1樓：鬱悶的太陽
好的體能訓練應該：每週
一、三、五安排心肺功能（迴圈、呼吸系統）訓練。周
二、四、六安排肌肉耐力訓練。同時，應該根據身體的訓練反應調整訓練量。一般訓練時心率要達到最高時的60-90%，低於60%失去訓練效果，高於90%不能持久。
要定期測試，以檢查訓練效果，同時調整訓練強度、時間、方式。有效利用已有的場地、器材、時間等資源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，盡最大限度的利用現有資源是明智的策略。
制定訓練計劃，長期不間斷的訓練。
專業體能訓練方法有：
1、耐力訓練
①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
②負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。
③如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2、平衡訓練
①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓練
①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。
④腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
4、柔韌訓練
①單槓懸垂，拉伸肢體。
②壓腿，下腰。
⑤拉伸身體兩側肌肉。
5、彈跳力訓練
必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。負重蹲起，提鈴，抓舉。
這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
①半蹲跳
開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
②抬腳尖
找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
③臺階找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
④縱跳雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、速度訓練
反覆衝刺訓練是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。不必天天練，每週三小時即可。
2樓：
我是一名健身教練我來回答你的問題：
體能的提高主要是隻身體機能的提高 包括有心肺功能 機體免疫力 耐力等等 鍛鍊的最好方法也是最簡單的方法就是跑步 作為一種萬能運動跑步適合很多人的運動要求 也簡單易行
3樓：匿名使用者
請堅持！
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
4樓：火焰
什麼時候鍛鍊都無所謂，廣州大學城的學生們都是在晚上集體跑步活動的。最好運動是跑步，每次鍛練連準備整理運動至少1小時左右，距離從3公里逐漸加長到5-7公里。運動是心率保持在每分鐘120-140次之間。
每星期至少鍛鍊3次。
堅持。。。。。。一定見效！！！
5樓：靈感創意
花些時間慢跑吧，慢跑被譽為運動之王，是保持身體機能最佳狀態的最好方式，早上最好不要去跑，早上的空氣在太陽沒照射的時候還是有大量的毒素的，在就是早上人的血液粘稠度比較高，鍛鍊比較容易引起腦血栓之類的不良反應，最好是晚上花些時間，現在夏季，晚上黑的也晚，晚上吃完飯後大概1小時左右，去外面找個小公園或者小區的花園裡面，找個適合的場地進行慢跑，包括準備運動，每天運動1小時左右，開始你少跑點，一來你容易堅持，二來循序漸進逐漸增加強度，身體機能會在你的堅持努力下變的愈來愈好，祝你成功！
6樓：王子波爾蒂
要鍛鍊一下耐力。可以選擇中長跑，跑跑跳跳都有一定的幫助。進行鍛鍊 ,早上有時間可以選擇去晨練，游泳最好了，選擇在周麼去游泳，儘量遠離電腦，有很大的傷害，其他沒什麼好建議了
7樓：迷你**梅利號
公司有多少層？ 我和你一樣 我天天都爬樓梯 18層 一天2趟！！ 晚上 仰臥起坐50個 就差不多了！！
如何能有效鍛鍊體能？ 20
8樓：匪我
1.定時鍛鍊。有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。
首先，體育活動能促進向大腦及人 體其它部位供氧。其次，人在活動時容易出汗而出汗則有助於人體排毒和煥發精神。最後，與不愛運動者相比，白天定時鍛鍊 者的夜間睡眠質量要高許多，而且後者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。
2.食不過飽。進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部分的能量。 因此應以基本滿足食慾為準。
3.每餐必吃。低血糖無疑會損害我們的體能和智慧，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效 途徑便是一日三餐每餐必吃。
即使你毫無飢餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。 然而，你應務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅乾和巧克力之類的食物後，血糖雖能 恢復到正常標準，但卻只會暫時令你感到興奮。
4.少喝咖啡。咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一 種刺激作用，從而使你的睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐 。
假如你確實愛喝，每天也應以1—2杯為宜，午後尤其應該免喝。
5練習器械。使用器械一定要掌握正確的使用方法，否則很難達到好的效果。有的人練啞鈴練了很久、每天都滿頭大汗也不一定能長出幾塊肌肉來，有的人每天只練幾十分鐘，也不見得出多好汗，但效果卻非常好。
9樓：中國農業出版社
要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自身情況，制定並實施個性化的運動處方，絕對不能看別人做什麼就跟著做什麼。另外運動鍛鍊必須是長期的，不能急於求成，要持之以恆，三天打魚兩天晒網式的鍛鍊不可能有最好的鍛鍊效果。以35歲男子為例，不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可參照下面的處方來鍛鍊：
第一階段（1—4周）的運動處方運動頻度：2～3次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：110～140次/分鐘。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
③俯臥撐：2～3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二階段（5—8周）的運動處方運動頻度：3～4次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：115～145次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換30分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，輪換進行，共輪換5次。
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三階段（9—12周）運動處方運動頻度：4～5次/周（可採用運動兩天間歇一天的頻率）。
運動強度：運動時心率：115～150次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動；
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換40分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，輪換進行，共輪換6～7次；
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1～3分鐘；④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
注意事項①在跑步時要調節好速度，姿勢、動作要正確；如感到吃力，可縮短快跑時間；跑完步後進行深呼吸，呼吸均勻後再進行力量練習。
②有身體不適或感冒、發燒時，請暫停實施運動處方。
③在鍛鍊時可根據自己的感覺（輕鬆或吃力），稍微調節運動強度，以鍛鍊後第二天不感覺疲勞為宜。
④應選擇良好的鍛鍊環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣環境下進行鍛鍊。
⑤鍛鍊前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或含糖、鹽的水為宜。
⑥根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。
10樓：匿名使用者
1、多樣化
因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與區域性性（平衡性）
體能鍛鍊的是一個系統性訓練，比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是遊戲，談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。
怎么樣鍛鍊，怎麼樣鍛鍊？
根據你的要求,我給你提供二種方法僅供選擇 一是下蹲法 二是爬樓梯。簡要說明如下 一 下蹲法鍛鍊。下蹲法是是一項全身的運動，其基本動作要領為 兩腳併攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰 不可傾斜，始終將兩腿併攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反覆多次。下蹲法有常規性和加難性兩種煉...
散打怎麼樣體能訓練
體能訓練的方法 一 耐力訓練 1 長跑 要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。2 負重越野 自己揹負不低於30公斤的背囊 女子為20公斤 在不低於海拔2000米的小路 山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。3 如果時間和其他條件不允許，也可用游泳 自行車等代替...
怎麼樣可以鍛鍊胸肌
鍛鍊胸肌如下 練習一 飛鳥 多功能是飛鳥的優點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥 平板啞鈴飛鳥 斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等 練習二 斜板機器臥推 用它練上胸部。板的角度調到杆觸胸部頂端。由於使用的重量很大，先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為12...