1樓：呼盼夏淡復
拉韌帶劈叉綜合訓練，主要包括溜腿、壓腿、耗腿、劈叉等步驟！
溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，儘可能多堅持些時間！下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！要點：
循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時儘可能不要間斷，日久必成。
2樓：夾谷思溪牟育
壓腿是最簡單的方法，不過一定要堅持幾分鐘再放下，然後活動一下，效果很好。其次就是強迫法，自己或者讓別人用力往下壓，放心好了，除了痠痛不會出問題的。第二天腿稍微壓一下就會受不了，我們在這個時候往往就會嫌痛而放棄，想等好了再壓，其實這樣不是很好，你可以輕輕地、慢慢地鍛鍊一下，堅持下去，很快就ok！
我練了不久，是強迫忍痛壓腿的，現在很容易就可以一叉到底。
3樓：欒志國清曉
不要急於求成
不是幾天就可以學好的
要持之以恆
才練時要天天育腿
難度慢慢加大
劈時要一點點向下
自己覺的不行了馬上起來
不要硬撐
免得傷了肌肉
先學縱劈再學橫劈
這是才學
會了以後
也要長練
不然你的腿上肌肉會退化的
記住安全第一
如何快速劈叉。
4樓：末你要
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。
2、初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。
3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
5樓：白樺風光
如何快速學會劈叉？俄羅斯芭蕾名師和小蘿莉親身示範「小祕訣」
6樓：匿名使用者
劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中豎叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
7樓：候奕琛鞏鸞
1.首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2.先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3.接著需要全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。
4.接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑。
5.橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
6.練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。用東西墊著就是一個好辦法。
8樓：銀孟昝迎彤
如果你是剛開始練習的話，那麼建議你千萬不要一下就劈叉下去。得堅持每天壓腿！一定要先把韌帶拉開了
才開始拉叉！千萬不要在沒有壓腿之前就下叉！！！那樣很容易把韌帶拉傷的！
堅持每天都固定一定的時間壓腿（左右腿），壓（前旁腿），甚至是後退！把整個都做好了之後
再開始下叉；剛開始的時候肯定是下不去的！然後用顫的方式慢慢一點一點的往下壓！
慢慢的就見效了！
記住：千萬不要在沒有拉開韌帶之前下叉哈！那樣是很容易拉傷韌帶的！！！
怎樣正確練劈叉？
9樓：末你要
男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。
2、初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。
3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
10樓：愛型動
劈叉如何進行正確的練習？快來看看
11樓：唯美瑜伽
邊玩手機邊練劈叉，超簡單的四步練習哦！
12樓：道同書尹賦
太簡單了，拉伸到最大限度，保持10秒，然後放鬆10秒，堅持數次，直到不進步！這是最高段的柔韌練習方法，一天可以數次，幾天你就拉開了！
