...
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背的時候 結合，像看電視一樣，先熟悉景點情況，再記住其主幹，然後再反覆看文字資料和光碟之類的圖象資料，自己添枝加葉豐富導遊詞。完全的背誦不是不可能，但是你記憶力不是特別好，那幹嗎不用理解加記憶 文字加圖象的方式呢，這樣背誦起來很生動，聽眾理解起來也更形象 朋友，給你篇文章看看 過來人的經驗，還有我過...