13樓：匿名使用者
這種東西不能胡亂進行嘗試的，這個是不好會有傷到腰的可能，上回新聞報道女孩被老師強行劈叉，最好導致截癱。你年齡偏大，而且又是男孩子柔韌性本來就不好，你需要在專門的人訓練，慢慢嘗試。
14樓：社會話爆
每天堅持多組拉伸動作，循序漸進，不要急於求成，否則容易受傷，得不償失。
15樓：匿名使用者
這個最好是找個教練循序漸進的練，否則會容易形成肌肉拉傷
16樓：手機使用者
者床慢慢的往下壓，感到有些痛了就停止在那個位置堅持住，等到適應了再往下壓點。
注意，壓的時候不要太過分了，否則容易受傷。劈叉最重要的是堅持，不要三分鐘熱度，沒天都得呀。我連續壓了一年，現在壓到180很輕鬆~
17樓：亞當夜妖
首先，你有這個想法就很好了，男人就要對自己狠一點。
練劈叉前一定要熱身，這很關鍵，一則容易拉開韌帶，二則避免韌帶拉傷。劈叉前要先壓腿，把人帶開啟，劈叉時可先繃緊腳尖，降低難度，適應後慢慢翹起腳尖。原則上市先練豎叉再練橫叉。
橫叉要難好多。
總結就一點，熱身好了加上你的這份不怕苦的意念，什麼問題都將不再是問題，希望我的回答對你有幫助。。。
18樓：陳冰
找一個人或自己壓幾下腿
19樓：匿名使用者
呵呵不怕疼就好辦了就按照傳統的方法使勁劈啊
20樓：普通人簡單的快樂
怎樣正確練劈叉？先拉伸下身體，不要太猛了
如何才能學會劈叉？
21樓：匿名使用者
如果你是剛開始練習的話，那麼建議你千萬不要一下就劈叉下去。得堅持每天壓腿！一定要先把韌帶拉開了
才開始拉叉！千萬不要在沒有壓腿之前就下叉！！！那樣很容易把韌帶拉傷的！
堅持每天都固定一定的時間壓腿（左右腿），壓（前旁腿），甚至是後退！把整個都做好了之後
再開始下叉；剛開始的時候肯定是下不去的！然後用顫的方式 慢慢 一點一點的往下壓！
慢慢的 就見效了！
記住：千萬不要在沒有拉開韌帶之前下叉哈！那樣是很容易拉傷韌帶的！！！ 不胖哈！最為主要 就是一定要堅持壓腿！然後 你會慢慢覺得自己的韌帶越來越鬆！再然後 就差不
多可以下叉了！我想問 你知道怎麼壓腿吧！如果你是剛開始學的初學者的話 你可以先從地面壓腿
再到把幹壓腿！那樣不叫壓腿哈！壓腿有兩種：一種是，地面壓腿！就是一隻腿是直的，而另外一隻腿是彎曲的！一
種是把幹壓腿！就是把一隻腿放在適合自己的高度！然後壓腿！明白了麼？
22樓：深紅紅葉
可以坐在地上，面對牆，腿貼著牆，試著把腿慢慢地靠近牆，腿和牆一樣成為直線就行了
23樓：運動飛翔視界
練習劈叉可以讓人腿腳更靈活，柔軟性更好。
怎樣才能快速劈叉和下腰
24樓：世事何曾視絕對
劈叉和下腰這兩個技術活不是一時半會兒就能收到成效的。
平時跑步熱身後在肋木上面壓一壓，剛開始不要太高，開啟九十度就行了。
注意壓腿的時候支撐腳腳尖要指向肋木，壓韌帶的腿膝蓋不能彎，要伸直。上半
身要向前傾，胸部儘量往大腿上面貼，到極限的時候保持住一段時間，韌帶拉拉
就鬆了。當感覺不到疼了腳就往上升一格，要勤壓才能有效果。
如何練習劈叉成年人如何快速練劈叉？
告訴你一個方法，只不過你要堅持。早上起來先跑2000米 大步跨跑 然後劈豎叉，一定會疼，硬壓，左右腿各200次，然後再跑1000米 慢跑 再各壓100次，然後做側踢腿。下午3 00左右開始2000米 大步跨跑 然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自...
怎樣練劈叉效果好，怎樣正確練劈叉？
我這個方法是針對男生韌帶較緊的 也就是15歲以後男生的 每天跑步3公里 讓韌帶充分舒展 然後盡力向下壓 這樣疼痛感會減少很多 一般從沒練過韌帶的男生花3個月時間就可以壓到底了你如果可以堅持下來的話 估計最多一個月 按照踢腿 壓腿 劈叉的的綜合訓練方法，效果不錯！方法如下 溜腿，目的是熱身，把腿溜活了...
12歲女孩怎樣快速又不痛地學習劈叉
先說明不痛是不可能的 只能是忍了 說下方法如果樓主能吃得苦的話就快了 先說橫叉 找 面至少三米長的牆 室內的 屁股貼牆 雙腿併攏站好 然後雙腿向兩邊自然下墜 下到哪就是哪 堅持20分鐘 繼續墜 在實在堅持不住之前不要起來 這就考驗你的忍耐力 在這個過程中膝蓋要放直 上身要直立 臀部要貼著牆 腳背儘量...